sposobnost

Savršene stražnjice: biomehanička anatomija i trening

Stražnjica nije samo jedan mišić, već se sastoji od tri mišića, male, srednje i velike stražnjice.

Ti mišići potječu iz kuka i ubacuju se u proksimalni dio femura (trohanter).

Glavno djelovanje ovih mišića je produljenje kuka, ali oni također interveniraju u vanjskoj rotaciji, unutarnjoj rotaciji, u ADDUCTION (uglavnom velikoj stražnjici) iu fleksiji kuka (prednji snopovi malog i srednjeg gluteusa); štoviše, neki snopovi tih mišića uzrokuju abdukciju kuka u isto vrijeme kao i produljenje.

Gluteus maximus je prvenstveno aduktor kuka. Gluteus medius je najmoćniji otmičar kuka. Mala stražnjica je u biti otmičar.

Gluteus maximus je najsnažniji mišić tijela (34Kgm za skraćivanje od 15 cm), najveći i naravno najjači (238 Kg). Sastoji se pretežno (50%) od vlakana tipa I (spora kontrakcija), 20% vlakana tipa IIa (pri srednjoj brzini kontrakcije) i 30% vlakana tipa IIb (brza kontrakcija),

Stražnjice također imaju bitnu ulogu u stabilizaciji zdjelice; stražnjica i uglavnom velika stražnjica, zapravo interveniraju u sinergiji s trbušnim mišićima u retroverziji zdjelice, smanjujući lumbalnu lordozu.

Među mnogim principima teorije treninga je i ona koja kaže da je za stimulaciju mišića na optimalan način potrebno trenirati ga poštujući njegovu prirodnu fiziološku funkciju.

Iz tog razloga, mišiće sastavljene pretežno od crvenih vlakana (trbušne mišiće, telad, itd.) Treba trenirati s manjim opterećenjima, sporije i s većim brojem ponavljanja, dok se mišići uglavnom sastoje od bijelih vlakana (biceps, triceps, prsa, itd.) oni bi trebali biti trenirani s većim opterećenjem i s više eksplozivnih pokreta.

A što ako je mišić jak i snažan kao velika stražnjica? Jednostavno ga trenirajte s velikim opterećenjima. Bolje je ostaviti stotine setova i ponavljanja slobodnim i usredotočiti se na temeljne vježbe kao što su čučnjevi, lunges i mrtve noge.

Čučanj: za poticanje stražnjice uglavnom kroz ovu vježbu postoje dvije mogućnosti: prva je predstavljena čučanjom za multipower; Za razliku od tradicionalnog čučnja, ova vrsta vježbi omogućuje vam pokretanje čučnja s daljnjim stopalima, što omogućuje veću uključenost gluteusa i ishiokruralnog, kao i ispravno poravnanje lumbalnog područja. Druga mogućnost, protiv koje osobno savjetujem, jest korištenje vježbe u sumo položaju, to jest s vrlo širokom bazom oslonca i otetih stopala od 45 °; ova vježba čini da unutarnji dio stražnjice puno radi, ali je opasan za koljena i ekstra rotatorne mišiće kuka. Izbjegavajte ovu vježbu ako se prvi put približite slobodnim utezima.

Lunges: vidi: Lunges. Izbjegavajte ovu vježbu ako se prvi put približite slobodnim utezima.

Protežući se rastegnutim nogama: u naporima da izravnate vrlo nagnutu zdjelicu naprijed veliki gluteus i zadnje lože. U tom položaju stražnji bedreni mišići više interveniraju kada su koljena zategnuta, a stražnjice više interveniraju, a koljena lagano savijena.

Izbjegavajte ovu vježbu ako se prvi put približite slobodnim utezima.

PRIMJER PROGRAMA OSPOSOBLJAVANJA ZA SPORTA / NAPREDNO: Izbjegavajte ovaj program obuke ako se prvi put približite slobodnim utezima, u svakom slučaju, prije nego što prihvatite savjet u sljedećoj tablici, razgovarajte sa svojim trenerom.

ponedjeljak '

srijeda '

petak 'subota
BIKE 8 'grijanje

grijanje

BIKE 8 '

BIKE 8 'grijanjeBIKE 8 'grijanje
Multipower čučanj s nogama naprijed 1X12; 1x 10; 1x8; 1x8

OBUKA ZA KRUGOVANJE: ŠETNJA 10 '

Sagittal lunges: 4x24Mrtvo dizanje: 1X12; 1x 10; 1x8; 1x8
BROJEVIAbs: crunch 1 x 20oslonacAerobik (min 40 ')
bicepsStražnjice, lumbalni dio: most 1x20deltoids

KORAK 10 '

troglavi mišić
Abdominals: 1x20 preokrenuti škripanje
Stražnjice: impulsi ili impulsi na stroj 1x20
ŠETNJA 10 '
Adduktori: 1x20 adduktor
Otmičari: otimač 1x20
KORAK 10 '
Napomene: izvodite sve vježbe bez stanki između jednog ili drugog ili između skupova