Trening snage: nastavak čučnja i nogu

Alessandro Stranieri

Objavljeno na n. 30 HiTech Odbojka - rujan 2004

U sportu su oblici u kojima se manifestira sposobnost za snagu višestruki i različiti. Skakanje, bacanje, trčanje, svi su izrazi koje obično koriste sportaši različitih disciplina, ali malo tko od njih bi pomislio na geste koje se spominju kao poseban izraz snage.

Definicija snage

Motorni kapacitet snage obično se naziva sposobnost subjekta da se suprotstavi ili savlada otpor pomoću mišićne kontrakcije.

U fizici se to izražava formulom F = M a, koja je M as x s ubrzanjem. Primjenjujući ovaj koncept na sportske pokrete, može se zaključiti da, za istu korištenu silu, što je masa veća, to je niže ubrzanje dano tijelu. To znači da će između dviju osoba s hipotetskom muskulaturom donjih ekstremiteta jednakog razvoja manje skakati skočiti više. Ova pretpostavka je jedan od razloga koji objašnjavaju zašto odbojkaši imaju odličan mišićni ton za skakanje, a ne hipertrofični i teški poput bodybuildera.

Sposobnost prisile, dakle, općenito je uvijek prisutna, izražavajući se svaki put na različite načine i zajedno s drugim uvjetnim sposobnostima ( brzina, otpornost ). Svaki sport ima svoju posebnu potrebu za snagom ( maksimalnom snagom, otpornom snagom, velikom snagom ) na temelju koje se mora odrediti idealan raspored treninga za pravu razinu mišića sportaša.

Posebno, timski sportovi zahtijevaju specijalizaciju neuro-mišićnog aparata kako bi se poboljšala sposobnost razvijanja visokih snaga u vrlo kratkom vremenu, nakon čega slijedi poboljšanje koordinacije pokreta tijekom visokih i brzih opredjeljenja za snagu.

U osnovi, programiranje treninga snage uglavnom slijedi neke od glavnih ciljeva, uključujući:

Poboljšanje i održavanje mišićne sposobnosti u svrhu izvedbe;

Poboljšanje mišićne tetive i kosti za razvoj stabilnosti mišićno-koštanog sustava, ovisno o visokim specifičnim opterećenjima;

Kompenzacija manje korištenih mišićnih skupina u posebnoj tehničkoj gesti svakog sporta.

Metode obuke

Jačanje mišića povezano s jačinom općenito se daje s izotoničnom (dinamičkom) ili izometrijskom (statičkom) metodom. U prvom slučaju, zahvaćeni mišić skraćuje se tijekom aktivne faze kretanja (koncentrična faza), postupno se oslobađajući kasnije tijekom pasivne faze (ekscentrična faza), vraća na svoju izvornu duljinu.

Statičke metode uključuju vježbe u kojima mišić skuplja dok održava svoju duljinu i udaljenost između zglobnih glava. Između ta dva modela, izotonični je najčešće korišten i lako primjenjiv.

Vježbe i sredstva

Trening snage za donje udove razlikuje se u 2 različite vrste vježbi:

zatvoreni kinetički lanac (CCC), kao što je čučanj i potisak na nožnu prešu, u kojem su stopala vezana za potisnu ravninu;

otvoreni kinetički lanac (CCA) kao što je produžetak nogu, koji ne osigurava ograničenje na krajevima niti kretanje drugih segmenata ( bedra, zdjelice, trupa ).

čučanj

Ovo je najkompletnija vježba za stjecanje snage donjih udova. Stav tijela tijekom vježbe u slobodnom obliku s dvoručni uteg vrlo je sličan pokretima pokreta koje je sportaš napravio tijekom skokova.

Možemo ga u svakom pogledu smatrati višestrukim vježbama, na temelju djelovanja koje vrši na sve mišiće ekstenzora donjih udova i na stabilizirajuće mišiće vježbe, kao što su na primjer gastrocnemius i ischiocruralis za koljeno, trbušna i lumbalna muskulatura za prtljažniku.

Jedini nedostatak ove vježbe (pod uvjetom da je ispravno izvedena) je težina šipke koja se uzdužno pritisne na kralježnicu. U tom smislu, vježbe Leg pressa mogu se koristiti za djelomično uklanjanje opterećenja kralježnice tijekom izvođenja.

