Primjer veganske prehrane

Pogledajte Video

X Pogledajte videozapis na youtubeu

pretpostavka

Sljedeće indikacije su informativnog karaktera, isključivo i ne zamjenjuju mišljenje profesionalnih osoba kao što su liječnik, nutricionist ili dijetetičar, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastavljanje prilagođenih terapija.

Veganska prehrana

Kao i vegetarijanska prehrana, veganska prehrana odbacuje uporabu mesa, ribe, mekušaca i rakova, ali za razliku od njega također isključuje sve "životinjske derivate" kao što su jaja, mlijeko, sir i med; vegitanska prehrana slična je sa stajališta, ali potpuno drugačija za politička, filozofska i etička načela .

Koristi i nedostaci

Veganska prehrana NIJE uravnotežena prehrana i, da bi se nastavila dugoročno, zahtijeva uporabu obogaćene hrane ili dodataka prehrani; osim što ne osigurava prave količine nekih hranjivih tvari, sadrži značajne koncentracije kelatnih antinutritivnih agensa, kao što su: tanini (antioksidans), oksalna kiselina i fitati, koji pridonose daljnjem smanjenju apsorpcije minerala poput željeza, kalcija, cink i selen.

S druge strane, veganska prehrana je vrlo korisna u prevenciji ateroskleroze jer: značajno smanjuje kolesterol u krvi (dislipidemija), bogata je antioksidansima i, unatoč tome što je puna ugljikohidrata, "treba" osigurati dovoljne količine dijetalnih vlakana prilagoditi glikemijski indeks obroka, izbjegavajući (posljedično) glikaciju proteina plazme; veganska prehrana je također korisna u liječenju hiperurikemija i sprječavanju jajnih epizoda.

NB . Veganska prehrana bogata je fitoestrogenima, spojevima koji su "potencijalno" korisni u borbi protiv tipičnih simptoma klimakteričnog sindroma.

Korisni dodaci

Veganskoj prehrani nedostaje doprinos: kobalamina (vit. B12), kalciferola (vit. D), hema željeza i željeznog željeza (Fe ++), kalcija (Ca) i (u nekim slučajevima) proteina visoke biološke vrijednosti. ; to znači da, uz profesionalnu podršku dijetetičara - nutricionista - dijetetičara, neophodnog za uravnoteženje (koliko je to moguće ...) kombinacija hrane, veganska prehrana zahtijeva dodatak prehrani sa:

Kobalamin: u obliku periodičnih injekcija ili tableta (posebno prije i tijekom trudnoće)
Vitamin D i kalcij: općenito u kombinaciji s povećanim rizikom od skeletnih komplikacija (osobito tijekom trudnoće, laktacije, rasta i od predmenopauze do razrješenja bilo kakvih simptoma klimakterija)
Željezo željeza: samo ako je potrebno, dakle u slučaju pune anemije ili tijekom trudnoće
Esencijalne aminokiseline: ako subjekt ne slijedi uravnoteženu prehranu
Sojin protein: kao i za aminokiseline

Kombinacije hrane

U veganskoj prehrani neophodno je upravljati dijetom kako bi se osigurala prava količina esencijalnih aminokiselina, povećavajući biološku vrijednost biljnih proteina; u tu svrhu, ključno je zadržati povezanost između žitarica i mahunarki (uzajamno nadoknadivih) koje također sadrže dobru količinu konstantne količine željeza.

