| Test savijanja na rukama | Video o varijantama klasika sklekovi | Push-up: tehnika izvršni |
Članak iz knjige: STO FUNKCIONALNI PUSH-UP 100 načina za savijanje gornjih ekstremiteta na funkcionalan način Ilustrirani priručnik za fitness profesionalce i osobne trenere AUTOR: Nicolò Ragalmuto Izdavač: NonSoloFitness izmjena |  |
Push-up je slobodna tjelesna vježba koja se dugo koristi za jačanje gornjih ekstremiteta.
Za razliku od onoga što se čini, ova vježba ne utječe samo na gornje udove, nego utječe na gotovo sve mišiće tijela.
Zapravo, ako na jednoj strani gornji udovi rade dinamički (uglavnom mišići ruku, ramena i prsa te u manjoj mjeri mišići leđa i podlaktica), postoje i drugi mišići koji umjesto toga djeluju kao stabilizatori i stoga se aktiviraju u izometrijski mod (statički).
Ovi stabilizatori su predstavljeni svim mišićima koji čine trup i zdjelicu.
Kada postoji odlična sinergija između tih mišića, moguće je imati dobru kontrolu nad vlastitim tijelom; stoga je lakše održavati pravu ravnotežu bez stvaranja neravnoteže i stoga, kada se izvodi push-up, bez obzira na kretanje gornjih ekstremiteta, trup i zdjelica uvijek ostaju u istom položaju prave ravnoteže, u odnosu na krivulje napravite kralježnicu (sl. 1 i sl. 2).
Kada su, s druge strane, mišići leđa, parvertebrala, kvadrata bedara i kuka hipotonični, stoga nisu trenirani, položaj za koji se pretpostavlja da izvodi push-up rezultate s previsokom zdjelicom (sl. 3).
Pri izvođenju sklekova s ovom vrstom držanja lakše je stvoriti oštećenje vlastitog tijela nego koristi, s obzirom na to da se radi u situaciji neravnoteže u kojoj su sile na štetu lumbo-sakralnog trakta.
Isto vrijedi i kada je abdominalna muskulatura hipotonična, a položaj za koji se pretpostavlja da izvodi push-up, pri čemu je zdjelica preniska (sl. 4).
Ovdje se pretpostavlja pozicija lumbalne hiperlordoze koja je također vrlo štetna za kralježnicu.
Ove dvije izvršne pogreške su vrlo česte u netreniranih subjekata, ali su jednako učestale u obučenim.
Na primjer, ispitanici koji treniraju isključivo s izotoničnim strojevima nemaju dobru kontrolu nad svojim stabilizatorima, jer se nikad ne aktiviraju zbog rada koji je ograničen i isključuje sposobnost neuromotorne koordinacije.
Štoviše, ta se dva položaja mogu pretpostaviti čak i kada muskulatura gornjih ekstremiteta izostane i čak i ako subjekt ima dobru kontrolu nad svojim stabilizatorima, on pretpostavlja pogrešnu poziciju kao kompenzaciju za tu hipotoniju.
Kako bi se to izbjeglo, vježba se može izvesti stavljanjem koljena na tlo (sl. 5 i sl. 6), tako da su sile na trupu manje zbog poluge koja je - kraća - opterećena manje na gornjim ekstremitetima nego na trupu, osiguravajući veću stabilnost.
Ispravno izvršenje, dakle, s rukama na zemlji s širinom nešto većom od širine ramena, prednja noga počiva na tlu, dok su donji udovi malo odvojeni jedan od drugoga, trup, potiljak i karlica na istoj liniji, gledajući prema u sredini ruku (sl. 7 i sl. 8).
