Hrana i omega-3
Prehrambeni unos omega-3 je odlučujući faktor za ravnotežu u prehrani i jamči opće zdravstveno stanje organizma.
Nisu sve namirnice zadovoljavajuće sadržaj omega-3 koji s druge strane igraju nezamjenjivu ulogu u tijelu.
Funkcije omega 3s
- sastojci staničnih membrana,
- strukturira živčano i očno tkivo,
- prekursori protuupalnih eikosanoida,
- kontrastna hipertenzija i hipertrigliceridemija (s blagotvornim učinkom na zdravlje krvnih žila),
- sudjeluju u održavanju funkcije mozga čak iu starosti,
- štiti od određenih degenerativnih bolesti očiju,
- oni bi trebali smanjiti simptome reumatoidnog artritisa
- poboljšavaju raspoloženje ometanjem određenih oblika depresije
Rekavši to, moglo bi se zaključiti da nedostatak omega 3 negativno utječe na homeostazu tijela, predisponirajući različite tegobe ili patologije. Zbog toga, osim što sugeriraju veću potrošnju hrane koja ih sadrži, neki stručnjaci preporučuju da ih nadopunite hranom. Međutim, bilo bi beskorisno (ili pogrešno) koristiti ovu strategiju bez mijenjanja stila hrane; ergo, da bi se izbjegla njegova manjkavost, prije svega je potrebno povećati potrošnju hrane bogate omega 3. Kasnije ćemo bolje razumjeti kako to učiniti, ali odmah odredimo da je to ispravak hrane koji je sve samo ne jednostavan ili trivijalan; da bi se povećao unos omega-3, u stvari, nije dovoljno povećati potrošnju hrane za potonje, ali je također potrebno procijeniti sljedeće čimbenike:
- Vrsta omega 3: Omega 3 nisu sve iste, a neke su korisnije od drugih
- Esencijalne masne kiseline nisu sinonimi s omega 3: Omega 6 su također bitne, koje, međutim, zbog njihove veće prisutnosti u hrani, gotovo nikad nisu potencijalno deficitarne.
- Omjer omega 3 i omega 6; višak omega 6 može ugroziti metaboličku ravnotežu ili spriječiti endogenu sintezu određenih omega-3
- Integritet omega-3: omega-3 su osjetljiva hranjiva i ne dolaze uvijek na naše stolove
- Dijelovi hrane bogate omega 3: nisu slobodni, jer hrana koja sadrži više omega 3 također ima kontraindikacije.
Što su omega 3?
Omega 3 su lipidi. Strukturno se pojavljuju kao karbonatni lanci bogati atomima vodika, koji završavaju s metilnom skupinom. Na suprotnom vrhu, umjesto toga, kada su u slobodnom obliku, imaju hidroksilnu skupinu i atom kisika; s druge strane, oni su češće povezani (do tri puta) s molekulom glicerola, da bi formirali gliceride (složene lipide). Kao i omega 6, omega 3 vengoo se definira kao polinezasićene masne kiseline, ili pak karakterizira prisutnost dvostrukih veza između ugljikovih atoma. Ova karakteristika ih čini tekućim, čak i na temperaturama ispod 0 ° C, ali osjetljivije i osjetljivije na kuhanje, svjetlo i peroksidaciju (užeglost).
Uobičajeno je mišljenje da su omega 3 svi bitni hranjivi sastojci (koje tijelo ne proizvodi samostalno). U stvarnosti jedina bitna omega 3 je alfa linolenska kiselina (ALA), iz koje ljudsko tijelo dobiva aktivne metabolite eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokosaheksaensku kiselinu (DHA). S obzirom na nesigurnost ovog posljednjeg procesa, neki definiraju EPA i DHA uvjetno, potencijalno ili polu-bitno.
Podsjetimo da u prirodi postoje i druge vrste omega-3, koje, međutim, nemaju istu prehrambenu važnost (npr. Heksadekatrienoična kiselina, oktadeketraenoična kiselina, itd.).
Izvori omega-3
Od sada ćemo govoriti o omega 3 koji se odnosi samo na ALA, EPA i DHA; Nadalje, za praktičnost, definirat ćemo sve tri esencijalne masne kiseline.
Alfa linolenska kiselina, eikosapentaenoična i dokozaheksaenska kiselina nemaju iste izvore hrane.
Dok se ALA uglavnom nalazi u namirnicama biljnog podrijetla, EPA i DHA obilnije su namirnice životinjskog podrijetla.
Idemo u više pojedinosti.
