Prednosti i nedostaci cjelovite hrane: točka situacije
Dobava vlakana
Posljednjih desetljeća sadržaj vlakana u prehrani industrijaliziranih zemalja značajno se smanjio; u Italiji je prosječna potrošnja vlakana oko 20 grama dnevno u usporedbi s 30-35 grama koje preporučuju nutricionisti (s velikim regionalnim, dnevnim i sezonskim razlikama, kao i pojedinačnim).
Proces prerade
Rafiniranje je proces koji uključuje niz prehrambenih transformacija koje mogu eliminirati određene tvari ili dijelove hrane, kako bi se sve više koncentrirale interesne osobine. Tijekom rafiniranja brašna, na primjer, uklanjaju se klica i vanjski dio zrna. Nažalost, u isto vrijeme se također uklanjaju neke važne hranjive tvari za tijelo.
Prednosti cjelovitih namirnica
Prednosti koje proizlaze iz potrošnje cjelovitih namirnica uglavnom su posljedica povećanog unosa vlakana.
Dijetalna vlakna zapravo:
- povećava zasićenost i olakšava prolaz crijeva
- smanjuje apsorpciju masti i kolesterola
- smanjuje apsorpciju karcinogena
- smanjuje rizik od razvoja određenih vrsta raka
- Vidi: Važnost prehrambenih vlakana u uravnoteženoj prehrani
Druge važne prednosti proizlaze iz povećanog unosa vitamina E (u slučaju biljnih ulja, rafinacija bi smanjila sadržaj tokoferola i esencijalnih masnih kiselina, bitnih za naše zdravlje) i nekih vitamina skupine B. Osim toga, cjelovita hrana ima glikemijski indeks i niži kalorijski sadržaj te su stoga indicirani u dijetama za mršavljenje (pod uvjetom da integralni ne postane izgovor za jesti više jer su kalorijske razlike između te dvije namirnice na kraju krajeva skromne).
Gubitak hranjivih tvari u procesu rafiniranja zrna ( American Journal of Clinical Nutrition 24: 562, 1971)
| hranljiv | Postotak izgubljen u bijelom brašnu |
| Tiamin (vit B1) | 77 |
| Riboflavin (vit B2) | 80 |
| Niacin (vit B3 ili PP) | 81 |
| Vitamin B6 | 72 |
| Pantotenska kiselina (B5) | 50 |
| Folina (B9) | 67 |
| Alfa tokoferol (vit E) | 86 |
betain | 23 |
Colina | 30 |
| nogomet | 60 |
| fosfor | 71 |
| magnezij | 85 |
| kalij | 77 |
| mangan | 86 |
| željezo | 76 |
| cink | 78 |
Nedostaci cjelovite hrane
Cijela hrana:
one su manje konzervativne i općenito manje privlačne od profinjenih
Prekomjerna konzumacija vlakana donosi višak fitata, tvari koje ometaju apsorpciju nekih minerala, uključujući kalcij i cink. Također treba imati na umu da je vanjski dio zrna, koji se inače uklanja tijekom rafiniranja, najviše izložen kemikalijama koje se koriste u poljoprivredi. Zbog toga je dobro utvrditi podrijetlo cijele kupljene hrane, kako bi se izbjeglo unošenje štetnih tvari za naše tijelo.
Cijela i rafinirana hrana u usporedbi
HRANA (100 g) | vlakno(G) | kcal | vit C (mg) | vit A (µg) | tiamina(Mg) |
| tradicionalni kruh | 3.1 g | 275 | 0 | 0 | 0.5 |
| kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | 6.5 g | 224 | 0 | 0 | 0.10 |
| crveni radič | 3 g | 13 | 10 | tragovi | 0, 07 |
| jabuka s kore | 2, 5 g | 38 | 5 | 8 | 0, 02 |
Gledajući na gornju tablicu mogu se izvući neki zaključci:
- u uravnoteženoj prehrani opskrba vlaknima uglavnom jamči hrana biljnog podrijetla (voće i povrće); u tim slučajevima nije potrebno dodatno integrirati potrošnju vlakana.
- Ako se, s jedne strane, povećava potrošnja cjelovitih namirnica povećava se unos prehrambenih vlakana i nekih vitamina i minerala, as druge strane nije zadovoljena potreba za drugim elementima u tragovima, stoga cjelovita hrana ne smije postati izgovor za zamjenu voća i povrće.
Organski ne znači integral
Što se tiče posljednje gore navedene točke, treba napomenuti da integralni ne znači nužno biološki. Često su ta dva asocijacija povezana upravo s ciljem izbjegavanja opasnosti od opijenosti.
Međutim, čini se da je organska biljka privid potrošača, uvjerena u kupnju hrane korisne za vlastito zdravlje, i nesvjesna obogaćivanja samo industrijalaca koji su izgradili svoje carstvo na lažnim popularnim uvjerenjima. "Organska hrana nema nikakvu zavist s prehrambene točke gledišta na tradicionalnu hranu; niži sadržaj onečišćujućih tvari i ostataka zaštite bilja nije uvijek zajamčen".
Rustična Focaccia s cjelovitim brašnom
Autentična poslastica, jednostavna i brza za pripremu, koju je dizajnirao Alice - MypersonaltrainerTv službeni PersonalCooker - popuniti vlaknima s okusom. Slijedite video recept:
Rustična fokača s cjelovitim pšeničnim brašnom
X Problemi s reprodukcijom videozapisa? Ponovo učitajte s usluge YouTube Idite na stranicu videozapisa Idite na odjeljak Video Recepti Pogledajte videozapis na youtubeuPogledajte i druge recepte na bazi pšeničnog brašna
Zaključci
Vidjeli smo da, ako je prehrana uravnotežena, potrošnja rafinirane hrane ne uključuje opasnost od nedostatka. S druge strane, cjelovite namirnice imaju mnoge pozitivne (ali i negativne) nutritivne karakteristike, pa je dobra praksa povremeno konzumirati ih bez zlouporabe. Na primjer, možemo odlučiti konzumirati cjelovite žitarice ujutro i tradicionalne tjestenine i kruh tijekom ostatka dana