Veganska prehrana: primjer

Predstavnik sanitarne opreme, puno putuje, voli tjesteninu i ima posebno nisku mišićnu masu.

seks				M
godine				28
Stas cm				165
Obujam ručnog zgloba cm				15.4
ustav				vitak
Stas / ručni				10.8
Morfološki tip				visok i mršav
Težina kg				51
Indeks tjelesne mase				18.7
Poželjan fiziološki indeks tjelesne mase				18.5
Poželjna fiziološka težina kg				50, 3
Bazalni kcal metabolizam				1448, 6
Koeficijent razine tjelesne aktivnosti				Laka, bez aus 1.41
Kcal potrošnja energije				2042, 5
dijeta	NORMO CALORICA			2043 Kcal
lipidi	25-30%		510, 8-612, 9kcal	56, 8-68, 1g
protein	1, 2 g / kg		241, 4kcal	60, 4g
ugljikohidrati	63, 2 do 58, 2%		1290, 8-1188, 7kcal	344, 2-317, 0g
doručak	15%	307kcal
užina	10%	204kcal
ručak	35%	715kcal
užina	10%	204kcal

večera	30%	613kcal

Primjer veganske prehrane - 1. DAN

Doručak, oko 15% kcal
	Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem		300 ml, 96, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
	Keksi za djetinjstvo, obogaćeni vitaminima i mineralima		15 g, 62, 5 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
	kivi		200 g, 122, 0 kcal
	Kolači od riže		20 g, 78, 4 kcal
Ručak, oko 35% kcal TOT
	Tjestenina s umakom od rajčice
		Tjestenina od grizova	90 g, 320, 4 kcal
		Pire od rajčice	100 g, 24, 0 kcal
	Sušeni, kuhani i isušeni grah		60 g, 186, 0 kcal
	Ekstra djevičansko maslinovo ulje		20 g, 180, 0 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
	Jabuka, s kore		200 g, 104, 0 kcal
	dvopek		20 g, 85, 2 kcal
Večera, oko 30% kcal
	tofu		300 g, 228, 0 kcal
	Raženi kruh		90 g 232, 2 kcal
	Ekstra djevičansko maslinovo ulje		20 g, 180, 0 kcal

Primjer veganske prehrane - 2. DAN

Doručak, oko 15% kcal
	Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem		300 ml, 96, 0 kcal
	Muesli žitarice, s voćem i lješnjacima		40 g, 136, 0 kcal
	Keksi za djetinjstvo, obogaćeni vitaminima i mineralima		15 g, 62, 5 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
	naranče		200 g, 126, 0 kcal
	Kukuruzni kolači		20 g, 80, 0 kcal
Ručak, oko 35% kcal TOT
	Rižoto od graška
		Bijela riža, kratko zrno	90 g, 322, 2 kcal
		Sušeni, kuhani i isušeni grašak	70 g, 214, 2 kcal
	Ekstra djevičansko maslinovo ulje		20 g, 180, 0 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
	Zimske dinje - casaba		200 g, 112, 0 kcal
	dvopek		20 g, 85, 2 kcal
Večera, oko 30% kcal
	Burger od povrća		150 g, 231, 0 kcal
	Raženi kruh		90 g 232, 2 kcal
	Ekstra djevičansko maslinovo ulje		20 g, 180, 0 kcal

Primjer veganske prehrane - 3. DAN

Doručak, oko 15% kcal
	Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem		300 ml, 96, 0 kcal
	Kukuruzne pahuljice, s vitaminima i mineralima za rast		40 g, 144, 4 kcal
	Keksi za djetinjstvo, obogaćeni vitaminima i mineralima		15 g, 62, 5 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
	naranče		200 g, 126, 0 kcal
	Kolači se pišu		20 g, 65, 7 kcal
Ručak, oko 35% kcal TOT
	Komadići palente s narezanim povrćem
		Rezana palenta	180 g, 329, 4 kcal
		Povrća salama	80 g, 208, 8 kcal
	Ekstra djevičansko maslinovo ulje		20 g, 180, 0 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
	Mandarine - mandarine		200 g, 106, 0 kcal
	dvopek		20 g, 85, 2 kcal
Večera, oko 30% kcal
	Seitan pečenje		200 g, 220.0 kcal
	Raženi kruh		90 g 232, 2 kcal
	Ekstra djevičansko maslinovo ulje		20 g, 180, 0 kcal

