Doručak za mršavljenje

uvod

Doručak: važnost za gubljenje težine

Funkcija doručka

Suprotno onome što mnogi misle, doručak je glavni obrok za sve namjene. Naravno, kvantitativno je inferiorna u odnosu na druga dva, ručak i večera, ali ima vrlo preciznu i vrlo važnu ulogu.

Pogotovo u dijetama za mršavljenje, "pogrešan" doručak može osujetiti veći dio posla. To je zato što je potrebno:

1. Osigurati tijelu esencijalnu energiju koja, nakon 12 sati gladovanja iu kontekstu duge prehrane, može imati hitnu potrebu za kalorijama
2. Premošćivanje žudnje za hranom od prvog buđenja; to je aspekt koji se ponekad podcjenjuje, ali koji je u osnovi većine neorganiziranih dijeta ili karakteriziran jednim - dva obroka, vrlo obilnim, osobito večerom.

Dijeta izgubiti težinu

Prehrana za mršavljenje je dijeta koja potiče eliminaciju masti sadržane u potkožnom i visceralnom masnom tkivu. Da biste to učinili, bitno je da dijeta izgubi težinu:

• Osigurajte manje ukupne kalorije nego što se konzumira - dijeta s niskim unosom kalorija i 70% normalne energije
• Stavite organizam u odgovarajuće metaboličko stanje, kroz nutritivnu ravnotežu i odgovarajući hormonalni protok (izbjegavajući inzulinski val, uzrokovan viškom kalorija, posebno rafiniranih namirnica s visokom koncentracijom ugljikohidrata).

Očito je da se osnovna načela prehrane za mršavljenje moraju reproducirati na pojedinačnim obrocima, bez ikakvih iznimaka, bez da se, međutim, ometa izbor hrane koji je najprikladniji situaciji.

Značajke

1. značajka doručak za izgubiti težinu: odgovarajući unos kalorija

Pravi doručak za mršavljenje ima odgovarajući unos kalorija. Općenito, prema mediteranskoj raspodjeli, ovaj obrok bi trebao osigurati oko 15 % ukupne energije . Varijacije od ± 2/3% toleriraju se, ali ne više, kako bi se izbjegao rizik poništavanja strategije organiziranja obroka.

Na primjer, u prehrani od 2100 kcal, doručak treba osigurati približno 315 kcal (između 252 i 378 kcal). "Spannometrically" govoreći, kako bi provjerili adekvatnost porcija (uzimajući zdravo za gotovo ispravan izbor hrane), trebali biste osjećati apetit oko 2 sata i 30 'nakon doručka (s obzirom na razlike koje se odnose na subjektivnost i način života), S druge strane, ako je dijeta bila niskokalorična dijeta, za istu osobu (koja ne povećava tjelesnu aktivnost) ukupne kalorije postale bi 1470 kcal, a one za doručak između 176 i 265 kcal (221 kcal).

Druga značajka doručak za izgubiti težinu: prehrambene ravnoteže

Doručak za mršavljenje također mora biti uravnotežen. Model mediteranske prehrane planira osigurati oko 25-30% kalorija iz lipida (uglavnom nezasićenih, s 2, 5% esencijalnih masti), ne manje od 12-13% (i apsolutno ne više od 18- 20%) energije iz proteina (od kojih najmanje 1/3 visoke biološke vrijednosti), a ostatak od ugljikohidrata, od kojih je mali dio jednostavan (10 i ne više od 16%); također je bitan za prehrambenu ravnotežu: 30 g / dan dijetalnih vlakana, udio kolesterola <300 mg / dan i prave količine vitamina, minerala i polifenolnih antioksidanata. Zbog praktičnosti, ova svojstva treba procijeniti na dnevnom ili boljem tjednom režimu prehrane. Nije obavezno da doručak osigurava 15% svih tih hranjivih tvari; naprotiv, obično je mediteranski doručak uglavnom orijentiran na: vodu, jednostavne ugljikohidrate (iz laktoze, saharoze i maltoze), složene ugljikohidrate, vlakna, kalcij, fosfor i vitamine B (posebno B2 riboflavin i B1 tiamin); tu je i skromna koncentracija proteina i lipida.

