Jednostavna i učinkovita prehrambena strategija koja se temelji na vrlo složenim fiziološkim mehanizmima
Kronobiologija, ili znanost koja proučava biološke ritmove, dovela je do formuliranja kronodieta, prehrambene strategije koja se temelji na vremenu unosa hrane.
Ova prehrambena strategija temelji se na cirkadijalnim varijacijama različitih bioloških funkcija, koje se pak temelje na hormonskim promjenama tijekom dana.
Ukratko, važno je ne samo pitati kako i koliko jesti, nego i kada jesti .
Chronodieta i Hormonska kontrola
Hormonska kontrola je osnova na kojoj se temelji, ne samo kronodieta, već i većina najnovijih znanstvenih istraživanja o prehrani i mršavljenju. Mnogo voljena i diskutirana zona prehrane je primjer. Na temelju tih teorija, asimilacija hranjivih tvari i posljedične metaboličke varijacije ovise o složenoj mreži hormonskih prilagodbi.
Postoje hormoni koji potiču nakupljanje tjelesne masti i gubitak mišićne mase i druge koji pogoduju uklanjanju masnog tkiva i kupnji mišićne mase. Stimulirajući s prehranom izlučivanje jednog ili drugog hormona znači postići ili ne postići svoje ciljeve; Ne samo to, važno je procijeniti pojedinačne razine hormona jer neki pojedinci mogu iskusiti prirodni hiper ili hipoprodukciju određenih hormona.
Vremenske trake za uzimanje raznih namirnica
U kronodietu, kojeg su 1992. godine osmislila dva talijanska liječnika, preporuča se uzimanje ugljikohidrata na početku dana.
Nije, dakle, pitanje ograničavanja samo njihovog unosa, nego i raspodjele unosa tijekom 24 sata, koncentrirajući ga ujutro i rano poslijepodne.
Kruh i sve druge namirnice s visokim sadržajem ugljikohidrata treba stoga uzeti ujutro, jer se u ovoj fazi dana liposintetsko i anaboličko djelovanje inzulina suzbija kortikosteroidnim hormonima (kortizolom). Ne samo to, aktivnosti koje se provode tijekom dana omogućuju metabolizam većine energije unesene u hranu u prvom dijelu dana.
Ručak Ugljikohidrati, večernji protein
Ako je, s jedne strane, za navijače kronodieta važno smanjiti unos ugljikohidrata u večernjim satima, s druge strane, potrošnja proteina će se morati povećati upravo u ovo doba dana.
Hormonski profil koji se uspostavlja u večernjim satima pogoduje korištenju masti za energetske svrhe i izgradnji mišićne mase tijekom noći.
U sljedećoj tablici prikazani su glavni hormoni na kojima se temelji kronodiet, jer je za svaku označena cirkadijalna funkcija i ritam
| HORMONA | FUNKCIJA | CIRCADIANO RHYTHM | NAČELA CRONODIETA |
| GH | Promiče sintezu proteina (povećava mišićnu masu) i stimulira lipolizu (korištenje masti za energetske svrhe) | On dosegne svoju akrofazu oko 24 i bilježi svoje minimalne vrijednosti od 8 do 20 | Potrebno je povećati potrošnju proteina u večernjim satima kako bi se potaknula izgradnja mišićne mase |
| kortizol | Promiče gubitak mišićne mase (osobito u donjim udovima) i istodobno potiče nakupljanje masti u abdominalnoj regiji | Vrh (akrofaza) zabilježen oko najranijeg jutra (3-4) i minimalnog vrha koji se podudara s prvim satima noćnog odmora (22-24) | Ugljikohidrate treba uzimati ujutro, jer se u ovoj fazi dana liposintetsko i anaboličko djelovanje inzulina suzbija visokom razinom kortizola. |
| Inzulinska | To je anabolički hormon par excellence, pogodan je za sintezu glikogena, proteina, ali i masti; to je hipoglikemijski hormon, što znači da snižava šećer u krvi | Gotovo odsutan, s marginalnom ulogom, glavni regulator je glikemija, ili količina šećera prisutna u krvi | Promiče nakupljanje masnoća; aktivira se obrokom bogatim ugljikohidratima koje treba uzimati ujutro kako bi se spriječilo njegovo djelovanje zahvaljujući visokoj razini kortizola |
| glukagon | To je hiperglikemijski hormon, antagonist inzulina koji potiče porast šećera u krvi | Gotovo odsutan, s marginalnom ulogom, glavni regulator je glikemija, ili količina šećera prisutna u krvi |
EVOLUCIJA KRONODIJE
U svom nastanku kronodiet je zapravo bio odvojena dijeta, prehrana koja je nametnula ne samo potrošnju određenih hranjivih tvari u određeno doba dana, već i zabranu uzimanja istog obroka hrane različitog podrijetla (na primjer, bilo je potrebno odvajanje potrošnje ugljikohidrata od proteina).
Očito takva drastična metoda ne može imati negativne implikacije. Sljedeća tablica prikazuje prednosti i mane kronodieta.
