uvod
Što znači mršavljenje?
Gubitak težine ne znači samo gubitak težine, već smanjenje količine masne mase (masne mase - FM) uz istodobno zadržavanje suhe mase (masa slobodnih masnoća - FFM), što se posljedično povećava u postocima (%).
načela
Osnovni principi mršavljenja
Da bi se smršavila, tijelo mora:
- Zaustavite akciju adipoznog pologa
- Utjecati na rezerve masti u energetske svrhe.
Oba ova učinka dobivena su kroz 2 temeljne mjere opreza:
- Uzmite manje energije nego što konzumirate; odgovarajuća količina odgovara oko 70% normalne energije
- Stavite organizam u odgovarajuće metaboličko-hormonsko stanje u kojem se razine inzulina moraju održavati što je moguće nižim i konstantnim.
Međutim, uvijek je potrebno ne zanemariti prehrambenu ravnotežu, koja je bitna za gubitak tjelesne težine dok ostaje zdrava.
Izgubiti težinu
Da biste pravilno izgubili na težini: kako to učiniti?
Da biste bili sigurni da ćete ispravno izgubiti težinu, u savršeno zdravom tijelu, moramo poštovati ove ukrase:
- Izgubiti težinu oko 700-800 g tjedno, ne više; to se postiže smanjenjem unosa kalorija za oko 30%
- Pratite uravnoteženu prehranu, to jest:
- Pojesti 5 obroka dnevno, po mogućnosti poštujući ovu kalorijsku podjelu: doručak 15% energije, dvije grickalice 5%, ručak 40% i večera 35%
- Nemojte uklanjati bilo koju od 7 osnovnih skupina hrane. U tom smislu, vegetarijanski lakto-ovo režim je prihvatljiv, dok se oni NE smatraju uravnoteženim: vegan, bez žitarica i mahunarki, bez voća i povrća, itd.
- Podijelite energetske makronutrijente u: 25% masnih kiselina (od kojih ¾ nezasićenih i ¼ zasićenih), proteine oko 1, 2 g / kg fiziološke težine (do 1, 8 g / kg za sportaše) *, ugljikohidrate za sve preostale kalorije (zadržavanje dijela jednostavnih između 10-16%)
- Napravite sve slane i vitaminske hranjive tvari u dovoljnim količinama kako biste zadovoljili individualne potrebe, unatoč smanjenju općeg unosa hrane
- Nemojte prelaziti kolesterol, držati ga ispod 300 mg / dan (kod zdravih osoba)
- Osigurajte udio vlakana za održavanje crijevne funkcije
- Uvesti sve korisne molekule kao što su, na primjer, polifenolni antioksidansi.
Koliko proteina?
Koeficijent g / kg ne može se primijeniti na ljude s prekomjernom težinom, tj. Na one koji imaju veću količinu masti od normalne. Alternativno, stoga je moguće odabrati postotak i za proteine koji, u normokaloričnoj prehrani zdravog i odraslog subjekta, ne smiju biti manji od 12% ili veći od 18%.
Napomena : količina proteina u prehrani i dalje je predmet kontroverzi, zbog čega nije moguće utvrditi točnu vrijednost bez suprotstavljanja jednom ili drugom popularnom izvoru. Prema Institutu za medicinu (2002), prihvatljivi postotak, uzimajući u obzir širok raspon slučajeva, je 10-35%.
U mjesecu
Koliko možete izgubiti težinu za mjesec dana?
Kao što se i očekivalo, gubitak težine od oko 700-800 g tjedno smatra se "optimalnim". U mjesec dana (30 dana) gubitak težine trebao bi iznositi oko 2, 8-3, 2 kg.
Iznimke o brzini gubitka težine
Gubitak težine od više od 4 kg općenito se smatra prekomjernim, dok u odnosu na normalne ili blago prekomjerne tjelesne težine, težina manja od 1, 5-2 kg se ne smatra presporo. To je zato što je sporiji gubitak tjelesne težine, niži je opći psihofizički stres i obrnuto. Jedini slučajevi u kojima je potrebno ubrzati mršavljenje tiču se patologija koje ovise o pretilosti; na primjer: metabolički sindrom, giht, teška hipertenzija, dijabetes melitus tipa 2, hepatska steatoza ili početak ciroze, visok rizik od kardiovaskularnih događaja, teški poremećaji spavanja, teške bolesti zglobova, itd. Što se tiče normalnih ljudi ili onih koji su nešto prekomjerne težine, moramo se također nositi s mogućim smanjenjem motivacije; razni subjekti, očekujući veći napredak, skloni su napustiti sustav koji ne uspijeva u pokušaju da izgube težinu.
