Uredio Ivan Mercolini
pretpostavka
Za sada sam ostao na generičkom. No, vrijeme je da se daju neke brojke, tako da možete konkretno razumjeti predloženo rješenje.
Međutim, prije nego što počnete dodirivati brojke, dobro je da ste pročitali moje prethodne lekcije. Ako to niste učinili, i budući da ih nije malo, molim vas da vam barem pročitate:
- DIMAGRANTE DIET: posebno za učenje energetskih potreba i učenje Excelove mreže.
- HRANJENJE ZA ODRŽAVANJE MAGRI: sadrži druge važne informacije koje se odnose na temu mršavljenja;
- HEAVY DUTY: gore spomenuti program obuke.
Kompletan popis publikacija na moj potpis na My-PersonalTrainer.it prikazan je u indeksu mog informativnog lista unutar Foruma.
Pa, sad kad ste pročitali gore navedeno, posljednje upozorenje.
Ustvari, autor sadašnjeg teksta (tj. Ja!) Ne može znati je li čitatelj, na primjer, netolerancija na laktozu, ili ako boluje od bolesti srca, ili ako ne zna kako trenirati, ili ako pati od psihičkih problema povezanih sa stresom itd
Stoga, PRIJE poduzimanja značajnih promjena u prehrani, čitanje ovog teksta mora se dopuniti intervjuom sa zdravstvenim radnikom u vašem području.
Ako sumnjate da niste pravilno razumjeli sadržaj ove lekcije i ne znate kako to usmeno prijaviti svom stručnjaku, ispišite ga na papiru barem u najsjajnijim točkama i pročitajte zajedno, kako biste zajedno planirali kako se kretati u vašem konkretnom slučaju u skladu s direktive koje sam predavao.
Došli smo do brojeva, a zatim do primjera dijeta ...
Mnogi od vas koji nisu navikli razbijati plijesan, uvijat će vam usta čitajući sljedeće. Zapravo, obično mislite na doručak s mlijekom, keksima i / ili dvopekima, voćnim sokovima ...
Štoviše, čitajući tu i tamo, shvatili ste da večernja večera mora biti bez ugljikohidrata i stoga bazirana na proteinima i povrću, kako bi stimulirala noćni GH, a time i gubitak težine.
Ali za naš predmet morat ćemo se izvući iz klasičnih shema; sada ćemo vidjeti kako i zašto.
Rekao sam da bi tipična prehrana za hiper-nadbubrežnu žlijezdu trebala biti niska u ugljikohidratima općenito, a još više u prvom dijelu dana zbog cirkadijalnog ciklusa kortizola.
ugljikohidrati
Govoreći o brojevima, ugljikohidrati za hipersurrenal trebaju biti između 30 i 40% ukupne dnevne količine, a to se prevodi u oko 3-4 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine.
Ugljikohidrati će se dijeliti u krešendu od ručka do večere, tako da će prethodno natopljeni obrok biti najbogatiji ugljikohidratima. Kako to?
Za hipersurrenal je dobro povećati unos triptofana prije spavanja, tako da se - uz veću moždanu prisutnost serotonina - može mirno odmoriti. Inače, ako bi večeru učinio samo sličnom proteinu kao što se normalno preporučuje, njegovo stanje uznemirenosti ne bi mu omogućilo da se dobro nasloni i probudio bi se iz dana u dan u stanju sve lošijeg stresa.
Da bismo ostali na predmetu moderne podjele na kronomorpotipe, večernji bjelančevinski obrok prepuštamo hipolipolitičkim subjektima (ogledalo hiperlipogenetskog subjekta ove lekcije).
Obrnuto, za doručak, hiperstres će u potpunosti izbjeći ugljikohidrate, jer će visoke razine kortikosteroida pogoršanih cirkadijanskim vrhom biti dovoljne da osiguraju odgovarajući unos glukoze u krvi.
Ukratko: doručak bez ugljena, ručak s malim karboom, večera s mnogo ugljikohidrata.
Ukupni doprinos karboa bit će 3/4 g po kilogramu, ovisno o tjednoj energetskoj obvezi, a u svakom slučaju neće prelaziti 40% ukupne dnevne kalorijske svote. Ugljikohidrati će imati srednji-nizak glikemijski indeks i potječu od mahunarki i cjelovitih žitarica, voća i crnog kruha. Mali postotak ugljikohidrata s visokim GI-jem prihvaćen je u užini nakon vježbanja i prije noćnog obroka.
protein
Unos proteina će se zrcaliti s obzirom na unos ugljikohidrata, tj. Bit će veći ujutro, a zatim će se postupno smanjivati do večere. Bit će vrlo visoka i visoka biološka vrijednost za kompenzaciju katabolizma uzrokovanog kortizolom.
