Dijeta za dobivanje na težini - tovna dijeta

općenitost

Dijeta za dobivanje na težini prehrambeni je režim s ciljem povećanja tjelesne težine i indeksa tjelesne mase (BMI ili BMI).

Temeljna načela za pamćenje

Treba naglasiti da se debljanje ne bi smjelo odvijati na nesmotren način; naprotiv, bolje je poštivati pravi omjer masne mase (FM) i masnoće bez masti (FFM) što je više moguće.

Drugim riječima, cilj onih koji žele dobiti na težini trebao bi biti povećanje mišićne mase bez prekoračenja vrijednosti tjelesne masti kompatibilnih s dobrim zdravljem.

Nadalje, podsjećamo vas da:

Tijelo plodnih žena mora sadržavati više masnog tkiva nego muško
Kod odraslih, kada govorimo o FFM-u, uglavnom mislimo na mišićnu masu i vodu u tijelu (druga tkiva, poput kostiju, hrskavice, organa itd., Ne mogu značajno rasti)
Čak i ako rezultati ovise prije svega o početnom stanju, kada je povećanje težine veliko, postaje gotovo nemoguće postići ravnomjerni rast između FFM i FM; općenito, u tim slučajevima, frakcija koja se najviše povećava je masna frakcija (osim u nekim rijetkim slučajevima, kao što je praksa bodybuildinga s upotrebom anabolika).

Dijeta aplikacije za dobivanje na težini

Subjekti koji pokušavaju dobiti na težini češće padaju u dvije kategorije:

Ljudi s manjom tjelesnom težinom (BMI ili BMI <18, 5), koji mogu imati koristi od povećanja tjelesne mase.
Ljudi u normalnoj težini (BMI ili IMC 18, 5-25, 0) koji "vide sebe tanke"; u ovom slučaju često se, osim percepcije mršavosti, očituje i nezadovoljstvo vlastitom tjelesnom slikom koja se odnosi na neke vrlo specifične oblike ili proporcije (na primjer: veličina dojke i zaobljenost stražnjice za žene i ruka, tele ili širina ramena za muškarce).

Ljudi s malom težinom

Ljudi s manjom tjelesnom masom imaju značajnu korist od obnove normalnog indeksa tjelesne mase.

Neki pozitivni učinci koji se normalno javljaju kod onih koji, od pothranjenosti, dosegnu normalan raspon težine, su:

Za žene s amenorejom vraća se redovna menstruacija (menstruacija se obično ponavlja kada je težina nešto viša od one u kojoj je došlo do prekida).
Poboljšanje anemije i srodnih krvnih parametara (željezo, feritin, itd.)
Poboljšanje hipotenzije (nizak krvni tlak)
Poboljšanje hipoglikemije (nizak šećer u krvi)
Poboljšana konstipacija
Osjećaj veće energije, manje osjećaja hladnoće itd.
Smanjen rizik od komplikacija za fetus tijekom trudnoće:

na primjer, spina bifida zbog nedostatka folne kiseline

Smanjen rizik od patoloških poremećaja kod djece, odraslih i starijih osoba:

na primjer, rahitis, osteomalacija i osteoporoza zbog nedostatka kalcija i vitamina D.

Ljudi u normalnoj težini

Svijet je lijep jer je raznolik i kao takav nastanjen ne samo linijskim manijakom, već i ljudima koji žele utezati.

Tako su ti pojedinci, kojima su drugi zavidjeli i označili kao subjekte s prilično širokom leđima (unatoč svojoj stvarnoj veličini ...), očajnički traže način da se obuku za nekoliko kilograma.

Predlažem da ti ljudi obraćaju pažnju na nesretne posljedice dobivanja na težini.

Najvažnije je nesumnjivo stjecanje pogrešnih prehrambenih navika koje dugoročno mogu pogodovati prekomjernoj težini, metaboličkim bolestima, bolestima masne jetre, gastritisu, gastroezofagealnom refluksu itd.