Procijenite svoju težinu
Procjena dodatnih kilograma
Indeks tjelesne mase (BMI) ili BMI
Da bi se procijenilo je li zaista potrebno izgubiti težinu ili utvrditi je li težina neke osobe pretjerana, potrebno je procijeniti tzv. Indeks tjelesne mase (BMI); alternativno, moguće je osloniti se na instrumentalne analize kao što je bioimpedanca (BIA), koja međutim često zahtijevaju skupe alate i operatera koji ih može ispravno koristiti.
IMC (BMI na engleskom) je metoda procjene sastava tijela koja uzima u obzir dvije jednostavne varijable: stas i težinu. BMI definira da li odraslo ljudsko biće (NE sportaš) spada u jednu od sljedećih kategorija: pothranjenost, normalna težina, prekomjerna težina (ne patološka), pretilost (patološka).
Formula za izračunavanje BMI je sljedeća: težina u kilogramima podijeljena s visinom, izmjerena u metrima, kvadrat BMI = [Ps kg / St m2] (može se koristiti i online kalkulator u ovom članku).
Rezultat, ili koeficijent, treba uključiti u određeno rangiranje vrednovanja.
| Tablica 1 - Procjena indeksa tjelesne mase (BMI ili BMI) | |
| procjena | koeficijent |
| pothranjenost | Do 18.4 |
| normalne težine | 18, 5 - 24, 9 |
| pretežak | 25, 0 - 30, 0 |
| gojaznost | Od 30.1 |
Konstitucija tijela
Kao što se i očekivalo, izračun BMI je koristan sustav u "približnoj" procjeni stanja prehrane. Točnije, to je "spanometrijska" mjera jer ne uzima u obzir parametre kao što su tjelesne proporcije, kostur, količina mišićne mase (zbog čega se nikada ne može primijeniti na sportaše, osobito one koji se bave sportom snage) itd. Kako bi se barem djelomično nadoknadili ovi nedostaci, zamišljena je daljnja podjela koja iskorištava diskriminaciju ustava i morfologije tijela.
Konstitucija tijela procjenjuje opseg kostura mjerenjem opsega NON-dominantnog zapešća (u centimetrima, mjereno na najužoj točki) i kontekstualiziranjem rezultata u posebnom poretku.
| Tablica 2 - Procjena tjelesne konstitucije na temelju opsega ručnog zgloba | ||
| žena | ustav | čovjek |
| > 15cm | vitak | > 1 cm |
| 15-16cm | normalan | 17-18cm |
| > 16cm | robustan | > 18cm |
Morfologija tijela
Umjesto toga, morfologija tijela pripisuje pravu važnost odnosu između stasa i opsega ručnog zgloba u centimetrima:
MRF CRP = [zasićen u cm / Crf. zapešće u cm].
Također, u ovom slučaju, mjera se mora uvrstiti u posebnu procjenu.
| Tablica 3. Procjena morfologije tijela | ||
| žena | ustav | čovjek |
| > 9.9 | vitak | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normalan | 9, 6 - 10, 4 |
| > 10.9 | robustan | > 10.4 |
Poželjan fiziološki indeks tjelesne mase (BMI FD)
Konačno, kako bi se s većom specifičnošću, u numeričkom smislu, odredila NORMALNOST vlastite težine, možemo kombinirati sva ova tri načina vrednovanja povezujući ih s jednom tablicom poželjnog fiziološkog indeksa tjelesne mase (BMI FD):
| Tablica 4 - Poželjni fiziološki BMI s obzirom na tjelesnu konstituciju i tjelesnu morfologiju | ||||
| Vitka Longilineo | Vitka Normolineo | Vitki Brevilinear | Normal Longilineo | Normalni Normolineo |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20, 9 | 21, 7 |
| Normalni Brevilineo | Robustan Longilineo | Robustan Normolineo | Robustan Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
Dakle, sažimajući sve u nekoliko koraka, mogli bismo definirati sljedeće točke:
- Koristeći dobro izbalansiranu skalu, očitajte težinu (u kg, ne u lb) ujutro, na prazan želudac, nakon što ste ispunili fiziološke potrebe u zahodu
- Pomoću statimetara, uz pomoć i poštivanje smjernica (pročitajte Kako izmjeriti visinu), zabilježite visinu (u cm)
- Pomoću metričke trake ili jednostavne krojačke trake izmjerite opseg NON dominantnog zapešća na najužem mjestu (u cm)
- Utvrdite, pomoću formule BMI = [Ps kg / St m2], BMI i ocijenite ga odgovarajućom tablicom 1 gore. Ako BMI premaši donju granicu prekomjerne težine, postoji velika vjerojatnost da je tih 10 kg "stvarno" previše
- Ako je unutar normalnih vrijednosti, nastavite utvrđivanjem, s obzirom na gornje tablice 2 i 3, tjelesnu strukturu i tjelesnu morfologiju [Stas u cm / Crf. zglob u cm
- Unesite vrijednost u tablicu 4; ako je BMI, iako normalan, bolji od poželjnog fiziološkog, postoji velika vjerojatnost da su ti 10 kg, čak i djelomično, previše.