Hrana bogata alfa linolenskom kiselinom
Namirnice bogate alfa linolenskom kiselinom su pretežno uljane sjemenke ili njihovo sjeme. Od njih možemo izdvojiti ulje, koje je pravi koncentrat masti. Međutim, ove namirnice često sadrže i mnoge druge masti, kao što su omega 6 i omega 9.
Neke prirodne neprerađene namirnice bogate su alfa linolenskom kiselinom, kao što su: chia, kivi, perila, lan, brusnica, kamelija, porculan, morski krkavac, konoplja, orah, uljana repica i soje.
Drugo, budući da su bogatiji omega 6 ili omega 9, to su: bademi, pinjoli, pistacije, pecans, brazilski orasi, lješnjaci, indijski orah, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd.
Male koncentracije ALA prisutne su iu povrću i voću općenito.
Hrana ekstrahirana iz ovih prirodnih izvora još je bogatija alfa linolenskom kiselinom; na primjer, zrna žitarica, kao što su pšenične klice, ili ulja za ekstrakciju: chia ulje, kivi ulje, ulje perile itd.
Hrana bogata eikosapentaenoičnom i dokosaheksaenskom kiselinom
Namirnice bogate eikosapentaenskom i dokosaheksaenskom kiselinom uglavnom su: riblji proizvodi, osobito organizmi koji naseljavaju hladnu vodu i plavu ribu općenito, njihovu jetru, kril i alge; ulje se može ekstrahirati iz riblje jetre, krila i algi koje do sada predstavljaju najizdašniji izvor EPA i DHA.
Međutim, moramo zapamtiti da su vodeni organizmi potencijalno podložni onečišćenju okoliša od žive, dioksina, itd .; ova značajka zahtijeva upravljanje potrošnjom, izbjegavanje prekoračenja preporučenih doza i učestalosti, preferirajući manje onečišćenu hranu i dodatke koji imaju jedan ili više certifikata kvalitete.
Bogati su eikosapentaenskom kiselinom i dokosaheksanoičnom "svježom hranom, neprerađenom" kao što su: srdela, skuša, tuna, palamida, iglica, lanzardo, šur, alaccia, haringa, bakalar, losos, alisa, morska salata, alge wakame itd.
Visoke koncentracije EPA i DHA su također prisutne u sušenim algama kao što su nori i kombu (iako konzervacija šteti integritetu polinezasićenih masti) i konzervirane ribe.
"Hrana koja se ekstrahira" i / ili "obrađuje" gore spomenutim namirnicama još uvijek je bogata alfa-linolenskom kiselinom; na primjer, jetra bakalara, ikra lososa, riba od cipla, riba za ribanje, jesetra, butarga, ulje jetre bakalara, ulje lososa itd.
Oni ne potječu od prave hrane i klasificirani su SAMO kao dodaci: ulje od krila, alge spiruline, ulje algi itd.
U nekim zemljama, posebno u nordijskim zemljama, ali ne samo, meso kitova, ulje od njih i ulje od pečata također se konzumiraju. Napomena : lov na neke od tih životinja sada je zabranjen.
Zbirna tablica namirnica bogatih omega-3
Hrana bogata Omega 3 | |||
Hrana bogata ALA | Hrana bogata EPA i DHA | ||
Neprerađena prirodna hrana ili njihovi dijelovi | Ekstrakti / dodataka | Neprerađena prirodna hrana ili njihovi dijelovi | Prerađena hrana, ekstrakti / dodaci |
Chia, kivi, perila, lan, brusnica, kamelija, porculan, krkavina, konoplja, orah, canola, soja | Chia ulje, kivi, perilino ulje, laneno ulje, ulje brusnice, ulje kamelije, ulje iz porculana, ulje krkavine, ulje konoplje, ulje oraha, ulje kanole, maslinovo ulje soja | Sardina, skuša, tuna, palamida, riba, svinjska mast, šur, alaccia, haringa, bakalar, losos, alisa, morska salata, alge wakame, jetra bakalara, ikra lososa, riba cipla, riba od jesetre, jesetra | Sušene alge kao što su nori i kombu; konzervirana riba, bottarga, ulje jetre bakalara, lososovo ulje |
Koje namirnice bogate omega 3 preferiraju?
Teško je reći; kriteriji za zdravu i uravnoteženu prehranu nisu ograničeni na procjenu koncentracije omega-3 u hrani i mnoge druge čimbenike preuzimaju. Međutim, uzimajući u obzir da ALA, EPA i DHA imaju djelomično različite funkcije, budući da je njihova prisutnost u hrani različita, bilo bi prikladno ocijeniti sljedeće.
Alfa linolenska kiselina, prisutna samo u namirnicama biljnog podrijetla, jedina je bitna omega 3; međutim, u tijelu uglavnom igra ulogu prekursora EPA i DHA (nebitno, ali metabolički aktivno). To je ujedno i najobilnija omega-3 u prehrani, dok je doprinos druge dvije ograničen na "podvodne" proizvode.
