Dr. Gianfranco De Angelis
Trening je uvijek zahtjevan tretman, pa je prirodno da ga pokušate napraviti što je više moguće kako bi izbjegli nepotrebne napore i gubljenje vremena. Glavna svrha dobrog vježbanja je proizvesti dosljedne rezultate. Da bi se sesija težine smatrala djelotvornom i profitabilnom iz mišićne točke gledišta, apsolutno je bitno da je sportaš u poziciji da u potpunosti iskoristi napor koji ide na trening.
energija
Dobra prehrana, sastavljena od temeljnih nutritivnih elemenata, glavno je jamstvo za dobru razinu energije koja se može koristiti tijekom treninga. Stoga izbjegavajte vježbanje ako je razina glikogena preniska ili se pobrinite da ne vježbate na punom želucu. Idealno bi bilo trenirati barem tri sata nakon glavnog obroka, to jest, kada je želudac bistar, a razina glikogena visoka (zapamtite da ugljikohidrati i glikogen nisu ništa drugo do više ili manje složeni šećeri dobiveni iz metabolizma). ugljikohidrata, stoga se koriste u energetske svrhe). Ako ste iz nekog razloga prisiljeni trenirati nekoliko sati nakon značajnog obroka, dobro je koristiti lako probavljive namirnice koje daju energiju spremnu za uporabu, kao što je svježe voće.
Nadalje, dodaci prehrani omogućuju tijelu da najbolje iskoristi sve svoje resurse bez da bude oslabljena. Stoga je zaključivanje, racionalna prehrana, mudro korištenje dodataka prehrani i poštivanje vremena probave temeljni čimbenici koji osiguravaju visoku razinu energije koja se može koristiti u obuci.
oporavak
Još jedan uvjet koji ima mnogo veze s performansama organizma u teretani je oporavak. Stručnjaci se slažu da je mišić potpuno obnovljen tek najmanje 72 sata nakon prethodnog treninga. To znači da, kako bi se ponovno uspostavilo savršeno funkcioniranje organizma i ponovno stavilo na snagu, mora proći ne manje od tri dana od posljednjeg zahvata (isključujući trbušne mišiće koji se čak mogu svakodnevno provoditi). Tijekom tog vremena mišić je bio potpuno oslobođen ostataka umora, dok su u međuvremenu stanice uništene treningom zamijenjene novim i jačim. Pravilan odmor (spavanje i opuštanje) i dijeta bogata "plastičnim" supstancama, kao što su proteini, jamče učinkovit oporavak snažno vježbanih mišića.
Psihološki čimbenici
Možete imati dobru razinu energije i potpuni oporavak živčanog i mišićnog sustava, ali ako vaš um nije slobodan od briga, izvedba će se uvelike smanjiti, s negativnim rezultatima. To je zato što vježbanje treba energiju, ali i koncentraciju, pa ako je vaš um negdje drugdje, nije moguće usmjeriti napor i energiju u mišiće koje vježbate. Ako ste zabrinuti zbog nekog važnog razloga, ili pretjerano razdražljivi i nervozni, bit će nemoguće voditi produktivne vježbe. Prije nego što se suočite s bilo kakvom sportskom predanošću, opustite se u potpunosti i u međuvremenu oslobodite um od svih negativnih misli.
Zatim ostavite svoje brige iz teretane, koristeći svoju mentalnu energiju za koncentraciju, koja mora biti potpuna. Mnogi odlaze u teretanu da izvode samo nekoliko laganih pokreta, puno razgovora i tuširanja na kraju, onda se žale jer ne mogu dobiti rezultate. Nije sigurno da se morate ponašati kao toliko fanatika koji napadaju utege kršenjem njihovih mišića, čak bi i to bilo negativno stanje. Vjerujte u sustav obuke koji izvodite, sjetite se da rezultat nije samo količina mišićnog rada, već intenzitet. Mnogi sportaši su pogrešno uvjereni da što više mišića vježbaju (s 20-30 setova), to je lakše stimulirano. Previše serija, s druge strane, uništavaju, a ne grade; štoviše, mišić koji je preopterećen nikada neće moći postići potpuni oporavak.
Je li logično slijediti strogi program obuke?
Biti vezan za trening karticu ponekad može biti negativan faktor. Iskusni sportaš nikada ne planira vlastite vježbe, nego "izmisli" karticu za trening u isto vrijeme kada se mora suočiti sa sjednicom, upravo zato što zna što mora ili ne smije činiti. Poznaje svoje mišiće i reakcije svoga tijela tako dobro da odmah shvaća što žele u tom trenutku. Ovo stanje vam omogućuje da se suočite sa svakim treningom kao da je to nova, uzbudljiva avantura. Entuzijazam, dakle, poboljšava mišićne performanse i čini vježbe manje tiring. Zato nemojte biti uvjetovani vježbama "koje ne želite izvoditi", ako ih ne želite zamijeniti ugodnijim. Suvremena fizička kultura puna je vježbi i strojeva za treniranje, postoji samo sramota izbora.
Postupno povećavajte intenzitet treninga
Da bi se postigao kontinuirani napredak, mora se stalno stimulirati mišić, a za to postoje različiti sustavi: povećanje opterećenja alata, povećanje serije, smanjenje vremena odmora između serija, poboljšanje performansi, odlučnije i koncentriranije djelovanje u pokretima itd.
Važno je uvijek napraviti svoj rad s težinama postupno, iz tjedna u tjedan, iz godine u godinu, i istodobno zadržati intenzitet treninga uvijek unutar granica koje dopuštaju vaš fizički potencijal, mišićne performanse i oporavak.
U ovom članku predlažu se svi neophodni čimbenici za postizanje boljeg učinka u teretani, jer je ispravno zapamtiti da se vaši mišići mogu poboljšati samo kada se koriste u skladu s pravim kriterijima. Savršeno naglašen mišić, s dužim intenzitetom, mišić je predodređen da se poveća. Ako ne možete ostvariti napredak to znači da niste poštovali temeljna načela opisana u ovom članku. U ovom slučaju, iskreno analizirajte svaki od navedenih aspekata i, čim otkrijete svoj negativni faktor, pokušajte ga eliminirati. Tek tada ćete biti sigurni da vaše vježbanje neće biti bezuspješno i da ćete biti na putu ka boljem i boljem napretku mišića.
