Trenirajte crvena vlakna u body buildingu

Crvena vlakna prirodno sačinjavaju sve mišiće tijela MA u iznimno promjenjivim postotcima između njih. Oni su dominantni u mišićima koji su odgovorni za blage i ponovljene (dugotrajne) napore, također poznate kao tonički-posturalni mišići.

Crvena nisu preferirana vlakna u body building treningu, ali njihova manje ili više izražena prisutnost značajno utječe na tehniku treninga koju treba koristiti.

Ukratko: skraćivanje vlakana

Pokret se odvija zahvaljujući živčanom stimulacijom neurona na mišićima; potonji se mogu definirati kao organizirana tkiva i zamjenici kontrakcije (skraćivanje vlakana) "zatvorene" u membranu vezivnog tkiva (epimysium) . Interno su organizirani u nekoliko paralelnih snopova pokrivenih perimizijem (druga membrana) iu njima se nalaze fibrozelije mišića, koje se nazivaju i miocelulama. Ova vlakna su POLINUCLEATE, značajka koja sugerira fuziju nekoliko jedinica u jednoj citoplazmi; Jedinica kontrakcije fibrocelule je sarcomere, što skraćivanje određuje mišićnu kontrakciju .

Završne funkcionalne jedinice se sastoje od dva proteina, aktina i miozina ; da se dogodi kontrakcija, klizanje jedno preko drugog (zahvaljujući slomu adenozin-trifosfata) pretvarajući molekularnu energiju u energiju pokreta .

Različite vrste mišićnih vlakana

Mišićna vlakna su tri vrste:

Leća, oksidativna i crvena / tip I (plus oksidativni enzimi, mitohondriji, mioglobin i kapilare)
Srednji, oksidacijski - glikolitički i bijeli / IIA tip (prilagođavaju se oba energetska metabolizma)
Brzi, glikolitički i bijeli / tip IIB (plus glikolitički enzimi, glikogen, fosfokreatin i kreatin kinaza)

Bijela vlakna (posebno IIB) pripisana su kratkim i intenzivnim naporima; zajedno s motornim neuronom koji ih inervira, oni određuju izvedbu napetosti i brzine kontrakcije koja je (prevedena u atletske pojmove) ekvivalentna sili i brzini . Ova glikolitička vlakna su najkorisnija u razvoju mase u body buildingu, jer imaju visoke rezerve glikogena i kreatin-fosfata (CP) u citoplazmi (veći ukupni volumen stanice) koji povećavaju mišićnu hipertrofiju povećanjem.

NB . U hipertrofiji (dominantni element za povećanje mišićne mase u Natural Body Buildingu) postoji još jedan vrlo važan čimbenik: stimulacija i specijalizacija satelitskih stanica. U stvarnosti, to su prave matične stanice, tj. Male jedinice koje, u nedostatku vanjskih podražaja, kao što su treniranje ili intenzivno oštećenje mišića, ostaju u vegetativnom stanju; S druge strane, ako uvjeti to zahtijevaju, satelitske stanice mogu se razviti u specijalizirane (mišićne) jedinice koje popravljaju leziju ili povećavaju ukupni volumen fibrocelula. To je mehanizam koji smatram bliže hipertrofiji nego hiperplaziji jer su sateliti stanice već prisutne unutar tkiva; međutim, često se čita o drugim autorima koji mehanizam smatraju stvarnim povećanjem broja mišićnih vlakana, a time i hiperplazije.

Na prirodu mišićnih vlakana (ili bolje, motoričkih jedinica) utječe nekoliko čimbenika:

Tip mišića (svaki mišić ima sastav vlakana - bijeli i crveni - različiti od ostalih)
Dio mišića koji se razmatra (mnogi mišići, kao što su kvadricepsi i pektoralni, imaju snopove koje karakterizira različita kvalitativna prevalencija motornih jedinica)
Genetika i individualna predispozicija (kromosomska baština i odnos prema kratkotrajnim ili dugotrajnim blagim naprezanjima mišića)
Tehnika treninga (prevalencija aerobnih ili anaerobnih napora).

Crvena vlakna u mišićima

Crvena vlakna koncentriraju se uglavnom u mišićima i snopovima raspoređenim na:

Održavanje držanja (interni odsjeci; navijači kralježnice)
Plućna ventilacija (unutarnja i vanjska interkostalna, raznovrsna, mala grudica, dijafragma itd.)
Ambulacija (psoas iliac, velika lateralna kvadriceps femoris, soleus, itd.)
Često se ponavljaju pokreti gornjih udova (deltoidni, biceps brachialis, visoki snopovi velikog prsnog nosača i sl.).