S obzirom da je transformacija ALA u EPA i DHA proces koji koristi isti enzim koji se koristi za prebacivanje omega 6 (više u prehrani), razumno je pretpostaviti da taj proces NIJE dovoljan da pokrije prehrambene potrebe EPA i DHA. Štoviše, za razliku od biljne hrane, riblji proizvodi i alge ne sadrže veće količine omega 6, što olakšava održavanje pravilnog omjera između omega 3 i omega 6 u prehrani.
Zbog svih tih razloga, pri odabiru namirnica bogatih omega 3, preporučljivo je koristiti prehrambene izvore koji sadrže EPA i DHA: ribu, riblju jetru, riblje ulje, ulje riblje jetre, alge, ulje od morskih algi i ulje kril.
dijelovi
Količina omega 3 namirnica i dodataka prehrani
Hrana bogata omega 3 treba uzeti s elastičnošću, ali ne bez ikakvih kriterija.
Riblji proizvodi, koji pripadaju temeljnoj skupini namirnica, također služe uvođenju proteina visoke biološke vrijednosti, određenih vitamina B i specifičnih minerala. Meso kopnenih životinja, iznutrica, derivata i jaja (koji pripadaju istoj skupini) također sudjeluju u ovoj funkciji; ne samo to, II temeljna skupina, ona mlijeka i derivata, također doprinosi istoj svrsi.
Sa svoje strane, riblji proizvodi su također bogati vitaminom D i jodom, potencijalno nedostaju hranjive tvari u kolektivnoj prehrani; međutim, one mogu sadržavati, osobito velike, strašna zagađenja kao što su živa i dioksini. Nadalje, previše bjelančevina može ugroziti ravnotežu prehrane. To zahtijeva:
- Zamjena potrošnje ribljih proizvoda s mesom, sirom i jajima
- Pažljivo povežite udjele i učestalost konzumiranja visoko proteinske hrane (I i II temeljna grupa namirnica), ne zaboravljajući da čak i žitarice i mahunarke mogu pružiti znatne količine peptida
- Ograničite potrošnju velikih riba na "jednokratno", preferirajući mala stvorenja koja sadrže manje zagađivača
- Konzumirajte 150 g svježe hrane i 50 g konzervirane
- Što se tiče dodataka prehrani, kao što su riblje ulje, ulje od krila ili ulje od morskih algi, provjerite:
- Tko uživa odgovarajuće certifikate kao što je IFOS (International Fish Oil Standard)
- Da ga pažljivo čuva
- Ne prekoračite dozu, posavjetujte se s liječnikom, ljekarnikom ili slijedite upute na naljepnici.
Mjere opreza
Izbjegavajte višak omega 3
Višak omega 3, iako vrlo rijedak, može izazvati neželjene učinke, kao što je višak peroksidirane masti u cirkulaciji. Stoga, za ispravnu integraciju s omega 3, uvijek je dobra ideja povećati unos vitamina E. Ovaj antioksidans, obično prisutan kao konzervans u over-the-counter proizvodima, umjesto toga je vrlo bogat u povrću i uljima (isti izvori ALA).
Pohranite omega 3
Hrana bogata omega-3 i dodataka prehrani treba pravilno uskladištiti. Već smo rekli da ti lipidi strahuju od kisika i slobodnih radikala, topline (kuhanja) i svjetlosti.
Što se tiče svježih ribljih proizvoda, jedini način da se oni sačuvaju je zamrzavanje; u hladnjaku imaju vrlo kratko vremensko ograničenje. Što se tiče prerađenih ili ekstrahiranih proizvoda, kao što su bottarga i riblje ulje, preporučljivo je da ih čuvate u mraku, na hladnom mjestu iu hermetički zatvorenoj ambalaži; također se mogu staviti u zamrzivač ili u hladnjak. Isto vrijedi za biljna ulja i žitarice bogate mastima; mnogi preferiraju držati sjeme u staklenim posudama na sobnoj temperaturi, na vidljivom mjestu, ali to ne olakšava njihovo očuvanje.
Omega 3 također je osjetljiv na kuhanje; ulja koja su bogata njima ne služe za kuhanje, a prehrambena ulja (ne kao dodatci poput algi, ribe i ulja iz jetre) trebaju se koristiti kao začini da bi bili sirovi.
Namirnice bogate omega 3 poput ribe i sjemenki trebaju se konzumirati nakon brzog kuhanja, ne previše intenzivno; stoga prženje apsolutno nije preporučljivo.
