Bodybuilding ili body building (s engleskog: fizička kultura) je motorička aktivnost koja iskorištava:
- trening s preopterećenjima (tradicionalno vježbe slobodnog tijela i / ili tegovi za vežbanje, barbells i izokinetički strojevi)
- i određenu dijetu (nije uvijek u skladu sa zahtjevima za ispravnu i zdravu prehranu)
- nizak postotak masnog udjela masti (niska masa masnog tkiva)
- visok postotak suhe mase (masa bez masnoće).
Iako se Body Building često miješa s drugim disciplinama koje koriste teretanu, ciljevi koji karakteriziraju različite aktivnosti daleko su od sličnih; Bodybuilding teži isključivo za estetskim poboljšanjem, dok dizanje utega (aktivnost koja uključuje dvije specijalnosti: Strappo e Slancio) i Power Lifting (disciplina koja se fokusira na maksimalno podizanje u tri vježbe: Čučanj, presa i klupa) ) nastoje postići maksimalnu sportsku izvedbu.
- Povećanje mišićne mase i definicija ili rezanje (s engleskog: rezanje, rafiniranje, skidanje) dvije su glavne faze bodybuildinga.
Dok je povećanje mase, kao što se može pretpostaviti iz samog pojma, usmjereno na povećanje mišićnih dimenzija [prije svega nakon kronične hipertrofije i «pumpe» (prolazno prskanje)], definicija ciljeva mišića ili rezanja na cilj smanjiti na minimum debljinu masnih stanica (mjerljive detekcijom postotka masne mase ili% tjelesne masti) i intersticijalni vodeni "film" prisutan između dermisa (duboki sloj kože) i epimizija (membrana koja okružuje mišić).
Očito, poteškoća u postizanju maksimalne definicije mišića jednako ovisi o:
- Kvaliteta početnog sastava tijela
- Individualna priprema
- snaga
S obzirom na kvalitetu polaznog sastava tijela, malo je toga za reći; rezanje (premda bi u ovom slučaju bilo bolje nazvati ga gubitkom težine) rezultira apsolutnim vrijednostima (kg izgubljeno) mnogo jednostavnije, brže i učinkovitije u uvjetima prekomjerne težine ili pretilosti (indeks tjelesne mase [BMI]> 24, 9) u usporedbi s normopeso organizam koji mora smanjiti tjelesnu masnoću% (% BF) ispod fiziološke granice ili pojedinačne "zadane točke" (ravnotežna točka tjelesne mase). To znači da općenito mršavljenje i definicija mišića (održavanje stalne prehrane i tjelesne aktivnosti) nikada ne prate linearni trend; doista, daleko od toga. Pad masne mase drastično se usporava dok padamo ispod 15% kod muškaraca i 24% u žena. Ta se metabolička reakcija obično događa iz dva razloga:
- Smanjenje masne mase organizam tumači kao kritičnu situaciju i reagira na taj način smanjujući bazalni metabolizam
- Tijelo smanjuje smanjenje kalorija kao kritičnu situaciju i na taj način reagira snižavanjem bazalnog metabolizma
Istovremeno, postoji i individualni aranžman koji određuje estetsku orijentaciju i sastav tijela; ovaj se parametar obično naziva somatotip (Sheldon 1940) * i ovisi o antropometrijskim karakteristikama subjekta (omjer kostura i siromašne mase / masne mase). Somatotip se razlikuje na sljedeći način:
- Endomorfna: uska ramena i široki bokovi, meko tijelo, visoka tjelesna masnoća i viscerotonik
- Mezomorfni: mišićav, zreo izgled, gusta koža, ispravan i somato-tonički stav
- Ectomorphic: mladenački izgled, visok, ne jako mišićav, inteligentan i cerebrotoničan
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Međutim, potrebno je zapamtiti da jednostavna individualna sklonost može utjecati na definiciju mišića za postizanje izvrsnih estetskih rezultata, ali ne utječe značajno na održavanje normalne tjelesne mase, gdje po normalnoj (normalna težina) znači:
- Mužjaci: IMC 18, 5-24, 9 s postotkom masnog tkiva približno 15%
- Plodne ženke: BMI 18.5-24.9 s postotkom masnog tkiva približno 24%
Svjesni činjenice da smanjenje BF% iznad donje granice normalne težine NIJE poboljšanje zdravstvenog stanja, već naprotiv, može predstavljati negativan stres za organizam (u odnosu na pojedinačnu postavku), preporučljivo je suočiti se rezanje na najmanje kritičan način. Za to je neophodno optimalno upravljanje napajanjem i vrijeme potrebno za postizanje željene razine definicije.
