Dijetalna vlakna su nedostupna biljnim polisaharidima, jer ih ljudski organizam ne može probaviti, a kamoli apsorbirati.
Obično postoje dvije vrste dijetalnih vlakana, topiva i netopiva u vodi.
Netopiva vlakna
Netopiva vlakna (celuloza, hemiceluloza, lignin *) imaju sposobnost ugradnje znatne količine vode. Zahvaljujući ovoj dragocjenosti, obavljaju različite i važne funkcije:
povećavaju volumen i težinu stolice, a time i ubrzavaju crijevnu pokretljivost skraćivanjem vremena prolaska fekalnog materijala. Zahvaljujući ovoj posebnosti, netopiva vlakna ispravljaju zatvor, sprječavaju divertikulozu i smanjuju, između ostalog, rizik od raka debelog crijeva.
(*) Zbog preciznosti, lignin nije polisaharid i kao takav, za razliku od drugih vlakana, ne pripada svijetu ugljikohidrata.
Topljiva vlakna
Topljiva vlakna (pektini, gume, sluzi) tvore želatinsku masu s vodom koja:
ima snagu zasićenja, jer opušta zidove želuca, stimulirajući mehanoreceptore odgovorne za prijenos osjećaja sitosti u mozak;
smanjuje crijevnu apsorpciju produkata probave, uzimajući ih daleko od tijela. Iz tog razloga, dijetalna vlakna su indicirana u dijetama za mršavljenje i terapiji dijabetesa (smanjuju apsorpciju šećera) i hiperlipidemijama (smanjuju apsorpciju masti i kolesterola). Vlakna topiva u vodi su stoga korisna u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i kamenja žučne kese.
Koliko vlakana uzimate?
Preporučuje se dnevna potrošnja od 20-35 g vlakana, s omjerom netopljivog / topljivog 3: 1
Preporučuje se da se ne prekorače ove vrijednosti, kako se ne bi prekomjerno ometala apsorpcija dragocjenih mikronutrijenata za dobrobit organizma (željezo, kalcij i cink).
Također se preporučuje:
favorizirajte vlakna koja se nalaze u hrani: stoga je preporučljivo da svoj dnevni obrok dobijete izravno iz hrane. Na taj će se način moći iskoristiti sinergijski učinak koji se postiže različitim mikronutrijentima prisutnim u posudama. Ni ekonomsko pitanje ne bi trebalo podcjenjivati jer dodaci vlaknima imaju znatne troškove.
Ako odlučite povećati sadržaj vlakana u prehrani, dobro je to činiti postupno, kako biste izbjegli pojavu gastrointestinalnih problema (meteorizam, proljev, nadutost itd.).
Vlakna se moraju uzeti zajedno s mnogo vode, jer su, kao što smo vidjeli, sve njihove zanimljive osobine povezane sa sposobnošću apsorpcije i zadržavanja tekućina; ako su one oskudne, korisni učinci koji se traže znatno se smanjuju, au nekim slučajevima postoji rizik dobivanja učinka isključivanja.
Izbjegavajte uzimanje vlakana zajedno s lijekovima, jer mogu ometati apsorpciju raznih aktivnih sastojaka u crijevima.
Konačno, vrlo je važno povezati sadržaj vlakana s kalorijama hrane, čime se izbjegava unošenje viška kalorija. Da bi se dobilo mnogo vlakana moguće je uvesti više kalorija nego što je potrebno.
Iz tog razloga uveden je sljedeći parametar:
Indeks vlakana (IF) = (FIB / CAL) x 100
Pogledajmo primjer kako bismo pojasnili ideje o tome:
| CALORIE (100 g) | VLAKNO (100 g) | INDEKS VLAKNA | |
| cikorija | 10 Kcal | 3, 6 g | 36 |
| Svi Bran | 275 Kcal | 29, 3 g | 10, 65 |
Stoga je potrebno uzeti 20 g vlakana:
555 g cikorije (samo 55 kcal)
ili:
68 g All Bran-a (bunar 187 kcal)
U zaključku, oni koji žele izgubiti na težini moraju dobivati vlakna uglavnom od povrća, umjesto da pribegavaju prekomjernoj potrošnji kukuruznih pahuljica.
NASTAVAK: Hrana bogata vlaknima »
