Uredio: Marco Batistoni
Idemo sada na drugu vježbu: škripanje rever na fit loptu ili švicarsku loptu. Naravno, preporučljivo je ne izvoditi obje vježbe na istom treningu; općenito u mojim vježbama ih mijenjam, jedan u danu A, drugi u dan B.
Položimo se ležeći na loptu, pazeći da lumbalna krivulja prianja na površinu stana na homogeni i prirodan način kao blagotvorno rastezanje u hiperekstenziji, a onda rukama zgrabimo zidni stalak kako bismo održali ravnotežu (ili postavili fit loptu središte multigym, spuštanje šipke oko 30/40 cm iznad stražnjeg dijela vrata kako bi se mogla udobno držati) nakon čega se noge savijaju do visine zdjelice i započinju kontrakcije u smjeru prsnog koša od oko 30 °, izdah oko 3 sekunde održavanjem kontrakcije i izdisanjem vraćamo se u početni položaj za oko 3 sekunde. Vrijeme izvršenja pod naponom će stoga biti oko 6 sekundi, a to za 3-4 seta od 12 ponavljanja.
Vježba može biti jednostavna ako se pozicioniramo više horizontalno, u ne-konveksnom dijelu lopte, jer ćemo u tom slučaju biti olakšani povratnim potiskom koji nam daje elastičnu energiju kompresije; ako umjesto toga zauzmemo položaj u kojem je stražnjica niža i tijelo je nagnuto oko 30 stupnjeva od vodoravne ravnine, stvari se kompliciraju i mogućnost kontrakcije trbuha za 8 ili 10 ispravnih ponavljanja postaje pravi izazov naporno, još teže zbog oporavka između setova od 30 sekundi, dakle nepotpuno.
Slijedom treninga, obje ove vježbe će se izvoditi s većom lakoćom, zahvaljujući superkompenzaciji prilagodbe opterećenju, ali i neuro-mišićnom učenju koje nas postupno čini sve više sposobnim za pravilno izvođenje pokreta. Kada smo došli do točke gdje možemo završiti sva ponavljanja svih očekivanih serija, možemo koristiti male bučice ili anklete za povećanje otpora.
Očito postoji mnogo drugih produktivnih vježbi za treniranje trbušne četvrti, ali vjerujem da je za mnoge od njih rizik od pogrešnog naglašavanja i preopterećenja lumbalnog trakta uzrok bola i "upale" veći od njihove koristi, pa ne želim liječiti tema: već postoje, u tom smislu, previše "popularnih uvjerenja", nažalost, potpomognuta upitnim stajalištima više ili manje profesionalno.
Sada, budući da se kornjača izdvaja u svojoj definiciji, pokušajmo razviti optimalni kardio program. Svi znamo da je kardio jedno od ključnih sredstava za sagorijevanje masti, ali možda se ne sjećamo uvijek da ako nije pažljivo kalibriran, to može biti i kontraproduktivno. Jesam li to rekao? 4 ili 5 aerobnih sesija tjedno na 60% Vo2 definitivno pomaže da se izgubi (.... usput ....) masti, kako nas uči fiziologija (zapravo je istina da je u ovom radu intenzitet organizma gori veći postotak masnoće), ali je također istina da se moramo nositi s fizičkim i psihološkim stresom izazvanim ovom vrstom aktivnosti, koja se dodaje onom normalnog treninga s utezima. Organizam se suočava s prekomjernim volumenom rada i često se ne može optimalno oporaviti; to ima posljedice na hormonsku strukturu, koja se mijenja negativno utječući na rezultat svih naših žrtava.
Pokušajmo zamisliti dva subjekta od 70 kg: svaki od njih na kraju treninga s utezima radi drugačiji kardio program.
Prva trka na trkaču 30 minuta pri brzini od 9, 5 km na sat, druga se odlučuje za trčanje 15 minuta na 7 km na sat s nagibom od 5%.
Prvi će se vršiti s vo2 od 2, 4 l / m za bruto trošak od 369 kcal u 30 minuta, a drugi s vo2 od 5, 5 l / m za bruto izdatke od 416 kcal za 15 minuta.,
Po mom mišljenju, kao dvije kardiovaskularne aktivnosti koje se izvode na kraju kratkog, ali intenzivnog anaerobnog treninga, druga opcija bi mogla biti doista poželjnija: za početak to ima drugačiji psihološki utjecaj, jer 15 minuta, čak i ako je prilično zamorno, predstavljaju održivo vrijeme na kraju. u izazovnoj sesiji, štoviše, radite sa šećerom u rezervi, imate manje traumatičnog stražnjicu na trkaču, stoga manje stresni za zglobove i, na kraju, ali ne manje važno, konzumira se više kalorija. Ne namjeravam ulaziti u pitanje presudne važnosti indukcije jake laktacidemije tijekom ostatka treninga: smatram da je ovaj predmet tako važan (to je zapravo ključ koji otvara mnoga vrata, iu različitim smjerovima ... .) da bih ga želio tretirati u cijelosti u drugo vrijeme.
Više te ne želim dosađivati svojim tehničkim objašnjenjima, ali u ovom trenutku želim konačno razmotriti. Sve o čemu sam vam govorio u ovom govoru, koji je počeo šalom o parodiji prekrasne kornjače, odnosi se samo na najviši vrh fizičke kulture, rezerviran za one rijetke koji traže maksimalnu definiciju. Za dobivanje određenih rezultata doista je potrebna snažna motivacija: svakako je genetika odlučujući čimbenik, ali snaga volje i žrtve može nas natjerati da postignemo rezultate koji se na prvi pogled čine apsolutno izvan našeg dosega. Već trbuh koji je vidio plicu pada polako i progresivno, mjesec za mjesecom, sam po sebi može biti uspjeh koji subjektu daje potrebnu motivaciju da ustraje u predanosti i žrtvovanju.
A ako lijepa kornjača ne stigne samo u lipnju .... pa, nemojmo je prebrzo stavljati. Nastavljamo dobro raditi i vidjet ćete da će, iako polako, postići svoj cilj.