Često, zbog smanjenog izleta skočnog zgloba, uvlačenja soleusa ili poteškoća u anteroverziji zdjelice, neki sportaši ne izvode točno savijanje nogu bez podizanja pete i usvajanja debljine ispod pete kako bi se olakšalo ispravno poravnanje svih segmenata tijela. Osobno se ne slažem s ovakvom praksom, bilo zato što previše tjelesnu težinu pomiče, prekomjerno opterećuje strukturu koljena, ili zato što sportaš ne potiče traženje poboljšanja u zglobnom području. Isto tako u ovom slučaju izvršenje guranja u Leg Press može biti korisno za problem, uglavnom zbog toga što, osim razlika u upletenosti gornjeg dijela tijela, u dvije vježbe bitno je uključivanje mišića donjih udova. jednaki.

Indikacije za pravilno izvršavanje vježbe

Započnite spuštanje pomicanjem zdjelice unatrag, kao u pokretu sjedenja na stolici. Na taj način koljena se neće pomaknuti naprijed, nego će ostati okomita na stopalo.

Vrhovi su lagano okrenuti prema van i ukazuju na "V". Nemojte tražiti daljnje unutarnje ili vanjske rotacije stopala vjerujući da naglašavate neke mišiće: to je štetno i prije svega beskorisno.

Držite leđa dobro poravnata i ispružena tijekom spuštanja i uspona, gledajući prema naprijed.

Slika zaštićena autorskim pravima

Tijekom programa jačanja pokušajte koristiti preopterećenja bez podvrgavanja zgloba i ligamenata koljena pretjeranom stresu.

Na crtežu je moguće promatrati različito opterećenje na koje je koljeno podvrgnuto tijekom dva različita tipa vježbanja donjih ekstremiteta: produžetak nogu (CCA-otvoreni kinetički lanac), press-press / squat (kinetički lanac zatvoren CCC-om).

Tijekom produljenja koljena do produžetka noge razvija se komponenta sile rezanja. Na slici je prikazano kako vektor sile utisnutog udom (a) prelazi vektor smjera otpora suprotstavljen ligamentima (b) u točki (C) izvan sustava djelovanja noge, koji je podvrgnut otporu (R) ) koje predstavlja strojni ležaj. U ovoj situaciji postoji naprijed prijevod tibije i klizanja u stražnji dio bedrene kosti (prednja ladica), spriječena otpornošću koju nude ligamenti (86% za ACL).

U Leg Pressu, s druge strane, sjecište (C) se nalazi unutar "sustava" stvarajući mnogo kraću polugu (aC) i nižu silu rezanja, au ovom slučaju, ishiokruralni mišići su aktiviraju i smanjuju pojavu prednje ladice, smanjujući naprezanje na LCA.

U čučnjaku, kao iu prešama za noge, dobro je poštivati ispravno poravnanje između stopala i koljena, kao što je prikazano zelenom strelicom.

Produljenje nogu

To je još jedna izvrsna vježba za muskulaturu ekstenzora nogu. Osim što ne pogoršava već ionako težak teret intervertebralnih diskova, on omogućuje selektivniju obuku mišića koji čine bedreni kvadriceps, posebno medijalnog i lateralnog ( iu Squat iu ekstenzija nogu, femoralni rektum je najmanje uključen u kao djelomično "zadržan" zbog nagiba trupa naprijed i posljedične fleksije kuka ).

I ovdje postoji mogućnost strukturnog preopterećenja, ovaj put, međutim, na račun prednjeg križnog ligamenta (LCA), posebno naglašenog u ovoj vježbi, osobito tijekom posljednjih 40 ° produženja koljena (vidi okvir). Zbog toga je preporučljivo koristiti produžetak za noge s opterećenjima koja nisu previsoka, kao što je općenito rad mišića s velikim brojem ponavljanja.

Indikacije za pravilno izvršavanje vježbe

Nemojte pokretati pomicanje produžetka s početnog položaja na pretjerano savijeno koljeno;

Ne dovodite koljeno u hiper-produžetak u završnoj fazi; neki strojevi imaju mogućnost podešavanja radnog kuta.

Ne uklanjajte stražnjicu i slabine sa sjedala tijekom faza kretanja prema van i natrag;

U zaključku

Iako se nedavne studije Moorea i Beynnona ne slažu oko niže opasnosti za LCA, općenito možemo reći da, ako se dobro provedu, zatvorene vježbe kinetičkog lanca, posebice slobodnog čučnjača, manje su štetne za koljena u usporedbi s onima u otvorenom kinetičkom lancu, također donoseći niz daljnjih pozitivnih strana kao što je

Najbolja simulacija geste sportskog skoka;

Veća zaštita LCA uz istovremenu intervenciju kvadricepsa i ishiokruralnog;

Niži stres patelofemoralnog zgloba;

Veća stabilnost zbog kompresije koju djeluju sile;

Glavni hormonski odgovor koji pozitivno utječe na jačanje mišićno-tetivnog i koštanog sustava.

(Za daljnje informacije o toj temi možete pogledati djela autora kao što su: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).