Tako će intenzivan i rijedak trening u stilu BIIO / HEAVY DUTY - na koji sam vas uputio na određenu lekciju - zajedno s visokokvalitetnim unosom proteina, sačuvati mišićnu masu koja jamči oblike i tonove, dok će kortikosteroidi i kateholamini istodobno spaliti pohranjivanje kalorija i glikogena.
Zahvaljujući spomenutoj distribuciji i čestim ne-obilnim obrocima, inzulin će se držati pod kontrolom, izbjegavajući dobivanje na težini. Ovdje smo iskoristili ovu stres uvjet da izgubite težinu nego eksponencijalno fatten up kao što ste se našao u svim vjerojatnost do sada.
Brojnost, unos proteina visoke biološke vrijednosti (stoga iz bijelog mesa, ribe, jaja, mršavih mliječnih proizvoda kao što su ricotta i mliječni pahuljice, proteinski prašci) pokrit će 30/40% ukupnog dnevnog unosa kalorija i bit će od 2 do 3, 5 g tjelesne težine. Ova razina je prilično visoka u usporedbi s normalnim stanjem koje daje 0, 9 g težine po kilogramu; ali u hiperstresiranom subjektu moramo kompenzirati snažan katabolizam i moramo izbjeći pad ugljikohidrata potreban da bi se izbjegli prekomjerni inzulin.
Precizan unos bjelančevina procjenjivat će se prema individualnim energetskim potrebama.
Grassi
Konačno, masti će pokriti 20/30% ukupne kalorijske planine, tako da će biti oko 1-1.2g po kilogramu tjelesne težine. Oni će biti ravnomjerno raspoređeni tijekom dana i podijeljeni u 1/3 zasićene, 1/3 nezasićene, 1/3 mononezasićene.
Oni koji dožive padove energije tijekom ove dijete mogu iskoristiti trigliceride srednjeg lanca, uzimajući 1-2 žlice dnevno (oko 150-230 kalorija). Tijelo ih lako konzumira kao izvor energije, ne zahtijevajući prisutnost karnitina u krebsovom ciklusu i brzo ulazi u krvotok.
Jedno opažanje: tako predložen način prehrane donosi i proizvodi različite purine, amonijak i dio ketonskih tijela. Stoga, kako bi se izbjeglo zakiseljavanje, potrebno je konzumirati puno voća i povrća i piti najmanje dvije litre vode dnevno! Iz istog je razloga kontraindiciran osobama koje boluju od jetre i bubrega. Zato ponavljam obvezu konzultirati se s DAL VIVO profesionalcem u vašem području prije nego krenete na sličan put.
Kada se klinička situacija kroničnog stresa postupno riješi (nadam se, ali danas je sve rijetkost!), Postupno se možete vratiti u normalan način prehrane, koji se uvijek dijeli na male obroke, ali s postotkom makronutrijenata od 60% karbo, 15% proteina, 25% masti (ili obrnuti postotak masti i bjelančevina ako i dalje ostajete fizički aktivni čak is težinama).
U sažetku ...
- Dnevna načela za odraslog subjekta koji boluje od kroničnog stresa (koji se nazivaju i hiperlipogenetski), ali ne boluju od bolesti povezanih s probavnim sustavom i / ili organima za izlučivanje:
- Mineralna voda: 2 litre;
- Povrće po želji;
- Voće, mahunarke, cjelovite žitarice i crni kruh kao preferirani izvor ugljikohidrata;
- Bijelo meso, nemasni mliječni proizvodi, proteinski prah, jaja i riba kao preferirani izvor proteina;
- Laneno ulje, ulje konoplje, ekstra djevičansko maslinovo ulje, masna riba (losos, cijela tuna, skuša itd.), Orašasti plodovi i bademi kao preferencijalni izvor masti;
- Preporučljivo je uzimati 1/2 tablete kompletnog multiminerale multivitamina svaki dan;
- Unos ugljikohidrata ništa ujutro i postupno se povećava do večeri;
- Maksimalni unos proteina ujutro, a zatim postupno smanjivanje do večeri;
- Veće kalorije uzete u pre odmoru;
- Ugljikohidrati s visokim GI-om tek nakon treninga ili maksimalno prije spavanja;
- Glucidi s 30/40% ukupne dnevne kalorijske količine s količinom koja ne prelazi 3 / 4g po kilogramu tjelesne težine;
- Protidi na 30/40% ukupne dnevne kalorijske količine s količinom od 2 g do max 3, 5 g po kg tjelesne težine;
- Masti od 20/30% ukupne dnevne kalorije do 1, 2 g po kilogramu tjelesne težine, podijeljene na oko 1/3 zasićene, 1/3 nezasićene, 1/3 mononezasićene;
- Kratak, intenzivan, rijedak trening, dakle antikataboličan, u HEAVY DUTY stilu, s učestalošću od oko 2 puta tjedno.
Napiπimo nekoliko primjera hranjenja kako bismo ih ostvarili. Primjeri treninga već su prikazani u mojoj lekciji TEŠKA OBVEZNICA i ja vas upućujem tamo bez ponavljanja.
