Pogledajte Video
X Pogledajte videozapis na youtubeuIndeks i glikemijsko opterećenje
Glikemijski indeks (IG) predstavlja kapacitet ugljikohidrata koji se nalaze u hrani za podizanje šećera u krvi (vrijednost koja ukazuje na količinu glukoze prisutne u krvi). Za kvantificiranje glikemijskog indeksa hrane potrebno je uzeti 50 grama i pratiti razinu šećera u krvi u sljedeća dva sata. Ove vrijednosti će se zatim usporediti s onima referentnog standarda koji je u ovom slučaju glukoza ili bijeli kruh (glikemijski indeks = 100). Ako hrana ima glikemijski indeks od 60 to znači da uzimanjem 50 grama te hrane šećer u krvi raste za 60% u usporedbi s onim što se događa s 50 grama glukoze.
Općenito, što je ugljikohidrat lakše probavljiv, veći je njegov glikemijski indeks.
- Nisu svi ugljikohidrati isti:
- neki se brzo apsorbiraju i uzrokuju brzi porast šećera u krvi (visoki GI)
- drugi oslobađaju glukozu sporije (niski GI).
Ovaj se parametar dobiva usporedbom glikemijskog indeksa određene hrane s njezinim prosječnim udjelom. Stoga je dovoljno množiti IG određenog ugljikohidrata (npr. Fruktoza IG = 20) za pretpostavljenu količinu (na primjer 30 grama). U specifičnom slučaju glikemijsko opterećenje obroka je 20 x 30 = 600.
Količina onoga što jedete je stoga važnija od glikemijskog indeksa pojedine hrane, kako se ne bi udebljala i držala šećer u krvi i apetit pod kontrolom. Isključujući iz vaše prehrane neke namirnice samo zato što imaju visoki glikemijski indeks nema smisla, dovoljno je jednostavno imati uravnotežen odnos s hranom izbjegavajući prekomjerne količine.
Sljedeća tablica prikazuje glikemijski indeks nekih namirnica koje pripadaju različitim skupinama. Radi lakše identifikacije hranu smo podijelili u tri razreda (visoki, srednji i niski glikemijski indeks).
Tablica glikemijskog indeksa
| VISOKI GLIKEMSKI INDEKS | UMJERENI GLIKEMSKI INDEKS | NIZAK GLYCEMIC INDEX | |||
| HRANA | IG | HRANA | IG | HRANA | IG |
| maltoza | 109 | ananas | 59 ± 8 | šljiva | 39 ± 15 |
| Datumi (sušeni) | 103 ± 21 | Gelato | od 57 do 80 | marelica | 38 ± 2 |
| maltodekstrin | 100 | Kelloggov specijal K | od 54 do 84 | Pere | 38 ± 2 |
| glukoza | 100 | muesli | od 39 do 75 | Riblji štapići | 38 |
| Bijeli kruh | od 30 do 110 | Coca Cola | 58 ± 5 | jogurt | 36 ± 4 |
| Kukuruzne pahuljice (Kellog's) | 91 | Barilla Špageti kuhali su 10 minuta | 57 | Kuhani grašak | 32.9 |
| med | od 32 do 95 | banana | 52 ± 4 | Mršavo mlijeko | 32 ± 5 |
| Pečeni krumpir | 89 ± 12 | kivi | 53 ± 6 | Sojino mlijeko | 32 ± 2 |
| Pizza s sirom (Italija) | 80 | mango | 51 ± 5 | Konzervirane breskve | od 30 do 71 |
| Gatorade | 78 ± 13 | Raženi kruh | od 50 do 64 | Kuhani grah | 29 ± 9 |
| Frumski kruh. gluten | 76 ± 5 | Ananasov sok | 50 ± 4 | Svježa breskva | od 28 do 56 |
| Prženi krumpir | 75 | Sok od grejpa | 48 | jabuka | od 28 do 44 |
| bundeva | 75 ± 9 | makaroni | 47 ± 2 | kobasica | 28 |
| ćaknut | od 52 do 98 | mrkva | 47 ± 16 | Punomasno mlijeko | 27 ± 4 |
Melone | 75 | grožđe | od 46 do 59 | trešnje / višnje | 22 |
| lubenica | 72 ± 13 | Kruške u kutiji | 46, 0 | leća | od 22 do 34 |
| kokice | 72 ± 17 | Jogurt s niskim udjelom masti | 45 | Čista fruktoza | 19 ± 2 |
| Arborio riža | 69 ± 7 | narančasta | 42 ± 3 | Kuhana zrna soje | 18 ± 3 |
