žitarice

općenitost

Što su žitarice?

Izraz žitarice odnosi se na skupinu zeljastih biljaka koje pripadaju obitelji Gramineae (ili Poaceae), iz čijih plodova (ili krupice) se dobivaju jestivi dijelovi, odnosno:

• Endosperm (bogat škrobom)
• Klica (bogata "dobrim" mastima)
• Bran (bogati dijetnim vlaknima).

Počevši od endosperma, klice i mekinja (zajedno ili odvojeno), prehrambena industrija proizvodi niz namirnica i sastojaka najviše prehrambene vrijednosti.

Najvjerojatnije su žitarice bile prve biljke koje je kultivirao čovjek, koji je od davnina uspio shvatiti njegovu prehrambenu važnost i raznovrsnost upotrebe.

Produbljivanje članaka

Pšenica Bezglutenska tjestenina Brašno i krupica Kruh Kruh za pripremu kruha Pšenica Polje riža Zoben riža ili tjestenina Tritikale ječam Amarant Rice Kalorije Tjestenina Kalorije Škrob Zvijezda kukuruza Kukuruzno ulje Risovo ulje

Žitarice VS Pseudocereals

Najčešće žitarice

Najviše konzumirane žitarice su pšenica (također kamut), kukuruz, ječam, riža, pira (i pira) i raž, dok se zob, sirak i proso uglavnom koriste za hranjenje stoke,

Napomena : potrošnja potonje, koja se naziva i "siromašnim žitaricama", progresivno raste jer se smatra (više ili manje ispravno) višom hranjivom vrijednošću.

Na našim geografskim širinama najzastupljenija žitarica je pšenica, zatim kukuruz, ječam i riža (rasprostranjenije u vrućim vlažnim podnebljima jugoistočne Azije).

Žitarice "rijetke"

One su najmanje korištene žitarice ili se koriste u kulturama izoliranih ili manjih populacija; i oni, poput žitarica namijenjenih prehrani stoke, dobivaju sve veći značaj u cijelom svijetu. Dva indikativna primjera su teff i divlja riža.

pseudocereals

Obično, heljda je također uključena u kategoriju žitarica, koja, međutim, nije prava žitarica, jer je stranoj obitelji Gramineae i pripada poligonskim; stoga je ispravnije nazvati ga pseudocerealnim, jer - kao i "prave" žitarice - zrno se još uvijek koristi za dobivanje brašna.

Ostale biljke također spadaju u skupinu pseudo-žitarica, kao što su amarant, quinoa, konoplja, chia itd.

I u pseudo-koštanim oblicima, dio biljke koja se koristi za prehrambenu namjenu je suho voće, koje je, za razliku od karipse Gramineae, tipično neukroćeno (tj. Ne ljušti se, jer su intigumenti dobro vezani za zrno).

Napomena : ova posljednja tvrdnja vrijedi za mnoge pseudo-stvarnosti, ali ne za sve. Bez obzira na botanička svojstva, u hranidbenom smislu, sva zrna različita od žitarica, mahunarki ili uljnih sorata uključena su u ovu skupinu; rezultat je velika fizikalna, kemijska i nutritivna nejednakost, koja nam ne dopušta da uspostavimo zajedničke osobine svih proizvoda.

Prehrambene značajke

Ugljikohidrati žitarica

Zrna žitarica odlikuju se visokim sadržajem škroba, što je rezervni polisaharid tipičan za mnoge više biljke. Za ljude, škrob žitarica predstavlja izvor energije (3, 75 kcal / 100 g) uglavnom "sporo oslobađanje", što se stoga može koristiti postupno tijekom vremena od jednostavnih šećera (kao što su med, šećer, vrlo slatko voće itd.); ovo svojstvo, koje odgovara izrazu "niski srednji glikemijski indeks", ipak je vrlo općenito. Budući da se glikemijski indeks žitarica značajno razlikuje ovisno o nekim čimbenicima, možemo reći da ostaje umjeren kada je sjeme:

• Integral, tj. Nije lišen vlaknastog premaza i prirodno prisutnog klice
• Kuhani na pravom mjestu, tako da nisu potpuno kuhani i / ili pečeni. Al dente tjestenina ima niži glikemijski indeks od potpuno kuhanog. Slično tome, kora od kruha ima viši glikemijski indeks od mrvica kruha.
• Jedite zajedno s drugim namirnicama koje usporavaju probavu (bogate vlaknima, proteinima i mastima).

