Ubrzajte metabolizam

Pogledajte Video

Mislite li da imate nizak metabolizam? Ne možete izgubiti težinu i tražite li brz i jednostavan način da ga povećate? Sve što vam je potrebno je pet minuta pauze da pažljivo pročitate ovaj članak.

Metabolizam je skup biokemijskih i energetskih procesa koji se odvijaju unutar našeg tijela; ove reakcije imaju za cilj vađenje i obradu energije zatvorene u hrani, a zatim je određivanje da zadovolji energetske i strukturne zahtjeve stanica. Mehanizam fine regulacije uravnotežuje sve te metaboličke reakcije, na temelju stvarne dostupnosti hranjivih tvari i staničnih zahtjeva.

Postojanje živih organizama ovisi o uvođenju dovoljne količine energije i tvari za zadovoljavanje metaboličkih potreba, koje se uobičajeno nazivaju prehrambenim potrebama. Zauzvrat, ti su zahtjevi usko povezani s dnevnom potrošnjom energije: mnogo više kalorija se spali i mora se uvesti mnogo više kalorija. U ovom trenutku dolazimo do pojednostavljene i alternativne definicije metabolizma:

• metabolizam je brzina kojom naše tijelo sagorijeva kalorije da zadovolji svoje vitalne potrebe

iz ove definicije proizlazi da:

• da bismo ubrzali naš metabolizam, jednostavno trebamo povećati vitalne potrebe našeg tijela, povećavajući potrošnju energije

Na dnevnu potrošnju energije uglavnom utječu tri faktora: bazalni metabolizam, termogeneza uzrokovana dijetom i tjelesna aktivnost. Upravo na ove tri komponente moraju se koncentrirati napori usmjereni na povećanje metabolizma.

Osnovni metabolizam je minimalna potrošnja energije potrebna za održavanje vitalnih funkcija i budnog stanja. Kao što je prikazano na slici, kod zdravog i sjedećeg pojedinca stopa bazalnog metabolizma predstavlja oko 60-75% ukupne potrošnje energije.

Porast mršave mase i tjelesne aktivnosti predstavljaju snažan poticaj za metaboličke aktivnosti. Što više mišića imamo, to više kalorija unosimo tijekom dana, bez obzira na dob, funkciju štitnjače i razinu tjelesne aktivnosti. Mišić je zapravo živo tkivo, u kontinuiranom obnavljanju i sa metaboličkim zahtjevima koji su očito viši od masnog tkiva (gotovo deset puta). Ako želite izračunati bazalnu brzinu metabolizma ili saznati više o njoj, pogledajte ovaj članak: Osnovni metabolizam

Bolji tonus mišića pomaže u sagorijevanju više kalorija čak i tijekom fizičke aktivnosti. Dok se bavimo sportom, naš se metabolizam znatno povećava i ostaje visok čak i nekoliko sati nakon završetka treninga (do 12 sati nakon posebno intenzivne aktivnosti). Kako bi se ubrzao metabolizam što je više moguće, preporučljivo je izvršiti mješovitu aktivnost koja se odlikuje visokim intenzitetom rada (vježbe toniranja s utezima, strojevima ili slobodnim tijelom) nakon čega slijedi aerobna aktivnost kao što je trčanje, vožnja biciklom ili plivanje u izdržljivosti.

Vježbe mišića indirektno povećavaju metabolizam zahvaljujući povećanom izlučivanju anaboličkih hormona i posljedičnom nakupljanju mišićne mase

Aktivnosti otpora značajno ubrzavaju metabolizam tijekom vježbanja, održavajući ga visokim čak i 4-8 sati; umjesto toga oni imaju skroman učinak na bazalni metabolizam budući da imaju tendenciju da ostavljaju mišićnu masu nepromijenjenom.

Kombinacija ovih tehnika treninga može uvelike povećati metabolizam, izgraditi mišiće bogate kapilarama i mitohondrijama.

Da biste ubrzali metabolizam, zapamtite:

• Učinite najmanje dva ili tri treninga tjedno u trajanju od najmanje 40 minuta.
• Alternativne aerobne aktivnosti s vježbama toniranja, sesijom nakon sjednice ili unutar istog treninga (u ovom slučaju najbolje je započeti s vježbama jačanja i završiti sesiju bez prekomjernog aerobnog rada). i aerobne aktivnosti.
• "Dajte nam" s utezima i općenito sa svim toning vježbama. Trening visokog intenziteta zapravo je snažan poticaj za izlučivanje anaboličkih hormona; malo je vjerojatno da će čitač pretvoriti u bodybuildera, ali će ipak doprinijeti njegovom metabolizmu.
• Često mijenjajte program obuke kako biste pogodovali metaboličkim prilagodbama potrebnim za suočavanje s novim stresom.
• Kada obavljate aerobne aktivnosti, pokušajte održati stalan tempo, bez zaustavljanja ili davanja previše dugih pauza. Vježbajte sa srčanom frekvencijom od oko 70-75% HRmax najmanje trideset minuta. Izbjegavajte preduge sesije, osobito ako nemate adekvatno fizičko stanje.
• Ako imate malo vremena posvetiti se sportu, koristite inteligentna rješenja: par stotina metara dalje parkirajte se stubama umjesto dizalom, umjesto metle umjesto usisivača. Oni su jednostavni trikovi, ali također pomažu ubrzati metabolizam.
• Tijekom dana pokušajte aktivno kontrahirati mišiće: poravnajte trbuh, stisnite šake, pomičite noge, kontrahirajte kvadriceps. Ove spontane kontrakcije, kojima često ne pridajemo mnogo pozornosti, značajno pridonose ubrzanju metabolizma, toliko da su tipične za tanke i hiperreaktivne subjekte, dok se mnogo češće promatraju kod pretilih.

Da biste saznali više o potrošnji kalorija u raznim sportovima, pogledajte ovaj članak: Kalkulator potrošnje kalorija i sport

NASTAVAK: Povećajte metabolizam s prehranom »