Osnovna pravila za rezanje hrane
1. Mišićna definicija uključuje energetsko sagorijevanje masti za skladištenje, stoga je od temeljne važnosti favorizirati blago negativnu energetsku bilancu (energetska bilanca = unesena energija hrane - potrošena metabolička energija). Unatoč svim "novostima" koje su se pojavile na području fiziologije, endokrinologije, kronobiologije, itd., Koncept ostaje isti: masti se smanjuju ako stanično sagorijevanje prelazi energiju koja se unosi. Ipak, treba imati na umu da balans NIKADA ne smije biti previše negativan iz dva razloga: 1) izbjegavati snižavanje metabolizma 2) održavati određenu primjenjivost prehrane izbjegavajući rano napuštanje subjekta. Dobar kompromis mogao bi biti prehrambeni doprinos od 10% manji od kalorija neophodnih za održavanje normalne težine. To se može postići ili ograničavanjem određenih namirnica (čime se smanjuje unesena kalorija) ili povećanjem potrošnje energije (na primjer, uključivanjem blage dnevne aerobne aktivnosti kao što je hodanje uzbrdo).
2. Kada se dostignu određene razine BF%, jednostavna, blago niskokalorična dijeta više nije dovoljna; u ovom trenutku Natural Body Builder mora intervenirati u detalje. Prvi trik je nesumnjivo podjela hrane koliko god je to moguće. Počevši od najmanje 5 do 7 obroka dnevno, bodybuilder mora maksimalno iskoristiti potrošnju energije izazvanu probavom. Na taj način, osim što potiču aktivaciju i održavanje metabolizma u tijelu, maksimumi inzulina su minimizirani (uglavnom inducirani velikim obrocima i prekomjernim dijelovima rafiniranih ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom) koji su odgovorni za masno naslage i postprandijalni lipolitički blok,
3. Ne manje važno, izbor hrane; očito, u ovoj fazi definicije, junk food i pečeni deserti su već neko vrijeme izgubljeni! Kod rezanja je prije svega neophodno sačuvati mišićnu masu koja se dostigla tijekom godine vježbanja, dakle, frakcija proteina koja se kreće od 1, 2 do 1, 5 g / kg poželjne ili stvarne težine (ovisno o sastavu tijela ispitanika). biti podijeljeni na sve obroke dana; pretpostavljajući 100 ili 120 g proteina dnevno, bilo bi prikladno da barem 15-20 g bude prisutno u svakom obroku u prehrani. Da budem jasan, to ne znači da povećanje spomenutog povećava masu mišića niti da se na taj način mršava masa u potpunosti sačuva od katabolizma tijekom rezanja; međutim, pravi unos proteina može na najbolji mogući način ograničiti oštećenje uzrokovano fazom definiranja mišića. Istovremeno, nije moguće previše smanjiti ugljikohidrate jer njihov dugotrajni deficit negativno utječe na neoglukogenezu koja potječe od amino kiselina mišićnih proteina; međutim, moguće ih je koncentrirati u najpovoljnijim trenucima za njihov metabolizam, to jest: ujutro, prije treninga i (apsolutno unutar prvog sata, a još bolje ako u prvih 15 minuta). NB. Što je veći volumen aerobne aktivnosti unesen u stol za vježbanje, veći je unos ugljikohidrata u prehrani. Što se tiče masti, bolje je držati između 25 i 30% ukupnih kalorija, ali dobre kvalitete; poželjno je preferirati nezasićene i posebno polinezasićene lipide, možda s omjerom između esencijalnih omega3 i omega 6 masnih kiselina 1: 4 ili bolje 1: 3. Vitamini i soli moraju nužno dostići razinu dnevnih potreba, te je u tu svrhu preporučljivo procijeniti njihovu integraciju kroz nutricionistički razgovor s profesionalcem u tom sektoru (sportski dijetetičar, sportski dijetetičar, sportski nutricionista ili sportski liječnik). U svemu tome ne smije se zanemariti opskrba vodom i dijetalnim vlaknima; vlakno (u količini od oko 30 g na dan) pogoduje modulaciji glikemijskog indeksa prehrane i promiče čišćenje crijeva od fekalnog otpada, dok je voda neophodna kako bi se zajamčio razvoj maksimalnih učinaka na treningu i kako bi se osigurao potencijal oporavak i održavanje funkcije bubrega.
U ovom trenutku ne postoje poznate strategije treninga s preopterećenjima koja olakšavaju definiciju mišića više od drugih, čak i ako empirijska praksa sugerira kako inzistirati s obukom određenog sektora tijekom rezanja (npr. Abdominalno područje) može pogodovati mnogo se raspravljalo o gubitku težine na tom području. Stoga se u fazi rezanja savjetuje da jednostavno slijedite tablice vježbanja koje karakterizira mali broj ponavljanja (max osam) s visokim oporavkom između serija (do 3 '), kako bi se iskoristio anaerobni metabolizam alaktacida ( energetski supstrat kreatin fosfata - CP) i minimiziraju rezerve glikogena u mišićima; odmor-stanka (stanka za opuštanje između ponavljanja) može predstavljati posebno prikladnu tehniku.
U zaključku, izvještavanje o tim strategijama ne pretpostavlja sažeti u nekoliko redaka više od 40 godina iskustva u rezanju zgrada prirodnog tijela, međutim, one mogu predstavljati važnu polaznu točku koja će sigurno pronaći daljnje korekcije kroz povećanje osobnog iskustva i trajanja obuke.