Može li se višak kilograma izgubiti u samo jednom mjesecu?
U slučaju da je indeks tjelesne mase viši od poželjnog, također je moguće izvesti INVERSE izračun da se uspostavi stvarna veličina viška kg. Tako dobivene vrijednosti morat ćemo izvesti dvije matematičke operacije; jedan za određivanje željene fiziološke težine (P FD), a drugi za određivanje razlike između posljednje i stvarne težine (PR). Dakle:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg previše = [P R. - P FD].
| Tablica 5 - približna učestalost potrošnje hrane | |||
| Osnovna skupina hrane | podgrupa | frekvencija | dio |
| Temeljna skupina namirnica: meso, jaja i riblji proizvodi | Svježe, crveno i bijelo meso | 1-2 puta tjedno | 100 g |
| Konzervirano meso | 3 puta mjesečno ili jednom tjedno | 50 g | |
| Svježi riblji proizvodi | 1-2 puta tjedno | 150 g | |
| Konzervirani riblji proizvodi | 3 puta mjesečno ili jednom tjedno | 50 g | |
| Jaja, cijela ili samo žumanjak | 1 i / ili 2 puta tjedno (ovisno o dijelu) | 50 i / ili 100 g (na temelju frekvencije potrošnje) | |
| Temeljna skupina namirnica: mlijeko i derivati | Mlijeko i jogurt | Čak i 2-3 puta dnevno | 125 g / ml |
| Svježi sirevi | 1-2 puta tjedno - kao jelo | 100 g | |
| Začinjeni sirevi | 1-2 puta tjedno - kao jelo; ribani svaki dan, ali u odgovarajućem obroku | 50 g; Drobljeni oko 5-10 g | |
| III temeljna skupina namirnica: škrobasti mahunarke | Svježe, smrznuto, sušeno rehidrirano, konzervirano povrće | 2-4 puta tjedno, u prvim jelima ili kao prilog (zamijeniti one ispod) | 150 g |
| Osušeni impulsi | 2-4 puta tjedno, u prvim jelima ili kao prilog (zamijeniti gore navedene), na temelju uporabe žitarica i krumpira | 50 g | |
| IV temeljna skupina hrane: žitarice, gomolji i derivati | Tjestenina, pšenica, riža, kukuruz, pira, ječam, quinoa, amarant, heljda, krupica, palenta i druga brašna | 3-4 puta tjedno, u prvim obrocima, na bazi mahunarki i krumpira | 80 g |
| kruh | 2-3 puta dnevno | 50 g | |
| krumpir | 1-2 puta tjedno, u prvom jelu ili kao, ovisno o uporabi žitarica i mahunarki | 200 g | |
| Žitarice za doručak | U različitim količinama na temelju uporabe druge hrane za doručak | 30 g | |
| V osnovna grupa namirnica: začini i ulja | Biljna ulja, hladno prešana, koja nisu podvrgnuta kemijskoj ekstrakciji, frakcioniranju, hidrogeniranju itd. | 2-4 puta dnevno (i kao baza za kuhanje i kao začina) | 5-10 g |
| maslac | U manjoj mjeri od ulja | 5-10 g | |
| Masti, loj, margarin, hidrogenirana ili frakcionirana ulja ili ekstrakti otapala | Manje moguće | 5-10 g | |
| VI i VII temeljna skupina hrane: voće i povrće bogato vitaminom A i vitaminom C | Svježe slatko voće i povrće | 3-4 puta dnevno. Jedan obrok povrća za ručak i jedan za večeru, plus jedan po receptima za prve tečajeve; dva obroka sezonskog slatkog voća dnevno | 150 g kuhanog ili sirovog povrća u stablu, korijenu, voću; 150 g voća |
| Konzervirano voće: džem i džemovi, voćni sokovi, dehidrirano voće itd. | Jam i džemovi čak i svaki dan; bolje ako je malo šećera. Ostalo je jednokratno | 20 g za džemove i džemove. 200 ml voćnih sokova | |
