Kratki znakovi mišićne fiziologije
Zahvaljujući ATP-u, možete izvoditi bilo koju fiziološku aktivnost, uključujući kontrakciju mišića.
Oksidacija hrane - Energija - ATP - fiziološki rad (kontrakcija mišića)
ATP, adenozin trifosfat, je kemijska forma u kojoj se energija pohranjuje u svim mišićnim stanicama, samo kroz njeno rušenje moguće je izvući energiju kojom stanice mogu obavljati svoj specijalizirani rad.
ATP se može pojednostaviti, u vrlo složenoj komponenti, adenozinu, te u tri manje komplicirane dijelove koji se nazivaju fosfatne skupine.
ATP struktura
Adenozin --- --- P P P ---
Veza koja postoji između dvije fosfatne grupe je visoko energetska veza čije lomljenje ili hidroliza oslobađa energiju (od 7 do 12 kilokalorija) koja se lako upotrebljava u mišićnim stanicama za obavljanje posla.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGIJA
Proces razdvajanja ATP-a je reverzibilna reakcija i omogućuje obnovu izvorne molekule.
Zalihe ATP-a u mišićnim stanicama vrlo su ograničene i moraju se kontinuirano obnavljati kako bi se osiguralo da naše tijelo može raditi dulje vrijeme.
"ATP pohranjen u vašim mišićima je jedino gorivo koje je trenutno dostupno moći, tako da jedino gorivo može generirati sto posto maksimalne kontrakcije."
Možete pohraniti dovoljno ATP-a oko 4-5 sekundi maksimalne kontrakcije, što je dovoljno za maksimalno ponavljanje u čučnju, bacanje koplja ili trčanje 50 metara. Pošto 100-metarski sprinteri dobro znaju, maksimalna kontrakcija mišića ne može se održati otprilike 5 sekundi. Nakon toga cilj je izgubiti što je moguće manju brzinu sve dok ne stignete do cilja "(Colgan, 2003)
Nakon 4-5 sekundi maksimalne vježbe moguće je nastaviti s gotovo maksimalnom kontrakcijom zahvaljujući kreatin-fosfatu (CP). Dodavanjem raspoložive energije sa pohranjenim ATP-om i CP-om moguće je izvršiti napor maksimalnog intenziteta ukupno 10-11 sekundi, vrijeme za 3-4 maksimalna ponavljanja ili maksimalnu brzinu od 100 metara., Ovaj sustav proizvodnje energije naziva se fosfatni sustav ili anaerobni alatacidni sustav, koristi ATP / CP pohranjen u mišićima i ne koristi glikogen, glukozu, masne kiseline i aminokiseline.
"Na kraju mišićne kontrakcije, gotovo sve slobodne kreatine i molekule slobodnog fosfata koje se nalaze u mišiću ponovno se povezuju kako bi stvorile kreatin fosfat.
Ova biokemijska aktivnost je bitna za izgradnju mišića i snage jer vam govori točno koliko dugo treba odmarati između jednog seta i drugog, za maksimalni rast.
Kreatin-fosfat je jedini način da se regenerira ADP potrošen u ATP-u i da se omogući nastavak gotovo maksimalne kontrakcije mišića nakon 4-5 sekundi. Tako možete razumjeti važnost opterećenja kreatin-fosfatom u svakom mišiću.
Oralni dodaci kreatinu povećavaju mišićni kreatin, a naporna vježba povećava upotrebu kreatina za oko 50% "(Colgan, 2003).
Biokemija kreatina nam samo govori što bismo mogli očekivati od integracije.
U nedavnoj studiji, Conrad Earnest i kolege iz medicinskog centra Southwestern Texas i Cooper Clinic u Dallasu dali su naprednim dizačima težine 20 grama kreatina dnevno tijekom 28 dana. Oni su mjerili učinak na stolu pritiskom na 1 RM. Prosječno povećanje težine bilo je 8 kg, poboljšanje snage 6, 5%.
Zahvaljujući upotrebi kreatina moguće je produžiti maksimalnu vježbu za više vremena, kako bi se omogućilo jače vježbanje i brži procesi rasta mišića.
U preeksponiranoj studiji snage, Earnest je utvrdio da se ponavljanja u prosjeku od 70% 1RM povećavaju s 11 na 15.
Colgan identificira u niskim ponavljanjima najbolji trening s preopterećenjima kako bi generirao snagu mišića i hipertrofično povećanje. Što je povećano opterećenje mišića, stimulira se rast mišića. Tijekom mjeseca Balsom je zabilježio povećanje mršave mase od oko 0, 3 do 2 kg uz prosjek od 1 kg. Conrad Earnest je u svojim istraživanjima doživio još veći rast: nakon 28 dana od 20 grama kreatina dnevno, njegovi ispitanici imali su prosječno povećanje mršave mase od 1, 6 kg.
Kreatin monohidrat je zasigurno jedan od najboljih dodataka za povećanje mišića i snage.
Sportaši visokog ranga i vrlo iskusni sportaši, sa četiri 8-tjedna ciklusa godišnje, razdvojeni četverotjednim odmorima, pokazuju povećanje snage u RM čučnja za 15-20% više.
Neke studije su pokazale da jedan tjedan kreatin monohidrata (20 g dnevno tijekom 5 dana) povećava snagu skoka za 7-12%, a brzina trčanja za 13% (Bosco, 1997).
Koliko kreatina uzimate?
