Periodizacija treninga u brzoj atletici - 100 i 200m

U nastavku ćemo ilustrirati tipične primjere periodizacije u temeljnim, posebnim i predkonkurentnim fazama, namjerno izostavljajući UVODNE i AGONISTIČKE CALM ILI TRANZICIJSKE faze, kako bi se što je više moguće racionalizirala tema koja je već dovoljno artikulirana, složena i detaljna.

Periodizacija treninga u brzinama 100 i 200 m - jedna periodizacija

TEMELJNI PERIOD 1 - znači korištenje u tjednom mikrociklu

Sila s preopterećenjem: strop, eksplozivni i elastični eksploziv

1. Čučanj: 4 serije od 5 ripa od 100% do 200% tjelesne težine ili s jednim udom i 50% tjelesne težine
2. ½ kontinuirano i brzo čučanj: 4 serije od 6-8 ripa na 100-200% tjelesne težine
3. Kontinuirano duboko savijanje (bedro paralelno s tlom): 5 kompleta od 5 ripsa do 200% tjelesne težine
4. Hod s povijenom (ograničeni razmak): 5 kompleta od 12 ripa od 50 do 100% tjelesne težine
5. Duboko savijanje s oprugom: 5 kompleta od 6-8 ripa, do 100% tjelesne težine
6. Duboki skok iz stacionarnog skoka: 4 seta od 4-5 ripova počevši od 50 do 100% tjelesne težine (za juniore 50-80% tjelesne težine)
7. Cont Neprekidno čučanj: 4 seta od 6-8 ripa počevši od 50 do 100% tjelesne težine
8. Vratnice na prednjem dijelu stopala: izvoditi na jednom udu, dva seta po nozi počevši od prirodnog opterećenja do 20-30 ripa, do 50-60 ripa i eventualno s preopterećenjem od 20% tjelesne težine.

NB . Za bcefg vježbe opterećenja moraju biti progresivno povećana kada je sportaš sposoban održati izvršno vrijeme ili je u stanju postići istu visinu čak i uz veće opterećenje (test). Oporavak mora biti oko 3 ', a na kraju svake vježbe potrebno je brzo izvršiti kompenzacijska kretanja.

Skip: 2-3 serije od 100-120 dotaknu, uz moguću naknadnu uporabu anklets, do 1 * 200 dotaknu.

Trčanje ritmičke vježbe

Brza putovanja - široka putovanja; drugi SAMO ako je potrebno.

Pokretanje testova na srednje dugim udaljenostima

Ispitivanja intenziteta 75% za TOT od 1200-1500m; npr. 4-5 ponavljaju 300m, ili 200-300-200-300-200m, s povratom od 5-6 '. Cilj je poboljšati mehaniku rada i nadoknaditi povećanje viskoznosti mišića uzrokovano vježbama jačine s preopterećenjem.

Ubrzanje, sprint i progresivne vježbe

Sprint stojeći, pokretni i stacionarni, te progresivni na udaljenosti od 100 m koji u posljednjem dijelu dosežu veliku brzinu, ali se odnose na uvjete razdoblja; TOT 10-12-15 Rip.

TEMELJNO PERIOD 2 - sredstvo koje se koristi u tjednom mikrociklu (vrlo slično temeljnom razdoblju 1)

Sila s preopterećenjem: strop, eksplozivni i elastični eksploziv

1. Čučanj: 4 kompleta od 3 ripa (ili 5-3-5-3) od 100% do 200% tjelesne težine ili s jednim udom i 50% tjelesne težine
2. ½ kontinuirano i brzo čučanj: 4 serije od 6-8 ripa na 100-200% tjelesne težine
3. Kontinuirano duboko savijanje (bedro paralelno s tlom): 5 kompleta od 5 ripsa do 200% tjelesne težine
4. Hod s povijenom (ograničeni jaz): 5 kompleta od 12 ripa od 50-100% tjelesne težine
5. Duboko savijanje s oprugom: 5 kompleta od 6-8 ripa, do 100% tjelesne težine
6. Duboki skok iz stacionarnog skoka: 4 seta od 4-5 ripova počevši od 50 do 100% tjelesne težine (za juniore 50-80% tjelesne težine)
7. Cont Neprekidno čučanj: 4 seta od 6-8 ripa počevši od 50 do 100% tjelesne težine
8. Vratnice na prednjem dijelu stopala: izvoditi na jednom udu, dva seta po nozi počevši od prirodnog opterećenja do 20-30 ripa, do 50-60 ripa i eventualno s preopterećenjem od 20% tjelesne težine.

NB . Za bcefg vježbe opterećenja moraju biti progresivno povećana kada je sportaš sposoban održati izvršno vrijeme ili je u stanju postići istu visinu čak i uz veće opterećenje (test). Oporavak mora biti oko 3 ', a na kraju svake vježbe potrebno je brzo izvršiti kompenzacijska kretanja.

Posebna sila

Skip: 2-3 serije od 100-120 dotaknu, uz moguću naknadnu uporabu anklets, do 1 * 200 dotaknu.

