Lunges

Glavni aktivirani mišići, tehnika izvođenja i prednosti ove vježbe.

UVOD:

ZA MUŠKARCE: Lunges stvaraju anaerobno okruženje u cijelom tijelu, što vam omogućuje da izvučete maksimum iz drugih vježbi poboljšavajući razinu opće fizičke snage. Nadalje, uključuje mnoge mišiće i zahtijevaju mnogo energije, oni stimuliraju oslobađanje velikih količina anaboličkih hormona kao što su testosteron i hormon rasta.

ZA ŽENE: Vježbe sa slobodnim utezima, bez obzira na to koliko su teške, nikada neće biti bodybuilder. To je fiziološki nemoguće ako se hormonske modifikacije ne pokrenu podvrgavanjem doping praksi. Naprotiv, pozitivni učinci koji se mogu dobiti od treninga s utezima su brojni. Prije svega dobit ćete mršaviju i toniziraniju figuru jer je mišić manje glomazan od masti; povećat ćete bazalni metabolizam, tj. sagorit ćete više kalorija čak i kada spavate ili ste na poslu, povećat ćete tropizam kostiju s posljedičnim preventivnim djelovanjem na moguću pojavu osteoporoze. U slučaju prekomjerne težine, pretilosti ili celulita, preporučljivo je raditi s manjim opterećenjima i povećati broj ponavljanja (preko 12 po seriji)

Oznaka tehničkog rada

Uhvatite dvije bučice, jednu u svakoj ruci i zakoračite naprijed desnom nogom. Sada se koncentrirajte na lijevu nogu, savijte je dok ne formira pravi kut. Zaustavite se nekoliko centimetara prije nego što dodirnete pod s koljenom. Zapamtite: noga koja se savija je lijeva, desna noga se shodno tome ne savija. Sada se vratite u početni položaj pritiskanjem prednjeg stopala, tj. Desnog stopala. Ponovite vježbu nekoliko puta (6-15).

NAPOMENA: UKLJUČITI VEĆE BUTTOCKE GUMA ĆE BITI NA POKRETU PREDNJIH STOPALA I ČUVATI NAGLADNO BLAGOSLOVNO PODRUČJE. To je vrlo važno da se u vrijeme kretanja koljena prednje noge ne nadmašuju.

Disanje: udisati u fazi savijanja, izdisati u povratnoj fazi.

Video lunges:

lunges

Skočila su izlaza

Bočna pluća

BUGARSKI SQUAT

Ova vježba uglavnom radi kvadriceps, ali također uključuje stražnjicu i tetive koljena.

Stavite desnu nogu na klupu normalne visine ili na stolici. Donesite svoje desno stopalo naprijed dok ne dođete do položaja koji omogućuje da koljeno ostane u liniji s palcem tijekom cijelog pokreta.

Spustite tijelo savijanjem prednje noge. Zapamtite: noga za savijanje je desna, lijeva noga se shodno tome ne savija. Podignite prednju nogu bez potpunog produljenja. U tom položaju držite kontrakciju na sekundu, a zatim ponovite vježbu. Odmorite se minutu i promijenite noge

Disanje: udisati u fazi savijanja, izdisati u povratnoj fazi.