Glikemijski indeks

Važnost indeksa i glikemijskog opterećenja u uravnoteženoj prehrani

Što je glikemijski indeks

Glikemijski indeks ( GI ) predstavlja stopu po kojoj se šećer u krvi povećava nakon uzimanja 50 grama jednostavnih ugljikohidrata.

Stopa povećanja glikemije izražena je u postocima, uzimajući glukozu (ili bijeli kruh) kao referentnu točku (100%). Stoga:

Glikemijski indeks od 50 pokazuje da ispitivana hrana povećava šećer u krvi brzinom koja je pola od glukoze.

O čemu ovisi

Na vrijednost glikemijskog indeksa prvenstveno utječe kvaliteta ugljikohidrata; općenito, što su više jednostavni i rafiniraniji, to se glikemijski indeks povećava. Međutim, nema iznimaka; na primjer, eksperimentalne studije su pokazale da se neki glukozni polimeri apsorbiraju brže od glukoze. Jednostavni šećeri, ako se uzimaju u visokim dozama, privlače vodu u probavni lumen, usporavajući vrijeme pražnjenja i apsorpcije.

Vrijednost glikemijskog indeksa ne ovisi samo o složenosti ugljikohidrata; na primjer, škrob riže i krumpira ima viši glikemijski indeks od jabuka i bresaka. Voće i povrće obično imaju nizak glikemijski indeks.

Hrana s VISOKIM glikemijskim indeksom

Glukoza, med, bijeli kruh, krumpir od žitarica, krekeri, žitarice za doručak, grožđe, banane, mrkva, bijela riža.

Hrana sa srednjim glikemijskim indeksom

UMJERENI INDEKS: integralni kruh, tjestenina *, kukuruz, naranče, cjelovite žitarice za doručak, polirana riža.

Niska razina glikemijskog indeksa hrane

Fruktoza, jogurt, grašak, jabuke, breskve, grah, orasi, oljuštena riža, mlijeko.

Glikemijski indeks ovisi o nekoliko čimbenika: prevalenciji amiloze ili amilopektina, bilo kakvoj tehnološkoj manipulaciji hranom, kuhanju, prisutnosti vlakana i količini prisutnog šećera (zrelo voće ima veći IG od nezrelog voća).

Nadalje, na glikemijski indeks utječu interakcije s masnoćama i proteinima jer prisutnost ova dva makronutrijenata usporava brzinu intestinalne apsorpcije.

To je razlog zašto je zdravije povezati hranu bogatu proteinima kao što su meso ili riba i / ili hrana bogata vlaknima, kao što je povrće, u obrok bogat ugljikohidratima kao što su tjestenine. Paradoksalno, ako je cilj izgubiti težinu, bolje je jesti tanjur tjestenine s limenkom tune i rajčice ili nemasno meso, umjesto da jedete istu količinu tjestenine bez začina.

I masti? Dodavanje žlice maslinovog ulja, uz usporavanje kasnijeg pojavljivanja gladi, također smanjuje glikemijski indeks obroka.

Odnos fruktoze-glukoze je također važan: veći sadržaj fruktoze smanjuje brzinu apsorpcije ugljikohidrata.

Produbljivanje članaka

Vrijednosti glikemijskog indeksa Glikemijski indeks namirnica Tablica glikemijskog indeksa Izračun glikemijskog indeksa Važnost glikemijskog indeksa Glikemijsko opterećenje Dijeta i glikemijski indeks Glikemijski indeks kruha i tjestenine Bijela tjestenina čini vas debljom Najhitrija hrana Nizak glikemijski indeks dijabetes

VLAKANA	MASTI	PROTEINA
U vodi topljiva vlakna usporavaju unos glukoze u crijevu. Stoga su sposobni održavati konstantnu razinu šećera u krvi tijekom dugih razdoblja.	Usporava se probava hrane koja sadrži mast; dakle, ugljikohidrati koje sadrži apsorbira se sporije. Kao dokaz toga dovoljno je usporediti glikemijski indeks obranog mlijeka (IG = 32) i cjelokupnog (IG = 27).	Glikemijski indeks se smanjuje ako se u hranu dodaju proteini. Doista, proteini imaju vrlo slične učinke kao i masnoća i vlakna. Unatoč niskom glikemijskom indeksu, hrana bogata proteinima ima srednji indeks inzulina.

Brojni faktori koji utječu na glikemijski indeks otežavaju precizno određivanje tih podataka.

Stoga je dobro biti oprezan s tablicama koje predlažu fiksni glikemijski indeks za hranu. Točnije je reći, na primjer, da glikemijski indeks kruha varira od 50 za integralni do 100 ili više za onaj napravljen od vrlo rafiniranih brašna. I još točnije, za kruh od cjelovitog kruha glikemijski indeks može varirati od 45 do 55, ovisno o sadržaju vlakana u brašnu.

Vrijednosti glikemijskog indeksa »