| Fanta | 68 ± 6 | All-Bran | 42 ± 5 | Jogurt bez masnoće | od 14 do 45 |
| Saharoza i šećer od trske | 68 ± 5 | Jabučni sok | 40 ± 1 | kikiriki | 13 |
| kroasan | 67 | ||||
| Keksi (Oro Saiwa, Italija) | 64 ± 3 | ||||
| Kuhani obični krumpir | od 56 do 101 | ||||
| Slatki krumpir | 61 ± 7 | ||||
** NAPOMENA:
Kada govorimo o glikemijskom indeksu hrane, važno je definirati raspon vrijednosti koji uzima u obzir sve one parametre koji mogu utjecati na njega pozitivno ili negativno. Glikemijski indeks hrane varira, na primjer, sa:
- stupanj zrelosti (povećava se ako je plod zreo)
- sorta (zelene jabuke "za dijabetičare" nemaju iste IG kao crvene)
- temperatura i vrijeme kuhanja (povećava se s toplinom)
- format tjestenine
- količine upotrijebljenih sastojaka (posebno u slučaju industrijskih proizvoda)
Zbog svih tih razloga nema smisla predlagati prosječnu vrijednost koja bi mogla dovesti potrošača u zabludu i dovesti ga do pogrešnog izbora hrane.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom
Neprijatelji zdravlja
Konzumiranje hrane s visokim glikemijskim indeksom:
- šećer u krvi raste sve brže;
- odgovor inzulina je izraženiji;
- tijelo se koristi za preferencijalno korištenje šećera umjesto masti; pretvaranje šećera u masti također ima tendenciju povećanja (prekomjerne težine);
- povećava se oksidativni stres (prerano starenje, rizik od raka);
- nakon 2-4 sata šećer u krvi pada i glad se vraća;
- tijekom vremena dolazi do preopterećenja rada za gušteraču, što u početku uzrokuje inzulinsku rezistenciju, a zatim i pojavu dijabetesa;
- rizik od kvarenja zuba je veći.
Prehrana bogata hranom s visokim glikemijskim indeksom (visokim općim glikemijskim opterećenjem) povećava rizik od raka, osobito u gastrointestinalnom traktu i jajniku. Još nije jasno je li taj odnos posljedica prekomjerne konzumacije hrane s visokim GI, posljedične prekomjerne težine ili prehrane bogate šećerom i siromašnim voćem i povrćem.
Za sportaša je važno izbjegavati uzimanje hrane s visokim glikemijskim indeksom prije natjecanja ili treninga. U stvari, konzumacija jednostavnih šećera bi ubrzano povećala razinu šećera u krvi stimulirajući brzu sekreciju inzulina s posljedičnom sekundarnom hipoglikemijom, smanjenjem oksidacije masti i mogućim brzim smanjenjem zaliha glikogena.
Ugljikohidrati s visokim i umjerenim glikemijskim indeksom su umjesto toga korisni za poticanje oporavka nakon treninga.
Hrana s niskim glikemijskim indeksom
Hrana s niskim glikemijskim indeksom ima značajan učinak na kardiovaskularni rizik jer smanjuju postprandijalnu hiperinzulinemiju i potiču povećanje dobrog kolesterola (HDL).
Zanimljivo je napomenuti da glikemijski indeks namirnica ne ovisi samo o vrsti ugljikohidrata koje sadrži. Riža i krumpir, unatoč tome što su bogati škrobom (polisaharidi) imaju glikemijski indeks viši od fruktoze i mnogih šećernih plodova. Dijetalna vlakna zapravo usporavaju prolazno vrijeme želuca, uz smanjenje brzine apsorpcije šećera uzetih zajedno s vlaknima. Sličan argument može se dati i za masti (obrano mlijeko ima viši glikemijski indeks od cijelog) i u manjoj mjeri za proteine.
Unos hrane s niskim glikemijskim indeksom prije natjecanja ima pozitivan učinak na performanse sportaša.