| uljarica | Bademi, orasi, lješnjaci, pinjoli, pistacije, makadamija, pecans, indijski orah, brazilski orašasti plodovi itd. | Čak i svaki dan u niskim porcijama; 2-3 puta tjedno u većim porcijama (poštujući ukupnu količinu masti u prehrani) | 15-30 g |
| alkohol | Crno vino | 0 do čak 2 puta dnevno | 125 ml |
| Kalorijska sladila | Šećer i med | 0 do 2-3 puta dnevno (poštujući ukupnu količinu šećera u prehrani) | 3-7 g šećera; 10-20 g meda |
| Slatki i slane grickalice | Zamjenski kruh: dvopeke, krekeri, krušne krumpiriće, friselle, taralli itd. Proizvodi od mekog slatkog peciva: kroasani, kroasani, kroasani itd. Biscotti. | U različitim količinama na temelju uporabe kruha i druge hrane za doručak. | 30 za zamjene za kruh. 50 g za mekana peciva. 30 g za kolačiće |
Ispravak gubitka težine u mjesec dana
Osvrnimo se sada na konačnu ispravku. Nakon promjene prehrane kao što je ranije predloženo, pazeći da je trenutna prehrana normokalorična (to jest, da ne dovodi do povećanja ili smanjenja težine), potrebno je proporcionalno smanjiti kalorije. To se može učiniti:
- Promjena vrste hrane (ali ostaje unutar određene skupine)
- Povećanje količine vlakana
- Povećanje razine skimiranja mliječnih proizvoda (tj. Smanjenje masti)
- Smanjenje količine ulja
- Moderiranje dijela.
| Tablica 6 - Primjer smanjenja kalorija od 30% | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HIPOCALORNA HRANA 70% = 1640 kcal | ||
| doručak | doručak | ||
| Cijelo kravlje mlijeko | 250 ml (1 šalica) | Obrano kravlje mlijeko | 250 ml (1 šalica) |
| keksi | 40 g (8 kolačića) | muesli | 30 g (6 žlica) |
| užina | užina | ||
| banana | 200 g (1 velika banana) | jabuka | 150 g (1 jabuka) |
| ručak | ručak | ||
| Tjestenina s umakom od rajčice | Tjestenina s umakom od rajčice | ||
| Tjestenina od grizova | 100 g | Integralna tjestenina od krupice | 80 g |
| Pire od rajčice | 100 g | Pire od rajčice | 100 g |
| Grana | 10 g (1 tbsp) | Grana | 5 g (1 čajna žličica) |
| Kuhano jaje i kuhani krumpir | Kuhano jaje i salata | ||
| Jaje, cijelo | 50 g | Jaje, cijelo | 50 g |
| krumpir | 200 g (oko 1 krumpir) | zelena salata | 70 g |
| Pšenični kruh | 50 g (2 kriške) | Cijeli pšenični kruh | 50 g (2 kriške) |
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g (2 žlice) | Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g (2 žlice) |
| užina | užina | ||
| Jogurt od punog mlijeka | 125 g (1 posuda) | Jogurt s obranim mlijekom | 125 g (1 posuda) |
| večera | večera | ||
| Kuhana riža | Kuhani krumpir | ||
| Bijela riža | 90 g | krumpir | 200 g |
| Svinjetina na žaru i odrezak od patlidžana | Grilovana piletina i odrezak patlidžana | ||
| Svinjski dio | 100 g | Pileća prsa | 100 g |
| patlidžan | 200 g | patlidžan | 200 g |
| Pšenični kruh | 50 g | Cijeli pšenični kruh | 50 g |
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g | Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g |
