Prije ilustriranja osnovnih kriterija za izračunavanje gornje granice potrebno je pojasniti tri često korištena pojma: volumen, intenzitet i isti koncept maksimalnog opterećenja.
Volumen : ukupan iznos obavljenog posla u treningu
Intenzitet : odražava postotak stropa na koji se radi.
Maksimalno opterećenje : to je maksimalno opterećenje koje se može podići jednom bez ikakve vanjske pomoći. Ona odgovara najvećoj sili koju neuromišićni sustav može izraziti dobrovoljnom kontrakcijom, konceptom 1 RM.
Primjer: uz pretpostavku stropa od 100 kg, izvođenje serije od 10 ponavljanja sa 70 kg znači obuku intenziteta od 70% stropa s radnim volumenom od 700 kg.
Ponavljanje : broj puta za koje se određena vježba mora ponoviti.
Serija: broj ponavljanja grupiranih prema različitim kriterijima (5 - 10 - 12 - itd.) I mjestimično s razdobljem oporavka (čije trajanje može biti promjenjivo).
Postoje dva načina za izračunavanje stropa, jedan izravni i jedan neizravan.
Izravna metoda
pruža niz testova koji vode do izravnog izračuna maksimalnog opterećenja koje sportaš može podići. To je maksimalni test koji pojedinca dovodi do razine intenziteta gdje umor sprječava daljnje povećanje opterećenja.
PROTOKOL:
1 serija od 10 ponavljanja na 40% maksimalnog ograničenja
2 niz od 5-6 ponavljanja na 50-60% maksimalno dopuštenog
3 niz od 2-3 ponavljanja na 80% maksimalne granice
4 do niza od 1 ponavljanja na 90% maksimalne granice
5 serija 1 ponavljanja na 100% očekivanog gornjeg praga
- ako možete: povećati otpor između 2, 5 i 5% kako biste pokušali ponovno
ili - ako ne uspije: oduzmite 2, 5 i 5% od otpora i pokušajte ponovno
Napomena: oporavak između serije mora biti završen (između 1 minute i 3 minute).
Vrijednost 1-RM se prikazuje kao uspješno završena težina zadnjeg podizanja.
Ovaj test, koji vrijedi za napredne sportaše, apsolutno se ne preporučuje za početnike, djecu i starije osobe. Treba se obaviti nakon jednog ili više dana kako bi se mišić oporavio od prethodnih treninga.
Indirektna metoda
osigurava niz testova koji dovode do neizravnog izračunavanja maksimalnog opterećenja koje sportaš može podići. To je submaksimalni test koji odvodi pojedinca na fiksnu razinu intenziteta.
PROTOKOL:
Primjer neizravnog testa na temelju 6 ponavljanja.
- zagrijavanje svjetla od 5-10 ponavljanja pri 50% očekivanog 6-RM
- ostatak i produljenje, zatim 6 ponavljanja na 70% očekivanog 6-RM
n-6 ponavljanja se ponavljaju na 90% očekivanog 6-RM
n - nakon 2 'ostatka 6 ponavljanja na 100-105% od očekivanog 6 RM
n - ako uspijete: povećajte otpor između 2, 5 i 5% i pokušajte ponovno
ili - ako ne uspije: oduzmite 2, 5 i 5% od otpora i pokušajte ponovno
Ova vrsta testa također je pogodna za početnike, djecu i starije osobe. Uvijek imajte na umu, osobito za potonje, važnost pravilne tehnike disanja tijekom vježbanja.
Tada će biti moguće izračunati gornju granicu prema sljedećoj tablici.
Primjer: ako sam tijekom testiranja izvršio 6 ponavljanja s 80 kg maksimalnog intenziteta, moje maksimalno opterećenje je 100 kg.
POVEZANI PROIZVODI: NAJVEĆI IZRAČUN
 | PREUZMITE BESPLATNI PROGRAM ZA IZRAČUN MAKSIMALNOG |
MAKSIMALNA SILA, BRZA SILA, OTPORNA SILA
Nakon izračunavanja vlastitog stropa, te podatke možete koristiti za planiranje vježbanja na temelju vaših ciljeva. Također je u ovom slučaju potrebno razjasniti neke pojmove:
MAKSIMALNA SILA: to je najveća sila koju neuromišićni sustav može razviti uz dobrovoljnu kontrakciju
FAST FORCE: to je sposobnost neuromuskularnog sustava da prevlada otpor s visokom stopom kontrakcije
Otporna snaga: sposobnost organizma da se suprotstavi umoru tijekom rada i / ili trajanja.
Mali broj ponavljanja visokog intenziteta djeluje na maksimalnu silu.
Veliki broj ponavljanja pri malim opterećenjima djeluje na otpornu silu.
Opterećenja iste veličine za 4-8 ponavljanja pri maksimalnoj brzini razvijaju brzu silu.
Za one koji žele dobiti suho i više definirano tijelo, preporučujemo izvođenje 12 ponavljanja po seriji na 60-65% stropa.
Bez obzira na cilj, imajte na umu da je različita obuka često temelj za njezino postizanje. Dakle, čak i ako ne želite postati bodybuilder, ne isključujte maksimalna opterećenja s vašeg treninga.
