SDT: trening jednostruke gustoće - varijacije na klasičnoj metodi

Uredio Alessandro De Vettor

Gustoća je parametar koji se često zanemaruje, ako se ne primjenjuje u teretani, ali može pružiti temeljni doprinos hipertrofičnom razvoju.

Density Training je prije nekoliko godina osmislio i razvio vodeći fitnes eksponati, jedan iznad svega poznati atletski trener Charles Staley, sa svojim EDT-om.

Trening gustoće sastoji se u izvođenju što je moguće više ponavljanja unutar određenog vremena, progresivno ga povećavajući od sesije do sesije.

Jedna od glavnih kritika treninga gustoće je, dugoročno gledano, biti "katabolički", a ne hipertrofični trening. Kritika je djelomično utemeljena i, prema načelima biotipologije i fizičke antropologije, može se reći da za određene somatotipove ova metodologija osposobljavanja može biti prekomjerna i kontraproduktivna. Međutim, mora se uzeti u obzir da postoje subjekti koji posebno pozitivno reagiraju na ovu vrstu vježbanja; drugo, moguće je primijeniti neke ciljane prilagodbe kako bi se zadržale neporecive prednosti, eliminirale ili minimizirale kontraindikacije.

Posljednjih godina, posebno, "treninzi koji eksplicitno razmatraju faktor gustoće" ponovno okupljaju interes i podršku, zauzimajući svoje mjesto među hipertrofičnim tehnikama.

U ovom se članku predlažu varijacije klasične metode koja, integrirajući se s osnovnim principima modernog prirodnog treninga, omogućuje da se ona primijeni i na subjekte sa somatotipskim karakteristikama koje nisu stvarno prikladne. Temeljne točke odnose se na umjeravanje perioda oporavka i trajanja / intenziteta, kao i na rad jednog mišića koji izbjegava kombinirani agonist / antagonist. Ovi uređaji dopuštaju - osim boljeg razvoja hipertrofičnog aspekta - i bolju psihološku prihvatljivost, i postavljaju ovu metodu na doseg većeg broja subjekata.

Predloženi program se stoga može definirati kao "Obuka za jednu gustoću", strukturiranu za predmet " Hardgainer ". Važno je naglasiti da je to samo mogući primjer treninga gustoće, koji je u stvarnosti izrazito diferenciran u vremenima i ponavljanjima, ovisno o treniranoj mišićnoj skupini, ciljevima treninga, te somatotipskim i metaboličkim karakteristikama subjekta.

Standardni program uključuje postizanje 50 ponavljanja u maksimalnom razdoblju od 10 minuta, uz korištenje tereta od 10 RM. U osnovi, izračunati opterećenje koje odgovara 10 RM, započinjemo i, upravljajući oporavkom, pokušavamo završiti maksimalni mogući broj ponavljanja za 10 minuta.

S vremenom se mogu dogoditi dvije stvari:

• U 10 minuta nije postignut ciljni broj ponavljanja (50)
• 50 ciljnih ponavljanja je dovršeno prije unaprijed određenih 10 minuta

U prvom slučaju mora se zabilježiti broj postignutih ponavljanja, a na sljedećim treninzima pokušat će se povećati ih do završetka 50.

U drugom slučaju, umjesto toga, prvo se mora zabilježiti vrijeme potrebno za dovršetak 50 ponavljanja, na primjer 9 minuta. Tada možete nastaviti prema trima različitim strategijama, koje su važeće:

• Podignite cilj ponavljanja za 10 minuta (primjer 60)
• Povećajte broj ponavljanja u "novom ciljnom vremenu" (9 minuta)
• Povećajte opterećenje s ciljem postizanja točno 50 ponavljanja za 10 minuta

Općenito, za vrijeme treninga gustoće važno je dati napor i pokušati da ne istekne već u prvih nekoliko minuta. Stoga je preporučljivo uzeti kratke pauze za odmor, u početku svakih 5-7 ponavljanja, kako bi mogli zaključiti i postići iscrpljenost kao maksimalni vremenski limit. Ponavljam, međutim, da je cjelina subjektivna: nema vremena za oporavak niti ponavljanja koja treba poštovati!

U nastavku je tablica koja strukturira standardni program kako bi se uklonio njegov katabolički potencijal i maksimizirao njegov hipertrofični potencijal:

SITING "A"

SITTING "B"

Ključna točka je da se ne prekorači 30 minuta stvarne obuke; pauze između jedne vježbe i druge vježbe moraju biti 5 minuta, ukupno 45 minuta u teretani!

Također je moguće razviti "holistički" tip kartice, umetanjem Single Density Training u uobičajeni program samo za one mišićne skupine koje nedostaju ili u specijaliziranim mikro / mezociklima.