pretpostavka
Sljedeće indikacije su informativnog karaktera, isključivo i ne zamjenjuju mišljenje profesionalnih osoba kao što su liječnik, nutricionist ili dijetetičar, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastavljanje prilagođenih terapija.
Dijeta za povećanje mišićne mase
Dijeta za povećanje mišićne mase je prehrambeni program koristan za povećanje tkivne hipertrofije skeletnih mišića; dijeta za masu predstavlja, u kombinaciji s obukom (i ostatkom), jedino sredstvo za promicanje povećanja tjelesne težine u korist mase bez masnoća ili masa slobodnih masnoća .
Međutim, prehrana za povećanje mišićne mase (kao i druge terapije hranom) NE MOŽE BITI STANDARDIZIRANA zbog vrlo jake heterogenosti ambulantnih slučajeva; konkretno, ono što se često događa je da, za istu količinu energije i slične prehrambene režime, određeni subjekti dobro reagiraju na podražaj treninga i prehranu, dok drugi to ne čine. Stoga neki stručnjaci smatraju da takozvana KONSTITUCIONALNA komponenta ima ključnu ulogu i da se pažljivim promatranjem raznih pacijenata neke antropometrijske značajke ponavljaju s određenom učestalošću i povezivanjem u odgovoru na prehranu i trening.
Klasifikacija somatotipa: ektomorf
Uz klasičnu procjenu konstitucije i morfološkog tipa koji utječe na kostur, 1940. godine određeni Sheldon bio je u stanju grupirati se u 3 somatotipa s različitim antropometrijskim i bihevioralnim karakteristikama. Očigledno, što se tiče emocionalnog i sociološkog aspekta, u potpunosti se suzdržavam od izražavanja bilo kakve prosudbe, nego od odnosa između oblika tijela (mišićnih umetaka, oblika i proporcija koštanih segmenata) i odgovora na sastav dijete ( povećanje mase bez masnoća ili smanjenje mase masti) ... Priznajem da postoji određena statistička korelacija.
U nastavku ćemo prikazati primjer prehrane za povećanje mišićne mase prikladne za ektomorfni somatotip, to jest subjekt karakteriziran: srednje visokim stasom, vitkom konstitucijom, morfološkim, vitkim tipom, suženim i općenito ne baš hipertrofičnim mišićima, vrlo smanjenom masom masti (mršavost) konstitutivna), kratke kljuceve i, ponekad, krilate lopatice (za citanje više, citajte clanak: Somatotip).
Napomena : Što će biti objašnjeno u nastavku nije ništa drugo nego rezultat osobnog iskustva i ne odnosi se ni na koji način na istraživanje ili eksperimentalni rad; štoviše, podsjećam da, ističući neke korelacije između somatotipa i odgovora na prehranu, ključni ključ za postizanje bilo kojeg cilja je SPECIFIČNOST (subjektivnost) prehrane i treninga; stoga pozivam čitatelje koji se identificiraju u primjeru da NE uzmu previše gramatičke ili nutricionističke kvarove u primjeru.
Načela masovne prehrane za ectomorphs
Općenito, ectomorph bodybuildera pokazuje tri osnovne poteškoće:
- Poteškoće u povećanju tjelesne težine i, preciznije, mišićne mase
- Poteškoće u razvoju deltoida i gran dorsalisa
- Poteškoće u kompenzaciji prekomjernog otvaranja lopatica
Što se tiče točaka 2 i 3, dužnost (i odgovornost) osobnog trenera (ili "čuvara" dotične teretane) bit će učinkovita intervencija; s druge strane, s obzirom na točku 1, smatram da ektomorfi uživaju značajna poboljšanja u mišićnoj masi mijenjajući dijetu kako slijedi:
- UKUPNO povećanje energije od najmanje 10%; 15-20% bolje
- Koeficijent proteina * kg fiziološke ili stvarne težine> 1, 7 g, ali apsolutno <3, 0 g (PAŽNJA: Zapamtimo da su ektomorfi u prosjeku prilično lagani, stoga TOT za kvotu proteina neće biti tako visoka kao što vjerujete)
- Udio lipida u energiji jednak je 30%, au svakom slučaju ne <25%
- Dovoljan unos ugljikohidrata za podršku obuke visokog volumena (HVT)
- Promicati ravnomjernu raspodjelu (u usporedbi s normom, ne u apsolutnom smislu) energije u različitim obrocima dana, oko 6 ukupno
- Izbjegavajte disocijaciju između ugljikohidrata i proteina u obrocima
NB . Može biti korisno smanjiti aerobnu fizičku aktivnost, barem u početnoj fazi liječenja, te koristiti piće na bazi maltodekstrina i BCAA prije, tijekom i nakon treninga.