Napomena : podsjećamo da je glikemijski indeks, koji je danas uvelike zamijenjen indeksom inzulina, parametar koji utječe na metaboličku ravnotežu ljudskog bića MA podređenih drugim elementima kao što su: glikemijsko opterećenje (količina ugljikohidrata po obroku). stanje glikogena u mišićima i jetri, dug kisika i anabolički prozor, osjetljivost na inzulin itd.

Proteini i masti žitarica

Žitarice se također mogu pohvaliti niskim sadržajem lipida i razumnim sadržajem proteina (dobro s kvantitativnog stajališta, manje od kvalitativnog, jer im nedostaju neke esencijalne aminokiseline, kao što je lizin).

Koncentracija lipida i proteina u žitaricama / derivatima značajno se mijenja u odnosu na razinu rafiniranja. Oni povećavaju cjelovite proizvode i smanjuju pročišćene proizvode.

Biološka vrijednost peptida (prisutnost i omjer esencijalnih aminokiselina) je srednja, što znači da žitarice ne mogu predstavljati jedini izvor proteina u ljudskoj prehrani.

U cjelovitim žitaricama "kvaliteta" masti je izvrsna; klica obično sadrži velike količine esencijalnih molekula kao što su alfa linolenska kiselina i linoleinska kiselina (omega 3 i omega 6) i drugi nezasićeni lanci. To su vrlo važne hranjive tvari za razvoj (stanične membrane, živčani sustav, itd.) I za održavanje metaboličkog zdravlja (krvni tlak, kolesterolemija, trigliceridemija, itd.). Međutim, nezasićene masti cjelovitih žitarica potencijalno su odgovorne za loš vijek trajanja tih namirnica (integrali lako postaju užegli).

Žitarice također sadrže određene "lipofilne" molekule (slične masnoćama) koje se razlikuju od masnih kiselina, ali su ipak vrlo korisne za tijelo; to su antioksidativni polifenoli (viši u cjelovitim žitaricama), fitosteroli (općenito ne obiluju i nisu značajni samo za cjelovite žitarice) i vitamini topljivi u mastima (vidi dolje).

Podsjećamo da kvalitetne masti moraju biti superiornije u hrani nego zasićene masti, uglavnom životinje ili industrijski obrađene ili dobivene od tropskih namirnica (palmino voće, itd.).

Vlakna žitarica i anti-hranjive tvari

Žitarice, osobito cjelovite žitarice, također su izvrsni izvori prehrambenih vlakana. Sadrže topljivu i netopljivu tvar, s većom važnošću od druge.

Vlakna stvaraju masu i gel, usporavaju probavu; ako u suvišku mogu vezati neke hranjive tvari i ugroziti nutritivnu apsorpciju ne samo masti i žučnih sokova, nego i vitamina i minerala.

Vlakno, prije svega topljivo, uglavnom je prebiotičko, što znači da je izvor prehrane za crijevnu bakterijsku floru koja se, hranivši ispravno, bira u korist korisnih sojeva i doprinosi oslobađanju molekula korisnih za tijelo (vitamini, nutritivne molekule). za stanice crijeva itd.).

Netopiva vlakna značajno povećavaju volumen fekalija, peristaltiku crijeva, a time i količinu fekalija i broj evakuacija; djeluje protiv začepljenja.

Očito, ako je višak, vlakna mogu proizvesti neželjene učinke kao što su:

• Proljev i nadutost
• Malapsorpcijom.

Malapsorpcija je također naglašena prisutnošću određenih anti-hranjivih molekula kao što su fitati, molekule povezane s vlaknima koje smanjuju apsorpciju minerala (kalcij, magnezij, cink, bakar, željezo).

Prisutnost inhibitora probavnih enzima (proteaza) manje je važna nego u mahunarkama, ali nije posve zanemariva. Srećom, kuhanje može razbiti veliku većinu fitata u inhibitorima.

