Lafayjeva metoda je tehnika treniranja koju je izumio Francuz Olivier Lafay i opisan u tekstu: Lafayjeva metoda, 110 vježbi bez mišićnih alata ; Lafay metoda je skovana za sve sportaše koji žele maksimalno iskoristiti svoje mišiće BEZ preopterećenja, alata ili izokinetičkih strojeva.
Protokol i alati LAFAY metode
Protokol Lafay-ove metode odvija se u vanjskom stilu, omogućujući svim izopćenicima teretana da učinkovito rade čak i izvan uobičajenih 4 zida. Materijal je jednostavan, ekonomičan i ima svu draž "staromodnog" sporta (rukavice, ručke, paralelne šipke, barove itd.); Načelo treninga Lafay metode razvijeno je na jednoj istaknutoj točki: upravljanje težinom tijela kao otpora u vježbama. Lafay-ova metoda može se učinkovito provesti u praksi 3 puta tjedno, s treninzima u rasponu od 40 'do 50'.
Uzimajući vrlo jednostavan primjer, Lafay-ova metoda može učinkovito trenirati mišiće brahijalnog tricepsa i prsnih kako u neofitima tako iu visoko obučenim subjektima, jednostavno mijenjajući položaj tijela, sklonosti, zatim poluge jedne vježbe: ekstenzije ruke. Prema Lafayovoj metodi, ovo se izvođenje može izvršiti bezobrazno (korisno za početnika) jednostavnim održavanjem nagnutog položaja (prema gore) tijela i guranja s rukama na leđima klupa; paralelno; naprotiv, više mišićno uvježban sportaš s optimalnim omjerom težine / snage (odlučujuća karakteristika u performansama slobodnog tijela) može imati koristi od iste vježbe iskorištavanjem opterećenja cijelog tijela ovješenog između dvije paralelne šipke ili odmarajući stopala na sjedištu klupu i pružanje ruku rukama na tlu (tijelo nagnuto prema dolje).
Broj serija i ponavljanja uključenih u Lafayev protokol bitno ovisi o razini pripreme onih koji ih izvode; ovo se može činiti zajedničkom značajkom za druge metode, ali nije u potpunosti slično njima. Lafay upravlja serijom i ponavljanjima (povećavajući jednu i smanjujući drugu ili obrnuto) na temelju napretka i sposobnosti sportaša; na primjer, navodeći gore opisane pritiske ili udaljenosti, ako ispitanik NE koristi omjer težine / snage koji mu dopušta izvođenje određenog broja ponavljanja, tablica proporcionalno povećava broj serija skraćujući ih.
Treba imati na umu da Lafay-ova metoda značajno i pretežno razvija toleranciju prema mliječnoj kiselini, budući da su oporavak između serija (iako kratkih) uvijek VRLO kratki (oko 25 "), da tako kažem, s obzirom na tradicionalne tehnike dizanja utega, Lafay-ova se metoda tehnički može tumačiti kao "cijepanje" jedne velike serije:
Primjer Lafay metode - Guranje / udaljenost do paralela:
- 16 TOT serije
- Svaka po 6 ponavljanja
- 25 "oporavka
- Svaka po 6 ponavljanja
Fiziologija Lafayove metode
Koristeći kratke serije i velika opterećenja, Lafay-ova metoda u potpunosti iskorištava anaerobni metabolizam alata (supstrat: kreatin-fosfat-CP) koji dosljedno djeluje na snagu (osobito kod početnika i mnogo manje kod evoluiranog sportaša); međutim, kako se serija nastavlja, Lafay-ova metoda intervenira u proizvodnji energije poticanjem stimulacije anaerobnog metabolizma laktacida (supstrat: glukoza; uz proizvodnju mliječne kiseline) i posljedično poboljšanje tolerancije katabolita, stoga i sposobnost da se odupre snazi (kratko i srednje trajanje).
Pozitivni i negativni aspekti Lafay metode
Snaga ovog protokola je kompromis između visoke potrošnje energije (koja je pogodna za gubitak težine), kratkog vremena treninga (koji savršeno odgovara konceptu kortizol moderacije ), razvoja snage i otpornosti, troškovne učinkovitosti programa; po mom mišljenju, preporučuje se posebno onima koji su novi u fizičkoj kulturi i onima koji se bave izgradnjom mišića u "sportskom" i manje "fitness" načinu.
S druge strane, Lafay-ova metoda može biti neučinkovita ili čak kontraproduktivna na specifičnom istraživanju hipertrofije (nije osnovna, zajednička svim aktivnostima snage i poznatiji kao "toniziranje"), posebno za bodybuildere s dobrim treningom preko preopterećenja; ovo proizlazi iz činjenice da Lafay-ova metoda, po definiciji, radi s visokim mišićnim napetostima i vremenima kontrakcija (TUT) koje su prilično kratke, svi tipični aspekti HIT-a (High Intensity Training), ali za razliku od HVT-a (High Volume Training - bitna obuka) za povećanje mišićne mase).
Lafay-ova metoda je dobar protokol obuke i predstavlja valjanu alternativu strojarnici, iako se (kao što se često događa) relativne karakteristike intenziteta, jednostavnosti i poteškoća izražavaju Lafayentima s određenim tonovima "spokije" i "dostatnosti". prema drugim disciplinama; mnogi od njih umanjuju i tradicionalnu bodybuilding i dizanje utega, ironizirajući (besplatno) na "dugo vrijeme oporavka", i ignorirajući činjenicu da druge tehnike o kojima se radi slijede sasvim različite fiziološke principe jer ne dijele iste ciljeve lova. Naravno, nijedno od tri nije netočno, pod uvjetom da je kontekstualizirano i korišteno na odgovarajući način.
Najviše zbunjujuća stvar u vezi s Lafay metodom je "uradi sam"; odsustvo trenera koji je fizički prisutan tijekom treninga pogoduje nastanku 4 nedostatka:
- Iskrivljenje i nepotpunost pogubljenja zbog naprednog zamora (tehnički problem)
- Povećan rizik od tehnički neispravnih pogubljenja i vjerojatnosti ozljede (tehnički i zdravstveni problem)
- Mogućnost pomoći ili prve pomoći u slučaju ozbiljne ozljede ili bolesti tijekom treninga (individualni sigurnosni problem)
- Nepostojanje sportskog osiguranja od smrti ili invaliditeta (ekonomsko-zakonodavne neugodnosti).