UPOZORENJE! Kako bi se izbjegli bilo kakvi nesporazumi, namjeravam pojasniti da: ako se primjenjuju gore navedene promjene, rezultati koji se nadaju početnom programiranju ne pojavljuju se konkretno, postaje nužno identificirati element koji sprječava rast ALI, ni u kojem slučaju, da se nepromišljeno povećava (ili, kao što se često događa, za unos proteina u prehranu!
Nadalje, raskrinkavši neke klišeje, podsjećam vas da se TOTAL unos proteina u prehranu uvijek izračunava kroz zbroj svih prehrambenih proteina ... i ne samo onih s visokom biološkom vrijednošću (životinjskog podrijetla), jer i povrće (posebno žitarica i mahunarki, ali i voća i povrća) se probavljaju i apsorbiraju. Jedina ograničavajuća sredstva "mogla bi" biti: višak dijetalnih vlakana, poremećaj želučane sekrecije nazvan IPO-kloridrija, (uvijek patološki) nedostatak probavnih enzima.
Korisni dodaci u prehrani za masu za ectomorphs
Dodaci prehrani korisni za ektomorfnu masu mogu biti 2 ili 3:
- Razgranate aminokiseline, koje se uzimaju prije, za vrijeme i nakon treninga te u ukupnoj dozi od 1 g * 10 kg fiziološke ili stvarne težine. Imaju antikataboličku funkciju, ali nisu uvijek nužni; općenito se uzimaju kako bi bili sigurni da se ne iscrpljuje mišić ... čak i ako nema znanstvenih studija koje dokazuju njegovu učinkovitost u hipertrofiji
- Proteinski prah i drugi proteinski dodaci, koji se uzimaju SAMO, ako nedostaje ispravno upravljanje zalihama
- Razrijeđeni maltodekstrini, korisniji od razgranatih, u ograničavanju katabolizma mišića tijekom dugih HVT sesija; moraju se razrijediti u vodi kako bi se dobila blago hipotonična otopina, koja se mora čuvati na 10 ° C i piti prije, tijekom i nakon izvođenja.
Masovna dijeta za ectomorphs: primjer
- Student medicine, trenira 4 puta tjedno u HVT-u i ima BF% od 11%.
| seks | M | |||
| godine | 37 | |||
| Stas cm | 183 | |||
| Obujam ručnog zgloba cm | 15.8 | |||
| ustav | vitak | |||
| Stas / ručni | 11.6 | |||
| Morfološki tip | visok i mršav | |||
| Težina kg | 75 | |||
| Indeks tjelesne mase | 22.4 | |||
| Poželjan fiziološki indeks tjelesne mase | 18.5 | |||
| Poželjna fiziološka težina kg | 62 | |||
| Bazalni kcal metabolizam | 1597, 7 | |||
| Koeficijent razine tjelesne aktivnosti | Svjetlo, da aus 1.55 | |||
| Kcal potrošnja energije | 2476, 4 | |||
| dijeta | IPER CALORICA + 15% | 2850 Kcal cca | ||
| lipidi | 30% | 855kcal | 95g | |
| protein | 2 g / kg * stvarna težina | 600kcal | 150g | |
| ugljikohidrati | 49% | 1395kcal | 372g | |
| doručak | 15% | 428kcal | ||
| užina | 15% | 428kcal | ||
| ručak | 25% | 712kcal | ||
| užina | 15% | 428kcal | ||
| večera | 25% | 712kcal | ||
| užina | 5% | 143kcal | ||
Primjer masovne prehrane za ectomorphs - 1. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granola žitarice s voćem i lješnjacima | 60 g, 204.0 kcal | ||
| Sojin protein, izoliran | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Mliječne pahuljice sa smanjenim sadržajem masti 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| dvopek | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jabuka, s kore | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 25% kcal TOT | |||
| Tjestenina s umakom od rajčice | |||
| Integralna tjestenina od krupice | 80 g, 284, 8kcal | ||
| Umak od rajčice | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2kcal | ||
| zelena salata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Kuhana šunka | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Jogurt s obranim mlijekom | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuruzne pahuljice | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| naranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Pečeni brancin | |||
| Brancin, razne vrste | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| komorač | 300 g 93, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Sojino mlijeko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sojin protein, izoliran | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Primjer masovne prehrane za ectomorphs - 2. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granola žitarice s voćem i lješnjacima | 60 g, 204.0 kcal | ||
| Sojin protein, izoliran | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Svježa rikota, od poluobranog mlijeka | 100 g, 138, 0 kcal | ||
| dvopek | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 25% kcal TOT | |||
| Rižoto od tikvica | |||
| Bijela riža, kratko zrno | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| tikvice | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| radić | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Sirova, mršava šunka | 50 g, 109, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Jogurt s obranim mlijekom | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuruzne pahuljice | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Pečena orada | |||
| orade | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| patlidžan | 300 g 72, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Sojino mlijeko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sojin protein, izoliran | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Primjer masovne prehrane za ectomorphs - 3. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granola žitarice s voćem i lješnjacima | 60 g, 204.0 kcal | ||
| Sojin protein, izoliran | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Mliječne pahuljice sa smanjenim sadržajem masti 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| dvopek | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jabuka, s kore | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 25% kcal TOT | |||
| Kuhani grah | |||