Nasuprot tome, većina složenih glukida bit će pokrivena ručkom i proteinima večerom; u grickalicama, sekundarnim obrocima, preostali dio jednostavnih ugljikohidrata (obično se sastoji od fruktoze) je sadržan.

hrana

Kako odabrati doručak hrane za izgubiti težinu?

Kao što možete vidjeti iz primjera prikazanih u donjoj tablici, razlika između normalnog doručka i doručka za mršavljenje ne sastoji se samo u porciji, već iu izboru hrane. 15-postotno smanjenje kalorija odvija se zahvaljujući nižoj "količini" hrane i različitoj prehrambenoj kompoziciji.

Mlijeko je uvijek prisutno kao vrlo važan izvor vode, riboflavina i kalcija. Nadalje, mala koncentracija proteina i visoka količina vode određuju sporu probavu obroka. Ova značajka, uz odgađanje početka apetita, smanjuje porast inzulina koji se može pojaviti ako jedemo samo slatke derivate brašna visokog glikemijskog indeksa.

Mijenjajući skimming mlijeka možemo povećati ili smanjiti unos masti i kalorija. Prehrana delattosate dopušta da se uključi u dijetu s laktozom. Soja je idealna za vegane i one koji pate od alergija na bjelančevine mlijeka, sve dok je pojačana u potencijalno nedostatnim hranjivim tvarima (kalcij i riboflavin).

Druga skupina namirnica koja je uvijek prisutna je III ili žitarice i derivati. Prirodni izvor škroba, ova hrana strukturira većinu unosa kalorija za doručak. Oni također pomažu u izradi određenih minerala i vitamina. Vlakna smanjuju kalorijsku gustoću i glikemijski indeks; umjesto toga doprinos soli i vitamina se povećava.

Pekmez i med povećavaju udio jednostavnih šećera, s visokim glikemijskim indeksom, stoga brže dostupni, te doprinose povećanju okusnosti obroka. Kakao, iako sadrži uglavnom masti, ima istu funkciju hrane.

Primjeri

Primjeri doručka za mršavljenje

Sada nudimo nekoliko primjera doručka za izgubiti težinu u različitim slučajevima i sa različitim potrebama:

• Slučaj 1 : zaposlenik muškog spola star 29-30 godina, visok 1, 78 cm, normalna konstitucija i morfološki tip, a ne tjelesna aktivnost. Normokalorična dijeta 2218 kcal. Niska kalorijska dijeta 1553 kcal. Normalan doručak 333 kcal. Doručak za gubitak težine 233 kcal.
• Slučaj 2 : Zaposlena žena 29-30 godina, visoka 1, 62 cm, normalna konstitucija i morfološki tip, ne prakticira fizičku aktivnost. Normokalorična dijeta 2067 kcal. Niska kalorijska dijeta 1447 kcal. Normalan doručak 310 kcal. Doručak za gubitak težine 217 kcal.
• Slučaj 3 : 20-godišnji radnik, visok 1, 85 cm, netolerancija na laktozu, normalna konstitucija i morfološki tip, vježbajte 3-4 tjedna u teretani. Normokalorična dijeta 3231 kcal. Niskokalorična dijeta 2262 kcal. Normalan doručak 485 kcal. Doručak za gubitak težine 339 kcal.
• Slučaj 4 : 65-godišnja umirovljena kućanica (ženka), uzima hormonsku nadomjesnu terapiju, vitamin D i kalcij, visok 1, 55 cm, normalnu konstituciju i morfološki tip, praktično brzo hodanje 3 puta tjedno. Normokalorična dijeta 1822 kcal. Niska kalorijska dijeta 1275 kcal. Doručak za gubitak težine 191 kcal.

Napomena : izbor hrane namjerno je ograničen na 2-3 skupine namirnica. Na taj je način lakše razumjeti razlike između dviju vrsta doručka i kako se može modificirati vlastito pretvaranje u mršavljenje. U isti obrok mogli bismo uključiti svježe voće, sušeno voće, čaj itd. (Uz očite promjene u nutritivnom profilu).