Trčanje ritmičke vježbe

Brza putovanja - široka putovanja; drugi SAMO ako je potrebno.

Pokretanje testova na srednje dugim udaljenostima

Ispitivanja intenziteta 75% za TOT od 1200-1500m; npr. 4-5 ponavljaju 300m, ili 200-300-200-300-200m, s povratom od 5-6 '. Cilj je poboljšati mehaniku rada i nadoknaditi povećanje viskoznosti mišića uzrokovano vježbama jačine s preopterećenjem.

Ubrzanje, sprint i progresivne vježbe

Sprint stojeći, pokretni i stacionarni, te progresivni na udaljenosti od 100 m koji u posljednjem dijelu dosežu veliku brzinu, ali se odnose na uvjete razdoblja; TOT 10-12-15 RIP (sportaš mora puno trčati!).

POSEBNO PERIOD 1 - znači korištenje u tjednom mikrociklu

Eksplozivna sila i elastični eksploziv

1. ½ kontinuirano i brzo čučanj: 4 serije od 6-8 ripa na 100-200% tjelesne težine
2. Kontinuirano duboko savijanje (bedro paralelno s tlom): 4 seta od 5 ponavljanja do 200% tjelesne težine
3. Duboki skok iz stacionarnog skoka: 4 seta od 4-5 parcela počevši od 100% tjelesne težine (za juniore 80% tjelesne težine)
4. Station Stacionarni čučanj sa skokom: 4 serije od 4-5 ripsa s 50% tjelesne težine
5. Cont Neprekidno čučanj: 4 seta od 6-8 ripa koji počinju s 100% tjelesne težine
6. Kontinuirani duboki skok savijanja: 4 seta od 6-8 ripa na 50% tjelesne težine
7. Vratnice na prednjem dijelu stopala: izvoditi na jednom udu, dva seta po nozi počevši od prirodnog opterećenja do 20-30 ripa, do 50-60 ripa i eventualno s preopterećenjem od 20% tjelesne težine.

Posebna i specifična čvrstoća

1. Uspon: u ovom ciklusu može se koristiti prema nahođenju trenera na temelju individualnih potreba; 2 serije 4 * 30m s prekidima od 3-4 'između ripa i 6' između serije + 4-5 * 50m s pauzama od 4-5 '. U slučaju kiše može se koristiti i vuča
2. Skip: 2-3 serije od 100-120 dotaknu s mogućim naknadne uporabe anklets do 1 * 200 dotaknu.

Trčanje ritmičke vježbe

Brza putovanja - široka putovanja; drugi SAMO ako je potrebno.

Pokretanje testova na srednje dugim udaljenostima

Ispitivanja intenziteta 75% za TOT od 1500-1800m; na primjer, 5-6 ponavlja 300m, ili 200-300-200-300-200-300m, s povratima od 5-6 '. Cilj je poboljšati mehaniku rada i nadoknaditi povećanje viskoznosti mišića uzrokovano vježbama jačine s preopterećenjem.

Ubrzanje, sprint i progresivne vježbe

Sprint stojeći, pokretni i stacionarni, te progresivni na udaljenosti od 100 m koji u posljednjem dijelu dosežu veliku brzinu, ali se odnose na uvjete razdoblja; TOT 10-12-15 RIP (sportaš mora puno trčati!).

POSEBNO PERIOD 2 - znači korištenje u tjednom mikrociklu

Eksplozivna sila i elastični eksploziv

1. ½ kontinuirano i brzo čučanj: 4 serije od 6-8 ripa na 100-200% tjelesne težine
2. Kontinuirano duboko savijanje (bedro paralelno s tlom): 4 kompleta od 5 ripsa do 200% tjelesne težine
3. Duboki skok iz stacionarnog skoka: 4 seta od 4-5 parcela počevši od 100% tjelesne težine (za juniore 80% tjelesne težine)
4. Station Stacionarni čučanj sa skokom: 4 serije od 4-5 ripsa s 50% tjelesne težine
5. Cont Neprekidno čučanj: 4 seta od 6-8 ripa koji počinju s 100% tjelesne težine
6. Kontinuirani duboki skok savijanja: 4 seta od 6-8 ripa na 50% tjelesne težine
7. Vratnice na prednjem dijelu stopala: izvoditi na jednom udu, dva seta po nozi počevši od prirodnog opterećenja do 20-30 ripa, do 50-60 ripa i eventualno s preopterećenjem od 20% tjelesne težine.

Posebna sila

1. Reaktivni skokovi na preprekama: 50-60 rips
2. Trostruki skokovi, naizmjenično i uzastopno, petostruko i deseterostruko naizmjenično za TOT od 50-60 ripa
3. Preskoči: 1 * 200 dodir.

Trčanje ritmičke vježbe

Brza putovanja - široka putovanja.

Pokretanje testova na srednje dugim udaljenostima

Ispitivanja intenziteta 80% za TOT od 1200-1500m; npr. 4-5 ponavljaju 300m, ili 200-300-200-300-200m, s povratom od 5-6 '. Cilj je poboljšati mehaniku rada i nadoknaditi povećanje viskoznosti mišića uzrokovano vježbama snage.