Normalnost i patologija

Je li mršavost univerzalno odrediva karakteristika ili postoje značajne razlike?

Prije analize glavnih aspekata prehrane u tovu, dobro je potrošiti nekoliko riječi na mršavost i njezino značenje.

Ovaj članak je usmjeren prije svega na one koji pate od utvrđene konstitucionalne tankoće i koji, kao takvi, uživaju u izvrsnom zdravlju (npr. Mršavost adolescenata zbog rasta, dugotrajna mršavost, obiteljsko nasljeđivanje zbog mršavosti).

Međutim, postoje i mnogi uvjeti u kojima mršavost ima patološko podrijetlo (psihološki problemi, hipertireoza, parazitoza - vidi solitarni crv, tumori) ili ovisi o alkoholizmu ili poremećajima prehrane, kao što je anoreksija.

Ako je mršavost praćena osjećajem opće slabosti ili specifičnim poremećajima, preporučljivo je provesti preventivnu medicinsku procjenu .

Ako ste umjesto toga sigurni da je vaše stanje apsolutno fiziološko i neovisno o fizičkim ili psihičkim poremećajima, možete intervenirati podešavanjem svoje prehrane.

ciljevi

Značajke potrebne za dobivanje na težini i nemasnu masu

Obično su oni koji su previše tanki željeli staviti nekoliko kilograma kako bi prikrili tijelo koje se smatra suviše tanko.

Iz tog razloga, kao što smo već rekli, često je glavni cilj kupiti mišićnu masu, ograničavajući dobitak masti.

Međutim, slična svrha može se postići samo ako je "prehrana u tovu" popraćena odgovarajućim programom tjelesne aktivnosti.

U nedostatku ove kombinacije, dodatne kalorije koje dijete dobiva neizbježno se taloži uglavnom u obliku masnog tkiva. Povezanost adekvatnog unosa kalorija s tjelesnom aktivnošću koja se uglavnom temelji na korištenju teških radnih opterećenja, te u pravim vremenima oporavka, povećava postotak mišićne mase i samo neznatno masnu masu.

Temeljna načela

Kako strukturirati prehranu za dobivanje na težini?

Najbolji način za povećanje tjelesne težine mora poštivati neka temeljna načela:

Pratite visokokaloričnu dijetu, koja je uz doprinos ukupnih kalorija (od ugljikohidrata, proteina i lipida) viša od normalne kalorijske prehrane (koja umjesto toga treba omogućiti održavanje konstantne težine)
Nemojte povećavati ukupne kalorije iznad + 10% od ukupnog broja. Primjerice, ako je normokalorična prehrana određenog pojedinca jednaka 2100 kcal dnevno, odgovarajuća visoka kalorijska vrijednost iznosi 2.310 kcal.
Održavati opću nutritivnu ravnotežu, ili liječiti distribuciju energetskih hranjivih tvari, doprinos vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka (vlakna, antioksidansi, prebiotika, probiotika itd.)
Zadržite masnoću na 30 i ne više od 35%. Na primjer, u visokokaloričnoj prehrani od 2.310 kcal dnevno, 30-35% lipida odgovara 693-809 kcal ili 77-90 g
Nemojte uzeti manje od uobičajene količine ugljikohidrata u korist proteina; ugljikohidrati (složeni i jednostavni) idealno bi trebali biti uključeni između 50-55% ukupnih kalorija. Na primjer, u prehrani od 2310 kcal ukupni ugljikohidrati trebali bi dati 1, 155-1, 270 kcal ili oko 310-340 kcal.
Nemojte prelaziti s proteinima, osobito životinjskog podrijetla (moraju odgovarati 13-20% ukupnih kalorija ili 0, 8-1, 5 g / kg tjelesne težine)
Nemojte prelaziti zasićene masti i kolesterol; ako su u višku, mogu favorizirati pojavu hiperkolesterolemije LDL-a (loš kolesterol). Kolesterol ne smije prelaziti prag od 300 mg / dan, a zasićene / hidrogenirane masti treba ostati ispod 10% ukupnih kalorija. Na primjer, u prehrani od 2310 kcal maksimalni prag odgovara 231 kcal ili 25, 7 g.
Nemojte pretjerano dodavati jednostavne šećere (višak štetno za zdravlje zuba i, kod predisponiranih osoba, za glikemičku homeostazu); na primjer, u prehrani od 2.310 kcal, ukupni jednostavni šećeri trebaju biti oko 270-280 kcal ili 73-74 g.
Ne pretjerujte solju i slanom hranom; ako je pretjerana, kod predisponiranih osoba, natrij može pogodovati pojavi arterijske hipertenzije
Ne prelazite s vlaknima i s antinutritivnim čimbenicima koji su s njima povezani (ometaju apsorpciju hrane i smanjuju povećanje težine); vlakna moraju ostati oko 30 g / dan
Nemojte konzumirati bezvrijednu hranu i piće; osim što sadrže kolesterol, zasićene ili hidrogenirane masti (sa značajnim udjelom onih u trans konformaciji) i jednostavne šećere, oni su bogati ostacima štetnim za zdravlje, kao što su policiklički aromatski ugljikovodici, akrilamid itd.
Nemojte jesti pretjerano bogate i / ili bogate obroke koje je teško probaviti, osobito u večernjim satima. Oni mogu potaknuti pojavu nelagode u probavnom traktu (gastroezofagealna refluksna bolest, gastritis, itd.) I oštetiti san.