Kao što se može primijetiti, ponekad je moguće identificirati cijele snopove mišića ili precizne dijelove mišića koji imaju motorne jedinice (dakle mišićna vlakna) različita od bliskih (to je slučaj s velikim prsnim); ova "raznolikost" je određena prije svega predispozicijom za pokret i / ili običaj da ga se često izvodi bez postizanja visokog intenziteta napora. Želeći napraviti trivijalan primjer, u ljudskoj evoluciji, deltoidni i gornji snopovi pektorala vjerojatno su se razvili s mnogo crvenih vlakana kako bi se olakšalo "sakupljanje" plodova s drveća; Slično tome, golemi medijski kvadricepsi (bedreni mišići) imaju dobre količine bijelih vlakana kako bi poboljšali moć pucanja u lovu i / ili bijegu.

Crvena vlakna i body building

Cilj body buildinga je razvoj mišićnog i proporcionalnog tijela. Za to je potrebno trenirati mišiće koji su usmjereni uglavnom na hipertrofiju (povećanje mišićne mase) i rezanje (definicija mišićne mase).

Za treniranje hipertrofije potrebno je mišiću nametnuti stimulacijski trening koji određuje:

Iscrpljenost tkanine kroz specifične vježbe snage
Iscrpljivanje kreatin fosfata (CP) i rezervi glikogena

Nadalje, također je preporučljivo:

Ostavite pravi oporavak za promicanje superkompenzacije poticajnoj obuci (popravak tkiva i nadopuna rezervi)
Hranite se ispravno
Spavajte dobro i promičite hormonske cikluse.

U svjetlu onoga što je do sada objašnjeno, prirodno se postavlja pitanje: svi mišići s različitim vlaknima treniraju na isti način? Odgovor je ne.

Osim upotrijebljene tehnike, preporučljivo je stimulirati crvena vlakna na drugačiji način od bijelih. U Body buildingu je uobičajeno koristiti stolove s vježbama koje se ponavljaju 3 do 12 puta (ponavljanja) za varijabilni broj serija (od 3 naviše). Da bi se pravilno stimulirao snop pretežno crvenih vlakana, NE preporučuje se korištenje istih ponavljanja i istih povrata korisnih za razvoj bijelih vlakana! Jednostavno rečeno: Kako bi se povećala sportska izvedba i dobila "odlučnija" metabolička reakcija crvenih vlakana, prikladno je održavati:

Veći broj ponavljanja
Niža brzina izvršenja
Više ograničenih povrata.

Postavite na razvoj PURE FORCE (npr. 3-5 ponavljanja i oporavka do 3 ') MONOARTICULARNE vježbe kao što je "CURL s BILANCERE" (koje izoliraju mišiće s visokim sadržajem crvenih vlakana) NE daju iste prednosti kao i sama izvedba s više ponavljanja i kraćih povrata. Ova razlika u učinkovitosti stimulusa određena je energetskim metabolizmom crvenih vlakana ; oni su inervirani "sporim" motoneuronima (koji ne dopuštaju brzu brzinu kontrakcije) i imaju energetski metabolizam koji ne dopušta proizvodnju VISOKIH količina energije i mliječne kiseline u kratkom vremenu ( NB mliječne kiseline vrhova = stimulacija hormona anabolički somatotropni GH).

Rakovi nakon vježbanja uglavnom su povezani s jakim laceracijama vlakana, koje će se popraviti u vrlo dugim vremenima i stoga je teško kontekstualizirati u bilo kojem stolu za vježbanje za hipertrofiju. Ako umjesto toga povećamo ponavljanja kako bismo omogućili pravu proizvodnju mliječne kiseline bez "masakriranja" okruga (možda čak i smanjenja povrata), mogli bismo dobiti zadovoljavajuće rezultate; ex: 4 seta od 12-10-10-8 ili 12-10-8-8 s povratima od 90 '' do 120 ''. Na taj način će se vremena oporavka moći preklopiti na vrijeme oporavka drugih mišićnih područja, a tablica treninga će se lakše organizirati.

U zaključku, da bi se izradio djelotvoran trening za body building, prije svega je potrebno uzeti u obzir i subjektivnost i histološku varijabilnost različitih skupina i mišićnih snopova; Razlika između različitih motornih jedinica zahtijeva dodatnu mjeru opreza pri dizajniranju stola koja, ako SE predviđa izolaciju mišića s prevalencijom crvenih vlakana, NE moraju to učiniti s vježbama koje su previše fokusirane na silu kontrakcije.

Bibliografija: