Autor dr. Giovanni Peri
Aerobni trening često poprima prilično pogrešne konotacije, uvijek je bio povezan s temeljnom aktivnošću za gubitak težine i aktivnostima koje treba izbjegavati u svrhu povećanja mišićne mase.
U ovom članku usredotočit ćemo se na pozitivnu korelaciju između aerobne i anaerobne aktivnosti. Namjera je da se tom dodatku pruži nešto što se teško izriče takvom iskrenošću. Osobito mislim na one koji prakticiraju bodibilding ili jednostavno na svakoga tko želi OPTIMIZIRATI rad na povećanju mišićne mase.
Da, to je točno: aerobni trening može "optimizirati" rad namijenjen hipertrofiji, ali da vidimo kako i zašto.
Na pitanje kako povećati mišićnu masu, odgovori bi mogli biti:
- Moram trenirati svoje mišiće!
- Moram napraviti anaerobni trening!
- Moram raditi na 70/80% stropa
- Moram povećati unos kalorija
- Moram se oporaviti između sesija
Sasvim točno, svi očiti odgovori ..
Ali odgovor koji se često čuje u pozadini je sljedeći:
- Moram izbjegavati aerobnu aktivnost na apsolutni način, osim kratke faze zagrijavanja i hlađenja.
Ali ne! Ne mislim na aerobnu aktivnost zagrijavanja niti na aktivnost regeneracije!
Problem je, nažalost, u očiglednom, iza onoga što je očito, često je nešto još očitije.
Postavljanjem drugog pitanja o tome koji mišić ili koje vježbe treba izvesti kako bi se "napravila masa" odgovori bi bili:
Očito moramo napraviti čučanj, klupu i mrtvo dizanje. U redu samo, da povećate mišićnu masu morate obaviti uglavnom višestruke vježbe, ali postavljajući pitanje koje je najvažniji mišić za treniranje ... Velika stražnjica je velika stražnjica jer je najmoćniji mišić tijela !!
Dragi prijatelji, najvažniji mišić tijela je SRCE . Da, za one koji se toga ne sjećaju, srce je nevoljni mišić. Ona nas podupire i neumorno radi tijekom naših života i samo iz tog razloga zaslužuje malo više pozornosti.
Nažalost, istina je da oni koji prate treninge s ciljem povećanja mišićne mase jedva čuju kako im je rečeno da treniraju svoju kardiovaskularnu izdržljivost, zbog čega je namjera članka osigurati taj dodatni komad, nažalost uglavnom ignoriran ali koji umjesto toga značajno povećati učinkovitost i rezultate.
Počnimo s jednostavnim konceptom - kao i svaki drugi mišić, čak i srce koje prolazi obuku tijekom vremena prolazi kroz promjene / prilagodbe na temelju poticaja koji mu se daje .
Među fiziološkim promjenama izazvanim kardiorespiratornim treningom otpornosti su sljedeće:
| POVEĆAVA | smanjuje |
| - Volumen srca - VO2max - Volumen pluća - Veličina mišićnih vlakana sporog trzaja - Mitohondrije (po broju i veličini) - Rezerve intramuskularnih triglicerida - Snaga u kostima, tetivama i ligamentima - Aklimatizacija na toplinu - [..] | - Otkucaji srca u mirovanju - Otkucaji srca tijekom submaksimalnih vježbi - Arterijski tlak - Masti za tijelo - Kolesterol - [..] |
[NB: Neke studije pokazuju mogućnost dobivanja pogodnosti slične onima u aerobnom treningu kroz sustave treninga s utezima kao što su trening kruga i pha].
Prije svega, jasno je da sve prethodne varijacije dovode do općeg psihofizičkog poboljšanja koje uopće nije ravnodušno i SPRJEČAVA mnoge metaboličke patologije (hipertenzija, dijabetes, pretilost).
Ako oni koji ponekad, zbog spomenutih patologija, budu "prisiljeni" od strane liječnika da se bave fizičkom aktivnošću, oni koji već prakticiraju fizičku aktivnost iz raznih drugih razloga ne bi trebali smatrati prevenciju "neobaveznom". Ali s pravom za one koji treniraju u estetske svrhe, poboljšanje zdravlja je "samo" sekundarni učinak. Stoga budite uvjereni, nastavite s obukom za estetiku koja sigurno ne boli, bolja je od SEDENTARITY i donosi blagodati iu zdravom smislu.
No, da vidimo što gore navedene varijacije znače na jednostavniji način i s obzirom na anaerobni trening.
Poboljšanja u kardiovaskularnom sustavu općenito znače:
niža proizvodnja laktata → veći kapacitet oporavka → veća tolerancija na zamor / intenzitet → VIŠE MOGUĆNOST RAZVOJA MIŠIĆA
produbiti:
Što je kapacitet djelovanja otpornosti veći, to je niži proizvedeni laktat.
S istom mišićnom predanošću, aerobno obučeni subjekt će stoga povećati prag anaerobnih postignuća. Otkucaji srca će biti niži čak iu anaerobnom radu, tako da ćete uz manje proizvodnje laktata imati veću toleranciju na umor, stoga ćete lakše nastaviti s anaerobnim treningom i možete povećati sramotni intenzitet, tako drag graditelj tijela koji traži hipertrofiju i trening bijelih vlakana po svaku cijenu. Na taj će se način subjekt brže oporaviti i, ako želi, moći će povećati učestalost obuke za koju će se nažalost morati smanjiti još jedan zajednički PRIRODAN.
Uobičajeni smrtnik PRIRODNI može se i "DIVERTIRSI" suzdržati u podizanju većih opterećenja od prirodnog rođaka koji nije uvjetovan aerobno.
Ali kada i kako umetnuti aerobni trening ako je glavni cilj hipertrofija?
Kaže se da se za izgradnju tvrđave prvo mora postaviti čvrsti temelj.
Temelji u ovom slučaju predstavljaju kardiovaskularno kondicioniranje.
Jačina je izgradnja stvarne mišićne mase.
Dakle , najbolje vrijeme je dugo prije početka specifičnog treninga za hipertrofiju.
- Tko god prvi put pristupi svijetu treninga s utezima, s primarnim ciljem hipertrofične stimulacije, trebao bi predvidjeti najmanje 2/3 početnih mjeseci s čisto aerobnim otiskom, čak i pri visokom intenzitetu (očito s progresivnošću i / ili uzimajući u obzir vlastitu sportsku pozadinu).
- Svatko tko je godinama trenirao trebao bi barem pružiti početnu aerobnu kondiciju ili obnoviti mezocikl, a zatim prijeći na anaerobni trening i postupno smanjiti aerobni rad nakon nekoliko mjeseci kako bi se smanjio na klasično zagrijavanje / hlađenje ovisno o ciljevima, dakle, da se postigne volumen mišića.
- Svatko tko je uvijek trenirao anaerobno (a možda i primijetio pad performansi ili gotovo nepremostivu pašu) bi dobro učinio da "resetira" motor na trenutak i odvoji na neko vrijeme, intenzivan rad s utezima za prebacivanje na dobar kardiovaskularna kondicija, vaše srce (i vaš um) će vam zahvaliti, a zatim i vaše izvedbe!
Produbimo koncept koji se ne smije propustiti.
Prema NAČELU SPECIFIČNOSTI ili PRILAGOĐAVANJU POSEBNIM ZAHTJEVIMA: Moram trenirati za rezultat koji želim postići. Dakle, ako moram poboljšati skok u vis morat ću skočiti, ako moram trenirati za judo morat ću se boriti i tako dalje za bilo koji drugi sport. Isto tako, za povećanje mišićne mase morat ću trenirati s tim specifičnim ciljem, stoga će aerobna aktivnost morati biti adekvatno programirana, ali neće htjeti biti spoj specifičnog cilja.
Također je važno otvoriti zagradu za one koji prakticiraju samo anaerobnu aktivnost. Ove vrste treninga često su predmet MANOVRA DI VALSALVA, ovaj manevar znatno povećava pritisak. Dugoročno gledano, čak i zdravi subjekt može primijetiti razliku (nažalost u negativnom smislu) na učinke arterijskog tlaka i primijetiti klasičnu otežano disanje u slučaju da se može izvesti više aerobnih aktivnosti. Štoviše, ako je istina da anaerobni trening povećava debljinu stijenke srca kao reakciju prilagodbe, nije jednako istina da se povećanjem zida do maksimuma i smanjenjem komore na minimum, povećava anaerobna učinkovitost. Srce će nužno morati povećati svoju učestalost kako bi ispumpalo više krvi, dugoročno se podvrgavajući značajnom stresu.
S obzirom na trenutak fiziologije, osim toga, poznato je da se u postocima najveća upotreba masti za potrebe proizvodnje energije ATP odvija u aerobnom načinu rada, oni koji su također trenirani aerobno - biti u mogućnosti povećati intenzitet - bit će još učinkovitiji u korištenju masti čak i tijekom anaerobnog treninga. gdje se glavni energetski supstrat daje ugljikohidratima, uz mogućnost da se smanje klasični ciklusi utovara i istovara ugljikohidrata tipičnih za rad graditelja tijela. Između ostalog, u aerobnom radu, čak ni mit o mogućnosti korištenja mišićnih proteina u energetske svrhe ne može se uzeti u obzir, barem ako ne vježbate u uvjetima loše prehrane ili predugo vrijeme bez reintegracije.
Naravno: kardiovaskularno kondicioniranje i / ili umetanje meozikula aerobnog otiska samo je jedan od optimizacijskih parametara dobrog protokola koji trenira rad hipertrofije, a parametri koje treba razmotriti su mnogi: među njima NIKADA ne smijemo zaboraviti načelo individualnih razlika.
Ukratko, aerobna aktivnost određuje važnu kardiovaskularnu kondiciju kroz koju je moguće povećati učinkovitost anaerobnog rada; stoga može optimizirati rad hipertrofije i djelovati kao preventivna mjera, ali se ne može smatrati temeljnom djelatnošću u svrhu gubitka težine .
Da bi izgubili 1 kg GREASE (ne mršave mase ili vode) samo aerobnom aktivnošću, umjereno uvježbana osoba, s učestalošću od oko 3 treninga tjedno, srednjim intenzitetom i "optimalnim uvjetima", trebala bi najmanje godinu dana! Ali to je druga priča.