Ubrzanje, sprint i progresivne vježbe

Sprint stojeći, pokretni i stacionarni, te progresivni na udaljenosti od 100 m koji u posljednjem dijelu dosežu veliku brzinu, ali se odnose na uvjete razdoblja; TOT 10-12-15 RIP (sportaš mora puno trčati!).

POSEBNO PERIOD 3 - znači korištenje u tjednom mikrociklu

NB . Kod grijanja, dva ili tri puta tjedno, mora se proći preskočiti najviše 200 puta.

Posebna i specifična čvrstoća

1. Reaktivni skokovi na preprekama: 50-60 rips
2. Naizmjenični skokovi: trostruki, petostruki i decuple za TOT od 50rip, trostruki i petostruki za ukupno 40 ripa, trostrukih i decuple 3 + 3
3. Sprint s vučom: 5 * 30m s prekidima od 3-4 '; odmah nakon, 5 * 20-30m bez vuče
4. Sprint s vučom: 5-8 * 30m s prekidima od 3-4 '; odmah nakon 10 * 30m bez vuče.

progresivan

6-8-10 progresivni ripsi od 80m, počevši od suplese i povećavajući brzinu na konstantan način do dostizanja maksimuma na posljednjih 20m, prethodno prijavljenih.

Otpor brzini

60-80m testovi: 60m u seriji od 3-4-5 ripa, 80m u seriji od 2-3 ripa, 95% trčanja, izvođenje od 16 do 20 ripa s pauzama od 2-3 'za 60m, 3- 4 'za 80m i 7-8' između serije, za ukupno 800-1200m; prva 2 od svake skupine (unutar 60 m) se izvode s remenima pod balastom.

Kapacitet mliječne kiseline

Ispitivanja 150-300m pri intenzitetu od 85 do 90% za TOT od 1200-1500m. Npr: 4 * 300m, ili 300-200-300-200-300m, ili 3 * 150m - 3 * 300m, ili 100-150-200-300-200-150-100m s prekidima od 8-12-15 ' varijable intenziteta.

PREDGONISTIČKI PERIOD - znači korištenje u tjednom mikrociklu

Posebna i specifična čvrstoća

1. Reaktivni skokovi na preprekama: 50-60 rips
2. Naizmjenični skokovi: trostruki, petostruki ili trostruki i deset puta za TOT od 50-60 pojasa
3. Sprint s vučom: 5-8 * 30m s prekidima od 3-4 '; odmah nakon, 10 * 30m bez vuče
4. Utrka je nastala na 100m.

Sintezni testovi

Udaljenosti 100-150 m: otkrivanje parcijala na 50 m; 4-6 testova s ​​prekidom od 10 'nakon 100m i 15' nakon 150m, s mogućnošću povećanja po potrebi.

progresivan

6-8-10 progresivni ripsi od 80m, počevši od suplese i povećavajući brzinu na konstantan način do dostizanja maksimuma na posljednjih 20m, prethodno prijavljenih.

Otpor brzini

60-80m testovi: 60m u seriji od 3-4-5 ripa, 80m u seriji od 2-3 ripa, 95% trčanja, izvođenje od 16 do 20 ripa s pauzama od 2-3 'za 60m, 3- 4 'za 80m i 7-8' između serije, za ukupno 800-1200m; prva 2 od svake skupine (unutar 60 m) se izvode s remenima pod balastom. Brzina se mora povećati i, ako povećanje intenziteta zahtijeva smanjenje testova, trener će odlučiti koje će eliminirati. Moguće je izabrati povećanje pauza na 3-4 'za 60m i 5' za 80m.

Kapacitet mliječne kiseline

Ispitivanja visokog intenziteta 150-300m (> 90-95%) za TOT od 1000-800m. Primjer: 3 * 300m, ili 300-200-300m, ili 2 * 150-200-300m ili 100-150-200-300m s prekidima od 12-15 '. NB . NIKAD NE OTKRIJTE 300M SUĐENJA.

Otpornost na mješovitu brzinu i kapacitet mliječne kiseline

Spajaju se u mješovitu jedinicu za obuku: kratke, srednje i srednje duge udaljenosti; npr: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, ili 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m, ili 2 * 150-200-300m, prva 2 od svake grupe ( u krugu od 60m) ići utrkivanje s ponderiranim pojasevima.

Ubrzanje i vježbe sprinta iz blokova

Sprint stojeći, pokretni i stacionarni, i trčeći iz blokova: udaljenosti od 30-60m (> od blokova bez); NB . U ovim vježbama rast intenziteta postaje presudan, također smanjenjem volumena i povećanjem pauze; jedini dio treninga prema kojem je dopušteno povećanje volumena je inherentan brzom otporu u SHORT testovima, budući da je za dulje mnogo važnije istaknuti INTENZITET izvršenja.

NB . U prvom dijelu natjecateljskog razdoblja sekundarnih natjecanja moraju uvijek nastaviti trening sa sinteznim testovima NAJMANJ jednom tjedno kako bi prenijeli učinke progresije zbog prvih natjecanja.

Bibliografija: