Uredio: Francesco Currò
Budimo jasni, koliko vas primjenjuje (po mom mišljenju, pretjerano) metode koje se rijetko oglašavaju ...:
- ... onda su se mišići stalno (ili gotovo) praznili?
- ... da li ste izgubili povjerenje s onim "pumpajućim" osjećajem koji je tako čest kad su vježbe češće?
- ... izgubili značenje mišićne izdržljivosti ... u smislu da prva serija, dobra ili loša, može to učiniti, ali onda postoji pravi vertikalni kolaps u izvedbi?
Ako ste naišli na gore navedeno i uvjereni ste da ste vi brojni, jeste li ikada pomislili da su metode koje ste primijenili "nedostajale" nešto?
Pa, ako je s jedne strane istina da vježbanje mora biti posebno intenzivno kako bi "potaknulo" procese rasta mišića i da je potrebno nekoliko dana da se popravi oštećeno mišićno tkivo ... s druge strane, potrebno je shvatiti da prekomjerna učestalost trening se možda neće složiti (Zaccone, 2001) s rastom mišića.
Zašto je ova tvrdnja u suprotnosti s nekim trenutnim "fadovima"? Na primjer, zbog kratkog perioda neaktivnosti prema studijama koje su proveli Tidball et al. (1988) mogu značajno smanjiti proizvodnju dušikovog monoksida (NO), neurotransmitera mišića važnog za aktivaciju njegovih sarkomera (Koh i Tidball 1999). Prema Anderson (2000), u stvari, hipertrofija se može odgoditi eksperimentalnom inhibicijom dušikovog monoksida proizvedenom u mišićima.
To bi trebalo sugerirati da se stavljanje velikog stimulusa (opterećenje radnog dijela) treba umetnuti kada se prethodna superkompenzacija može smatrati potpuno nastalom, vodeći pritom brigu da ne dođe do dekompenzacije.
Međutim, treba naglasiti da su vremena manifestacije bioloških prilagodbi različita, ovisno o vrsti prilagodbe koju ćemo razmotriti.
Neki imaju vrlo kratka vremena superkompenzacije, dok se drugi, s druge strane, manifestiraju u značajnom obliku i nakon mnogo dana. Ta se dinamika naziva HETEROKRONIZAM i njezino je znanje temelj za planiranje obuke.
Iz toga slijedi da se radna opterećenja između različitih sesija moraju povećavati postupno i postupno, ali izmjenjuju se preciznim fazama regeneracije, u kojima se opterećenje mora smanjiti. Upravo u tim razdobljima dolazi do organske prilagodbe, odnosno uspostavljanja onih mehanizama koji kompenziraju rad koji se provodi povećanjem funkcionalnih rezervi i pripremom biološkog sustava za jaču predanost.
Ovaj tip distribucije binomnog dijela stimulacije i prilagodbe mora se stoga odvijati kroz cikličku organizaciju kako bi se jamčilo ponavljanje stimulusa u vremenima korisnim za iskorištavanje superkompenzacije.
To se postiže povezivanjem radnog opterećenja svake sesije, na racionalan način s onim na sljedećoj sesiji, kako bi se što racionalnije racionalizirao proces izgradnje takozvanog mikročikula, tj. Taj relativno kratak period (obično traje 5-10 dana) u kojima se organiziraju treninzi.
Stvarno produktivan način strukturiranja prospekta za obuku je ono što sam ja osobno nazvao " dispozicija unakrsnog intenziteta ".
U praksi se radi o treningu istog dijela mišića u istom stolu na dva načina: jedan teški i jedan svjetlosni. Tablica "twin" će tada odgovarati ovoj tablici, u kojoj će se dijelovi mišića trenirati u obrnutom modu.
