Uredio Roberto Rillo - Knjiga Autor: Calisthenics BodyBuilding
Svijet body buildinga iz empirijske aktivnosti i usmeno prenošen, danas je postao svojevrsni izlog između "slavnih pod nazivom" (multidisciplinarni instruktori, liječnici u tjelesnom odgoju, liječnici s raznim specijalizacijama) gdje izložiti najveći mogući akademski tretman, govoriti umjesto problemi s malim, ali pravilnim znanjem, mogli bi se svima učinkovito objasniti. Štoviše, navedeni prostori često ne prate koherentnu praktičnu primjenu. Primjer izvrsnosti ove akademske metode je razvoj prsnih mišića.
Počinjemo tako što kritiziramo metodu weider-a (sada body building scapegoat!) Koja uključuje četiri vježbe za treniranje prsnog koša: ravnu klupu, kosu klupu, kosu klupu i križeve na kabelima. Zatim se analizira anatomska struktura mišića i njegova funkcionalnost. Naposljetku stižu revolucionarne praktične primjene: kartice izrađene od križeva i nastavaka na ravnoj i nagnutoj klupi, više paralelno (ukupno pet vježbi!) Ili ravna klupa sa širokom drškom i nagnutom klupom s uskom drškom, ili ne-ravnom i ne kosom klupom, blago podignut!
Razmotrimo situaciju.
Prsni mišići se sastoje od pectoralis major i male pektoralis. Prvi, više voluminozan i prošireni, sastoji se od tri snopa koji potječu iz prsne kosti, ključne kosti i korice abdominalnog rektuma. Sva tri se skupljaju u jednu tetivu koja se lijepi za humerus. Mali prsni umjesto toga skriven je ispod velikog prsnog podrijetla iz prednjeg prsnog koša i umetnut je u lopaticu. Ova anatomija, sada vidimo funkcionalnost. Glavna funkcija pektoralisa je da medijski dodaju nadlakticu torzu, dok mali prsni ulazi u akciju s humerusom blizu debla, spuštajući ramena. A sada je praksa: ako je gore navedeno istina, što bi mogao biti najbolji način da se ti peleti rade?
Ne radite se na ravnoj klupi! Zvuči kao bogohuljenje, ali to je to.
U klupskoj preši humerus izvodi djelomičnu adukciju, stoga pektoralni radovi za manje od polovice svog ROM-a (raspon pokreta) i mali prsni, osim ako laktove ne približite bisti, djeluje vrlo malo. Ako promijenimo ručku na mreni, široku ili usku dršku, ona može povećati rastezanje u prvom slučaju i konačnu kontrakciju u drugom, ali ROM humerusa ostaje djelomičan. Bez obzira na rezultat bilo koje elektromiografije, koja mjeri samo električni vrhunac podražaja, ali ne i količinu rada, sa smanjenim ROM-om, količina rada će uvijek biti niska. Ako, s druge strane, osoba koja radi na rastegnutoj klupi ima prednja ramena ili ravnu grudi, ROM se dalje smanjuje. Kada su graditelji tijela iz prošlosti izveli nekoliko serija ravnih klupa s različitim zahvatima, od vrlo širokih do vrlo uskih, pokušali su učiniti nešto ispravno: uključiti dodavanje nadlaktice na poprsje dodavanjem više djelomičnih djelomičnih raspona !!
I sada, nakon ovog nužnog uvoda, pokazat ću vam najbolju vježbu za bibs: pronađite je na odjelu za žurbe na ovoj stranici!
Što !! ?? Na kraju jednostavna vježba slobodnog tijela? Nema mrena, klupa, kablova? Rekao sam ti da stvari mogu biti jednostavne i djelotvorne, i ovdje ti je posluženo.
Krug koji govorim je jednoruki potisak prema gore.
U ovoj vježbi, pozivni broj je:
- radio je u svom potpunom anatomskom rasponu;
- s konstantnim naponom opterećenja na cijelom području kretanja;
- uklanjanje problema povezanih s prednjim ramenima ili ravnim prsima;
- s eksplozivnim pokretom u pozitivnoj fazi (inače je teško podignut);
- upotreba mioaktičkog refleksa;
- iskorištavanje udova u isto vrijeme (bolja aktivacija mišićnih receptora s dubljom kontrakcijom);
- s usporenim kretanjem u negativnoj fazi (inače "tresemo se" po tlu);
- s velikim opterećenjem (tjelesna težina);
- s još većim opterećenjem (povećanje visine uspona);
- s nevjerojatno velikim opterećenjem (stavljanje stopala također u uspon);
To je sve: anatomija, funkcionalnost - biomehanika i praksa. Ostatak je posao za smion, dobar trening
Vidi također: Trening dojke