Primjer veganske prehrane - 4. DAN

Doručak, oko 15% kcal
	Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem		300 ml, 96, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
	Keksi za djetinjstvo, obogaćeni vitaminima i mineralima		15 g, 62, 5 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
	kivi		200 g, 122, 0 kcal
	Kolači od riže		20 g, 78, 4 kcal
Ručak, oko 35% kcal TOT
	pizza
		Pizza marinara	210 g, 518, 7 kcal
	Ekstra djevičansko maslinovo ulje		20 g, 180, 0 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
	Jabuka, s kore		200 g, 104, 0 kcal
	dvopek		20 g, 85, 2 kcal
Večera, oko 30% kcal
	tempeh		120 g, 231, 6 kcal
	Raženi kruh		90 g 232, 2 kcal
	Ekstra djevičansko maslinovo ulje		20 g, 180, 0 kcal

Primjer veganske prehrane - 5. DAN

Doručak, oko 15% kcal
	Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem		300 ml, 96, 0 kcal
	Muesli žitarice, s voćem i lješnjacima		40 g, 136, 0 kcal
	Keksi za djetinjstvo, obogaćeni vitaminima i mineralima		15 g, 62, 5 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
	naranče		200 g, 126, 0 kcal
	Kukuruzni kolači		20 g, 80, 0 kcal
Ručak, oko 35% kcal TOT
	Tjestenina i slanutak
		Tjestenina od grizova	90 g, 320, 4 kcal
		Suha, prokuhana i isušena slanutka	70 g, 200, 4 kcal
	Ekstra djevičansko maslinovo ulje		20 g, 180, 0 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
	Zimske dinje - casaba		200 g, 112, 0 kcal
	dvopek		20 g, 85, 2 kcal
Večera, oko 30% kcal
	Povrće hrenovki		100 g, 247, 0 kcal
	Raženi kruh		90 g 232, 2 kcal
	Ekstra djevičansko maslinovo ulje		20 g, 180, 0 kcal

Primjer veganske prehrane - 6. DAN

Doručak, oko 15% kcal
	Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem		300 ml, 96, 0 kcal
	Kukuruzne pahuljice, s vitaminima i mineralima za rast		40 g, 144, 4 kcal
	Keksi za djetinjstvo, obogaćeni vitaminima i mineralima		15 g, 62, 5 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
	naranče		200 g, 126, 0 kcal
	Kolači se pišu		20 g, 65, 7 kcal
Ručak, oko 35% kcal TOT
	Komadići palente s narezanim povrćem
		Rezana palenta	180 g, 329, 4 kcal
		hummus	110 g, 206, 6 kcal
	Ekstra djevičansko maslinovo ulje		20 g, 180, 0 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
	Mandarine - mandarine		200 g, 106, 0 kcal
	dvopek		20 g, 85, 2 kcal
Večera, oko 30% kcal
	Seitan pečenje		200 g, 220.0 kcal
	Raženi kruh		90 g 232, 2 kcal
	Ekstra djevičansko maslinovo ulje		20 g, 180, 0 kcal

Primjer veganske prehrane - 7. DAN

Doručak, oko 15% kcal
	Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem		300 ml, 96, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
	Keksi za djetinjstvo, obogaćeni vitaminima i mineralima		15 g, 62, 5 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
	kivi		200 g, 122, 0 kcal
	Kolači od riže		20 g, 78, 4 kcal
Ručak, oko 35% kcal TOT
	pizza
		Pizza marinara	210 g, 518, 7 kcal
	Ekstra djevičansko maslinovo ulje		20 g, 180, 0 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
	Jabuka, s kore		200 g, 104, 0 kcal
	dvopek		20 g, 85, 2 kcal
Večera, oko 30% kcal
	tofu		300 g, 228, 0 kcal
	Raženi kruh		90 g 232, 2 kcal
	Ekstra djevičansko maslinovo ulje		20 g, 180, 0 kcal