Zrno vitamini

Vitaminski kompleks žitarica je bogat, osobito u cjelovitoj pšenici. I u vodi topljive i liposolubilne molekule obiluju:

• Kompleksni B vitamini : uglavnom tiamin (B1), niacin (PP), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), folna kiselina (bez obzira na gubitak tijekom kuhanja); svi su oni u izobilju u klicama ili embriju, a dijelom u vlaknastoj podlozi
• Vitamin E ili tokoferoli : osobito alfa tokoferol, obilan u sjemenu ili zametku sjemena.

Minerali žitarica

Cjelovite žitarice sadrže više soli, ali su također bogatije fitatima.

Minerali sadržani u vrijednim količinama u cjelovitim žitaricama su:

• Željezo: malo biodostupan
• Magnezij i cink: oba podliježu kiselosti fitinske kiseline
• Selen.
• Fosfor, kalij i natrij: kvantitativno su brojni u usporedbi s ostalim mineralima, čak i ako, u usporedbi s drugim namirnicama, ne predstavljaju najvidljiviji izvor.

Gluten: gdje je?

Gluten je protein sastavljen od glutenina i gliadina. U brašnu, aktiviranom dodatkom vode, gluten tvori elastičnu mrežicu koja je potrebna za prirodno kuhanje.

S druge strane, ako s jedne strane dopušta proizvodnju kruha, s druge strane može biti predmet nepovoljnih reakcija kod preosjetljivih subjekata.

Celijakije koje su stalno izložene glutenu mogu manifestirati tzv. zbog teške nepodnošljivosti hrane, ova patologija ima za svoj primarni klinički znak oštećenje sluznice crijeva, zbog imunoloških reakcija određenih imunoglobulina (IgG i IgA, različiti od onih alergija).

Čini se da drugi ljudi pate od loše tolerancije hranjivih tvari; naprotiv, to ne određuje specifični crijevni klinički znak, ali ponekad ostavlja tragove u krvnom profilu gore spomenutih imunoglobulina. Posljednja kategorija ispitanika žali se na simptome koji nisu potvrđeni laboratorijskim testovima.

Gluten je prisutan u sjemenkama i derivatima žitarica: durum pšenica, pšenica, pira, kamut, tritikale, pira, ječam, raž i neke vrste zobi.

Žitarice i mediteranska prehrana

Pozitivna prehrambena uloga

Zahvaljujući važnim prehrambenim svojstvima, žitarice su temeljna hrana mediteranskih populacija tisućljećima; Nisu slučajno te namirnice i njihovi derivati ​​(kruh, tjestenina i proizvodi iz formoa) smješteni u podnožju prehrambene piramide, uz velike količine svježeg voća i povrća.

Žitarice su stoga:

• Glavni izvor kalorija, dobivenih iz ugljikohidrata
• Primarni izvor vlakana
• Što se tiče cjelovitih proizvoda, važan je resurs vitamina i minerala.

Negativna prehrambena uloga

S druge strane, hrana na bazi žitarica također je predmet brojnih kritika zbog njihove uloge u kolektivnom zlostavljanju prehrane.

Pizza, kruh, raznovrsna peciva, deserti, pa čak i tjestenina niz su namirnica koje su snažno uključene u:

• Prekomjerna težina i pretilost
• Hiperglikemija i dijabetes melitus tipa 2
• hipertrigliceridemije
• Ostale patologije pogoršane debljinom i dijabetesom (metaboličke neravnoteže, ateroskleroza, itd.).

Koliko god smo skloni okrivljavanju industrijskih procesa prerade, jedina velika istina je da ljudi "previše jedu".

Tjestenina i bijeli kruh svakako imaju slabije nutritivne karakteristike u usporedbi s cjelovitim žitaricama, ali, računajući u ruci, to ne čini razliku. Razlika u energiji nije takva da može premostiti jaz između "normalnog" i "pretjeranog" dijela ili "obične" frekvencije potrošnje s "ogromnim" dijelom.

Zasigurno ne postanete pretili i dijabetičar povećanjem udjela tjestenine i kruha za 10 g odjednom i, obično, zlouporaba žitarica je neadekvatna i štetna za rafinirana zrna i cjelovite žitarice.