Uredio Andrea De Lucchi
13 pravila hranjenja vremenom
Načela hrono-hranjenja mogu se sažeti u sljedećim pravilima ponašanja, promatrajući koje je moguće smanjiti tjelesnu težinu slijedeći biološke ritmove našeg organizma.
1) Vrijeme obroka, kao i njihova količina i sastav, također se moraju izabrati na temelju individualne sklonosti goriva u jutarnjim ili popodnevnim satima: jutarnji tip, na primjer, imat će srdačan doručak nakon buđenja, dok noćni može odgoditi unos prve čvrste hrane do jutarnje užine. Na isti način, noćni tip će odgoditi sve obroke u odnosu na jutarnji tip, prebacujući unos hrane u vremena dalje od buđenja.
(2) Žitarice i njihovi derivati (kruh, tjestenina, riža, krupica, brašno, krupica, keksi, krekeri, dvopeci, zobene pahuljice itd.) Treba konzumirati u prvom dijelu dana (od 7 do 15).
3) Od hrane na bazi ugljikohidrata treba izbjegavati one podvrgnute finoj podjeli ili uklanjanju vlakana. Na bijeli šećer, dakle, preferira se onaj od trske, i iz istog razloga kao i žitarice bez mekinja koje su integralne. Riža i kukuruz također su prikladniji za krumpir, kruh i tjesteninu, koji se brže probavljaju zbog male veličine čestica škroba. Neki zapečeni deserti mogu se konzumirati za doručak, ali kreme i proizvodi od tijesta svakako se moraju izbjegavati.
4) Meso, riba, jaja i mliječni proizvodi moraju naizmjenično činiti večernji obrok (od 20 do 22:30). Izbor će češće pasti na jednu ili drugu hranu, ovisno, primjerice, o vlastitoj razini kolesterola u krvi (ako je visoka, čovjek će se rjeđe, kao što je očigledno, kretati prema debelim jajima i mliječnim proizvodima). ili sklonost osteoporozi (stoga će se povećati mliječni proizvodi) ili sklonost k gihtu (izbjegava se meso); ukratko, na temelju općih razmatranja koja svaku od tih skupina hrane čine manje ili više sigurnima za wellness. Tri puta tjedno možete jesti proteinske namirnice za ručak umjesto prvih jela. Za količinu hrane na bazi proteina, dovoljno je da se svaki put ograničite na redoviti dio: zdrav razum je uvijek bolji od skala.
5) Povrće osim mahunarki i povrća mora biti prisutno na oba glavna obroka; oni bogatiji šećerima (češnjak, repa, mrkva, artičoka, cikorija, prokulica, sušene gljive, luk, luk, brokula, kiseli kupus, rajčica, kavalir, kupus, repa) treba konzumirati za ručak zajedno s ugljikohidratima; sve ostalo, s druge strane, može se unajmiti ravnodušno za ručak i / ili večeru.
6) Sezonsko voće treba jesti prije 17-18: stoga se može koristiti za doručak ili ručak, ali ga treba izbjegavati za vrijeme večere. Idealno, u svakom slučaju, bilo bi koristiti ga za užinu prije podne, a za poslijepodnevnu užinu, ali u drugom slučaju preferiraju se manje slatki plodovi (ananas, grejp, jagode, trešnje, lubenice, breskve, dinje, maline). ). Plod mora biti uveden u cjelinu, a ne u obliku sokova ili sokova. Dopušten je samo sok od grožđa. U jednom danu, prava količina je indikativno, kao volumen, s dvije jabuke srednje veličine. Konzervirano voće treba izbjegavati.
7) potrošnju vina i piva treba izbjegavati za vrijeme ručka; umjereni unos ovih napitaka, ako ga se poštuje, umjesto toga je dopušten većinskom bjelančevinskom večernjem obroku, jer alkohol olakšava probavu proteina.
8) Prehrana ne smije biti preskočena; kada se to dogodi, mora se imati na umu da "oporavak" nije dopušten u unosu hrane izvan utvrđenog vremena za svaku osobu (ne možete jesti tjesteninu koja nije konzumirana u podne!)
9) začini se ne bi smjeli koristiti na neumjeren način, ali ne bi trebali biti ukinuti; u korist biljnih masti (osobito maslinovog ulja) u usporedbi sa životinjskim masnoćama kao što su maslac, mast, masti.
10) Izbornici moraju biti raznovrsni i ukusni: nije potrebno gladovati, nema kazne za služenje; najgori neprijatelji mršavljenja su monotonija i ponavljanje.
11) Može biti korisno popiti kavu (s zaslađivačem), ali ne i nakon obroka koji sadrže ugljikohidrate. Vino, pivo i kava ne bi trebali biti povezani s ugljikohidratima, osobito u rujnu i listopadu.
12) Namirnice koje treba izbjegavati:
Masti, mast, slanina, maslac, mascarpone;
Masni dijelovi mesa;
Kobasice općenito osim mršavog i sušenog pršuta;
Masna riba (jegulja, šaran, losos)
Punomasno mlijeko i jogurt;
Sirevi sa sadržajem masti većim od 30%, osim pecorina, koji se koriste u umjerenim količinama, kao začini;
Rafinirani šećeri.
13) Obroci moraju biti pet: doručak, popodnevni snack, ručak, popodnevni snack, večera. Ručak mora biti glavni, odmah slijedi konzistentnost s večere. Doručak i užina tijekom jutra imaju zadatak osigurati dovoljnu količinu energije za taj dan i zbog toga jedan od dva obroka mora biti potpun: mora sadržavati, zajedno s čajem ili kavom, mlijeko ili nemasni jogurt i derivat žitarica poput kruha, dvopeka, keksa, zobenih pahuljica i tako dalje. Večera, u kojoj se nikada ne smije prekoračiti količina, ne smije se odvijati u blizini noćnog odmora.
Vidi također: kronodiet
Napomena: ove indikacije su samo preporuke za hranu za zdravu i ispravnu prehranu, a zašto ne, izgubite nekoliko kilograma viška. Također se trebaju prilagoditi somatotipu osobe, njegovim potrebama (rad, sport, patologije itd.). Međutim, oni ne namjeravaju zamijeniti mišljenje liječnika i dijetetičara.
