Budući da primam mnogo poruka koje traže informacije o hibridnim protokolima obuke i nije moguće odgovoriti svima, pokušat ću dati iscrpan, iako kratak odgovor u ovom članku.
Hibridni program obuke je kombinacija metoda osposobljavanja (između Heavy Duty - ili HIT - s drugim metodologijama) s ciljem postizanja visokog intenziteta u ograničenom opsegu rada, s ciljem maksimiziranja oštećenja miofibrilarne strukture, dakle, za postizanje povećanja poprečnog promjera vlakana (povećanje mišićne mase).
Sustav za obuku HIT - dizajnirao ga je Arthur Jones (veliki teoretičar i istraživač metodologija obuke, izumitelj prvih strojeva Nautilus) u kasnim 1960-ima, a kasnije ga je razvio i prilagodio Mike Mentzer (otuda i ime Heavy Duty ) - temelji se na postizanju koncentričnih neuspjeha mišića, kroz nisku frekvenciju i nizak volumen rada.
Stoga, ova kombinacija metodologija - temeljeći svoju glavnu bazu na teškim poslovima - iskorištava različite metodologije, kao što je, primjerice, zona za obuku ili POF, kako bi se dobilo ono što ja zovem "sinergija mišićnog stresa", čija je svrha. lako je razumjeti.
Međutim, sjećam se da je za postizanje dobrobiti mišića i performansi od temeljne važnosti da se poštuje fiziološka ravnoteža organizma, kao i da se upravlja mišićnim i sistemskim stresom, kroz raspored učestalosti i bilo kojeg perioda iscjedka. Da bih vam dao iscrpnu ideju, upućujem vas na "Opći sindrom prilagodbe (GAS), ili teoriju stresa, Hansa Selyea".
Ne manje važno, strukturiranje programa morat će uzeti u obzir dob treniranja predmeta, dob, njegovu morfologiju i biomehaniku, ali i njegov karakterni profil (nekome će se činiti čudno, ali i ovaj aspekt je od temeljne važnosti).
Primjer hibridnog protokola - POF HD
Trening A)
DIST. P. ORIZZ. BALANCE (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012
KRIŽA SA KABLOVIMA (PC) 1X810 + 1X68 U SKALAR
PRVA PRESS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
PULL U BITU. (PE) 1X1012
DELTS STROJ (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
PRS TISK HD 1X810 + 1X68 SCALAR
Nu. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 NA SCALAR
Trening B)
PRESS 45 ° (PI) 1X15-1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
PROŠIRENJE NOGA (PC) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
HORIZIRANA PRESS HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR
STEZALJAK ZA NOGU (PE) 1X1012
DISTANCE LEG CURL (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX
Trening C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. AVANTI (PI) 1X8-1X6
ABB. PREDNJI PANELI S LATOM M. (PE) 1X 1012
UTIČNICA ZA POVRAT PULLE (PC) 1X810 + 1X68 DO SCALAR
REMATER MAN ALT. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
LEG PODIZANJE P. ORIZZ. 1XMAX
Bilješke. U metodi POF (pozicije fleksija), artikulirani ROM svake vježbe mora biti podijeljen u 3 dijela:
- Srednji položaj (PI) ili srednji dio pokreta.
- Ekscentrični položaj (PE) ili produljeni dio.
- Položaj kontrakcije (PC) ili koncentrični dio vježbe.
Da navedemo primjer: U vježbi za presu na klupi s ravnotežom srednji položaj (PI) je točno onaj u sredini, u kojem dvoručni uteg nikada ne dodiruje prsa (zaustavlja se oko dlana) niti dovodi do ukupno produljenje ruku tijekom faze guranja (postiže se produžetak krakova od približno 100110 °).
Kod vježbanja križa na horizontalnoj klupi s upravljačem, ekscentrični položaj (PE) je da s rukama u vodoravnom položaju (kod istezanja prsnog koša, preduvjet za stimulaciju mioaktičkog refleksa), raspon kretanja će se sastojati od adukcije ruke do trećine ukupnog pokreta.
Vrijeme izvršenja u sve tri faze je otprilike 1 + 1 (1 sekunda + 1 sekunda).
U HD seriji ROM će biti potpun, s vremenom izvršavanja od 6 + 4 (6 sekundi u pozitivnoj fazi pokreta, 4 sekunde u negativnoj fazi).
Oporavak između seteserciza će početi od najmanje dvije minute, do najviše 3 minute.