| Borlotti grah, sušen | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 60 g, 87, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 225, 0kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Jogurt s obranim mlijekom | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuruzne pahuljice | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| kivi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Prženi bakalar | |||
| Fileti bakalara | 200 g, 164, 0 kcal | ||
| tikvice | 300g 48kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 35 g, 315, 0 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Sojino mlijeko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sojin protein, izoliran | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Primjer masovne prehrane za ectomorphs - 4. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granola žitarice s voćem i lješnjacima | 60 g, 204.0 kcal | ||
| Sojin protein, izoliran | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Mliječne pahuljice sa smanjenim sadržajem masti 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| dvopek | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jabuka, s kore | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 25% kcal TOT | |||
| Tjestenina s patlidžanom | |||
| Integralna tjestenina od krupice | 80 g, 284, 8 kcal | ||
| patlidžan | 100 g, 36, 0 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Kuhana šunka | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Jogurt s obranim mlijekom | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuruzne pahuljice | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| naranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Pečeni romb | |||
| Rombo | 200 g, 162, 0 kcal | ||
| blitva | 300 g 57, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 35 g, 315, 0 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Sojino mlijeko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sojin protein, izoliran | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Primjer masovne prehrane za ectomorphs - 5. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granola žitarice s voćem i lješnjacima | 60 g, 204.0 kcal | ||
| Sojin protein, izoliran | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Svježa rikota, od poluobranog mlijeka | 100 g, 138, 0 kcal | ||
| dvopek | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 25% kcal TOT | |||
| Rižoto s gljivama | |||
| Bijela riža, kratko zrno | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| gljive | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| radić | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Sirova, mršava šunka | 50 g, 109, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Jogurt s obranim mlijekom | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuruzne pahuljice | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| tuna na žaru | |||
| Žuti filet tune | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| patlidžan | 300 g 72, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Sojino mlijeko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sojin protein, izoliran | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Primjer masovne prehrane za ectomorphs - 6. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granola žitarice s voćem i lješnjacima | 60 g, 204.0 kcal | ||
| Sojin protein, izoliran | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Mliječne pahuljice sa smanjenim sadržajem masti 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| dvopek | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jabuka, s kore | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 25% kcal TOT | |||
| Kuhani grah | |||
| Borlotti grah, sušen | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 60 g, 87, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Jogurt s obranim mlijekom | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuruzne pahuljice | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| kivi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Filet smuđa u bijeloj boji | |||
| Fileti smuđa | 200 g, 228, 0 kcal | ||
| tikvice | 300g 48kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 35 g, 315, 0 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Sojino mlijeko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sojin protein, izoliran | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Primjer masovne prehrane za ectomorphs - 7. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granola žitarice s voćem i lješnjacima | 60 g, 204.0 kcal | ||
| Sojin protein, izoliran | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Mliječne pahuljice sa smanjenim sadržajem masti 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| dvopek | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jabuka, s kore | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 25% kcal TOT | |||
| Tjestenina s paprikom | |||
| Integralna tjestenina od krupice | 80 g, 284, 8 kcal | ||
| paprike | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| zelena salata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Kuhana šunka | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Jogurt s obranim mlijekom | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuruzne pahuljice | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| naranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Fileti brancina u tavi | |||
| Brancin, razne vrste | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| komorač | 300 g 93, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Sojino mlijeko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sojin protein, izoliran | 20 g, 67, 6 kcal | ||