| ponedjeljak | RISC. | serija stvaran | Ponavljanja. | Tehnike intenziteta | Odmor između i set min.) | |
| A1 | Niska remenica | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | skidanje | 2.5 |
| A2 | Majica s ispruženim rukama | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Pektoralni stroj | 1 x 5 | 2 | 8-12 | svjetlo | 1 | |
| Biceps, s 2 dumbbells, sjedi na klupi pod kutom od 60 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | skidanje | 1.5 | |
| Triceps na kabelima | 1 x 5 | 2 | 8-12 | svjetlo | 1 | |
| krckanje | - | 3 | 20 | Gotovo do krajnjih granica | 1 |
| utorak | RISC. | serija stvaran | Ponavljanja. | Tehnike intenziteta | Odmor između i setovi (min.) | |
| A1 | Usporite s dvije bućice | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | Pojačaj alterale | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | skidanje | 1 |
| tisak | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | svjetlo | 1.5 | |
| Podignite na 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | skidanje | 1 | |
| Noge savijaju | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | svjetlo | 1 | |
| Stroj za telad | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | skidanje | 1 |
| četvrtak | RISC. | serija stvaran | Ponavljanja. | Tehnike intenziteta | Odmor između i setovi (min.) | |
| A1 | Prelazi na ravnu klupu | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | skidanje | 2 |
| A2 | Udaljenje s 2 utega na klupi na 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Niska remenica | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | svjetlo | 1.5 | |
| Francuski tisak s kambered, su blago nagnuta klupa | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | skidanje | 1.5 | |
| Biceps s mrenom | 1 x 5 | 2 | 8-12 | svjetlo | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Gotovo do krajnjih granica | 1 |
| subota | RISC. | serija stvaran | Ponavljanja. | Tehnike intenziteta | Odmor između i setovi (min.) | |
| A1 | tisak | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | Produljenje nogu | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | skidanje | 2 |
| Bočni štandovi | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | svjetlo | 1 | |
| Noge savijaju | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | skidanje | 1.5 | |
| Podignite na 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | svjetlo | 1 | |
| Telad sjedi | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | skidanje | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Tjedna organizacija jedinica za obuku; da se dobije ponavljanje mezocikla tijekom 3-5 tjedana |
| D | S | P | P | ||||
| P | P | D | S | ||||
| B | sD | T | F | ||||
| T | F | B | sD | ||||
| za | Po | L | Po | ||||
Napomene:
- Uzastopne vježbe, označene istim slovom (A1 i A2), moraju se izvoditi u ciklusu (poput nadskupa, ali s odmorom između);
- Neke dane vježbe će se izvoditi jako (guranje da se oponaša i umetanje tehnika intenziteta), dok će se na druge dane vježbe izvoditi lagano uz srednje-visoke ponavljanja i ne dovodeći seriju do krajnjih granica.
- Skidanje (6 + 6 + 6), koje treba usvojiti samo u posljednjem nizu vježbe, postiže se skaliranjem - bez odmora između skupova - svaki put težina od 20%
- Eksplozivno izvršenje u kontrakciji (oko 2 sekunde) i usporeno u negativnom (oko 4 sekunde).
- Navedena vremena odmora povezana su s nizom treninga; za one grijanja - između niza i drugih - može se odmoriti manje.
- U seriji treninga potrebno je izvršiti maksimalni broj mogućih ponavljanja: oni koji su prijavljeni samo su indikativni.
- Primijeniti načelo progresivnog opterećenja: kada u prvoj seriji zadane vježbe možete izvesti više ponavljanja nego što je naznačeno u odgovarajućem intervalu, u sljedećem treningu povećajte težinu za 5-10%
Struktura tablica poprečnog intenziteta može se - pri ne previše oštrom izgledu - činiti elementarnim, ali je iznimno produktivna. Htjela sam to pojasniti jer je prije nekog vremena jedan od mojih učenika čija tehnička obuka (... um ... instruktor ...) potječe iz žile koju bih ja osobno definirao " više od senzacionalističkog dima od pečenja ...", analizirajući (da tako kažem ...) shemu, nije znala kako eksternalizirati druge (iz serije: " poželjno je šutjeti i ostaviti dojam gluposti da otvoriti usta i dati sigurnost ...") riječi : "ali ovo je stara tablica sa striptizom ...", čak ni nagađanje pozadine iza nje ... ali ne pretvaram se da u nekim korporacijama shvaćaju takve suptilnosti ...
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige " Full Body ", e-knjige " Trening " i knjige "Multiple Frequency Systems"., Za više informacija, pišite na adresu e-pošte, posjetite web-mjesta //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ili //digilander.libero.it/francescocurro/ ili nazovite sljedeći broj: 349 /23.333.23. |