Izbor hrane

Vidi također: Kako se udebljati

Koju hranu odabrati u prehrani kako bi se dobila na težini?

Zaustavimo se na trenutak u procjeni najprikladnije hrane za strukturiranje prehrane kako bi se dobila na težini.

Kao što smo vidjeli u prethodnom paragrafu, čak i kada pokušavamo udebljati, ne smijemo zaboraviti zdravstveni aspekt prehrane.

Ne bi imalo smisla pokušati kupiti nekoliko kilograma tako što ćemo razmazati sendvič s margarinom, često jesti brzu hranu ili čak zloupotrebljavati dodatke prehrani.

Evo nekoliko praktičnih savjeta za izbjegavanje neprikladnih prehrambenih navika koje se najčešće pojavljuju u prehrani kako bi se povećala težina:

Ograničite potrošnju jednostavnih ugljikohidrata (slatka pića, med, šećer i namirnice koje ga sadrže na važan način, kao što je džem)
Izbjegavajte korištenje tropskih ulja i margarina ili proizvoda koji ih sadrže (brioš, kruhovi, sladoled, slastice, pržena hrana i pečeni proizvodi sumnjive kvalitete)
Nemojte konzumirati previše mesa, koje mora biti prisutno ne više od 2-3 puta tjedno
Zamijenite meso s ribljim proizvodima, s jajima (u svemu, oko 3 tjedna), s niskim udjelom masnoće sireva, s biljnim derivatima (tofu, seitan, pšenični mišić, itd.) Ako su sastavljeni od mahunarsko-biljnih zajednica,
Ako vam je teško doći do preporučenog unosa bjelančevina kroz normalnu prehranu, možete pribjeći proteinskim dodacima
Održavati visok unos voća i povrća, ali pazite da ne pređe 30 g ukupne količine vlakana dnevno; to se često događa kada se uz 4-6 dnevnih obroka konzumira svježe voće i povrće, cjelovite žitarice i mnoge mahunarke.
Obavljajte redovitu tjelesnu aktivnost. Ne bi imalo smisla smanjivati sportsku praksu kako bi se izbjeglo sagorijevanje previše kalorija, a time i odustajanje od svih njegovih blagotvornih učinaka; štoviše, neke vrste motoričkih praksi (uglavnom one koje uključuju korištenje preopterećenja) pogoduju povećanju mišićne mase.