Pozitivni, negativni i diskutabilni aspekti
| POZITIVNI ASPEKTI | NEGATIVNI ASPEKTI | DEBUTNI ASPEKTI |
| Konzumirajte hranu raspoređujući je u 4-5 dnevnih obroka Važnost doručka Večernji obrok mora biti dovoljno odvojen od trenutka spavanja. | Nije potrebno vagati različite namirnice i postoji određena sloboda u količinama hrane koja se konzumira sve dok se uzimaju u određeno vrijeme. Predložena je kao idealna prehrana za mnoge kategorije ljudi u stvarnosti, postoje mnogi slučajevi u kojima se takav pristup prehrani ne preporučuje. Malo prostora za kulinarske ukuse subjekta koji je dužan jesti ne prema svojim željama, već na bazi sata | Radije cijelu hranu za rafiniranu hranu: jesti voće, žitarice i svu hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima do ranog poslijepodneva, umjesto ugljikohidrata, umjesto riže i kukuruza, jesti cijelu hranu, a ne rafinirati. ne povezujte ih s proteinskom hranom kao što su riba, jaja i meso (posebno svinjetina), a za večeru favorizirajte proteine, izbjegavajte unos ugljikohidrata, nemojte piti vino, pivo i kavu u kombinaciji s ugljikohidratima. Puno konzumirajte sezonsko voće i povrće |
U sljedećoj tablici vidimo kako je moguće dati pozitivne kritike nekih kronodieta
| OD KRITIKALNOG | POZITIVNO |
| Jedite cijelu hranu, a ne rafinirano. | U nedostatku kontraindikacija, radije cijelu hranu umjesto rafiniranih, pazeći da dolaze iz kontroliranih bioloških izvora |
| Jedite voće, žitarice i svu hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima do ranog poslijepodneva | U nedostatku kontraindikacija, preporuča se ograničiti unos jednostavnih ugljikohidrata na večeru, preferirajući složene (cjelovite žitarice, povrće i ne-šećerno voće). |
| Među ugljikohidratima, preferiraju rižu i kukuruz | U nedostatku kontraindikacija, konzumirati uglavnom složene ugljikohidrate kao što su kruh, tjestenina, riža i kukuruz, smanjiti potrošnju jednostavnih šećera |
| Da bi se ugljikohidrati bolje probavili, a time i smanjili nakupljanje masti, nemojte ih povezivati s proteinskom hranom kao što su riba, jaja i meso (posebno svinjetina). | Povezanost ugljikohidrata i proteina dovodi do povećanja vremena probave što pogoduje fermentaciji šećera i nastanku gastrointestinalnih problema kod nekih osoba. |
| Za večeru, usredotočite se na proteine, izbjegavajući unos ugljikohidrata. | Na večeri, osobito ako se konzumira na maloj udaljenosti od noćnog odmora, favorizirajte proteine koji ograničavaju unos ugljikohidrata. |
| Nemojte piti vino, pivo i kavu u kombinaciji s ugljikohidratima. | Ograničiti potrošnju alkoholnih tvari; kava ne olakšava probavu, već povećava kiselost želuca. |
| Sjeti se da bi ručak trebao biti najobilniji obrok | Konzumirajte hranu distribuirajući ih u 4-5 dnevnih obroka, dva glavna (ručak i večera), intermedijarni (doručak) i jedan ili dva manja obroka (grickalice) |
| Konzumirajte sezonsko voće i povrće | Po mogućnosti konzumirajte sezonsko voće i povrće; pobrinite se za njihovo podrijetlo pažljivim čitanjem naljepnica; izbjegavajte hranu iz zemalja koje nisu članice EU-a u kojima se smanjuje kontrola upotrebe pesticida |
Drugi važan aspekt koji treba uzeti u obzir je individualna varijabilnost, na primjer neki ljudi obično jedu večeru kada se vrate s posla, a zatim idu u teretanu nekoliko sati kasnije, sličan govor za radnike u smjenama, ili za one koji nastavljaju do kasno u noć; u svim tim slučajevima principi sadržani u kronodietu nisu primjenjivi, a večernji obrok mora sadržavati, iz očitih razloga, ugljikohidrate u dobrim količinama.
Također budite oprezni da ne demonizirate kortikotropne hormone po svaku cijenu, jer glavni lipogenetski hormon (koji pogoduje nakupljanju masti) nije kortizol, već inzulin. Uzimanje previše jednostavnih šećera (ili s visokim glikemijskim indeksom) uzrokuje u bilo koje doba dana prekomjernu proizvodnju inzulina potrebnu za suzbijanje povećanja glikemije. Upitno je reći da je tijekom jutarnjeg hiperkotizolizma korisno uzeti mnogo jednostavnih ugljikohidrata jer hiperkortizolizam potiče hiperglikemiju koja će se dodatno povećati obrokom bogatim ugljikohidratima; povećanje šećera u krvi znači povećanje izlučivanja inzulina sa svim negativnim posljedicama koje smo prethodno naveli.
Osim lakšeg nakupljanja masti, hiperinzulinemija pridonosi i preranoj pojavi osjećaja gladi; naprotiv, konzumacija uravnoteženog obroka, uz održavanje konstantne razine šećera u krvi i inzulina, usporava probavu i pomaže da se dobije opći osjećaj sitosti.
Posljednja točka koju treba uzeti u obzir je da su u kasnim poslijepodnevnim satima najviši vrhovi tjelesne temperature, pa je energetski metabolizam vrlo visok. Stoga ne bi bilo pogrešno nastaviti s uzimanjem ugljikohidrata čak i rano i kasno poslijepodne, ograničavajući ih samo u večernjem obroku.
Ekstrapolirajte pozitivne elemente
Ne postoji savršena prehrana, postoje ispravne prehrambene navike, postoje informacije i postoje kontraindikacije, zbog toga je glavno pravilo, i ostaje isto, kontaktirati specijaliziranog liječnika prije nego započne bilo koji program prehrane.
Kronodiet, kao što smo vidjeli, sadrži nekoliko pozitivnih točaka koje treba ekstrapolirati i uključiti u nečiju tehničku i kulturnu pozadinu. S druge strane, međutim, ne treba napustiti svoje netočne aspekte i ekstremne koncepte.
Vidi također: Kronodiet dr. Todisco
Hranjenje krono
