Uredio: Francesco Currò
Navodeći da je uzrok (ili barem jedan od glavnih uzroka) hipertrofije / hiperplazije istezanje i tako veliko preopterećenje da uzrokuje očigledno oštećenje mišićnog tkiva, ne mislim da je novo, nego ...
U ovom trenutku podsjeća me na rečenicu koju je prije nekoliko desetljeća izrekao Arthur Jones:
" Mišićima se može postupati samo na jedan način: brutalno! "
Kako bi to potvrdili, nedavno je utvrđeno da se nova supstanca - opisana kao "učinkovitija" od IGF-1 - nazvana MGF ( Mechano Growth Factor ) oslobađa lokalno u mišićima kako bi rekonstruirala mišićne stanice oštećene naporne vježbe , temeljene na prilično visokim opterećenjima i s posebnim naglaskom na ekscentričnoj fazi pokreta.
Očito, svakako nije nužno (u stvari ja to ne preporučujem) uvesti ovu tvar izvana; u stvari dovoljno je znati kako to učiniti lokalno iz našeg tijela putem dobro ciljanih vježbi.
Ako pogledamo (nekoliko redaka iznad) karakteristike treninga čiji je cilj stimuliranje endogene sekrecije FGM-a, ne možemo ne primijetiti da je, u suštini, vrlo blizu Heavy-Duty: velika opterećenja i posebna pozornost na negativne ponavljanja!
Ali budite oprezni, po mom mišljenju najnovije verzije Heavy-Duty-a ne izgledaju prikladne za tu svrhu: stimulacijski trening je, po mom mišljenju, zapravo premalen.
Mislim da je vježba " Mechano Growth Factor " bliža staromodnom načinu rada Heavy-Duty, možda uz dodatak - čak - nekih nijansi "Platziano" treninga (koji se ne sjeća Tom Platza i njegovih iscrpljujućih treninga?).
Ovdje, kao primjer, prijedlog obuke " Mechano Growth Factor " za bibs (pronađite cjelovitu obuku u novom - uvijek kontinuirano ažuriranoj - verziji moje tehničke dispenzacije "Biomehanika vježbi i optimalni izbor istih") i za okosnicu:
| BROJEVI | |||||
| grijanje | serija | ponavljanja | tehnike | ostatak | |
| Horizontalna klupa | 3 x 5 | 2-3 | 6 + | + 2 Negativno | 2, 5 min. |
| Prelazi na klupu | 1 x 5 | 2-3 | 6/8 | Držite, sa svakim ponavljanjem, težinu od 2-3 sekunde u fazi maksimalnog rastezanja | 1, 5 min. |
| paralelno | 1 x 5 | 2-3 | Maks. + | + 3 Negativno | 3 min. |
| oslonac | |||||
| grijanje | serija | ponavljanja | tehnike | ostatak | |
| Vučna sila na barijeri | 3 x 5 | 2-3 | 6 + | + 2 Negativno | 2, 5 min. |
| Pull-over | 1 x 5 | 2-3 | 6/8 | Držite, za svako ponavljanje, težinu za 2-3 sekunde u maksimalnoj fazi rastezanja | 1, 5 min. |
| Rower sa šipkom | 1 x 5 | 2-3 | 6 + | + 6 polovica ponavljanja | 3 min. |
Odmor između sesija takvog treninga mora, naravno, biti proporcionalan tom intenzitetu i, iznad svega, mora biti optimiziran za svaki pojedini dio mišića! Trenutno najmoderniji način konfiguriranja vremenskog rasporeda pojedinačnih jedinica za trening je onaj višestrukih frekvencijskih sustava, u kojima se svaki pojedinačni mišićni dio trenira s različitom frekvencijom: kao što mislim da ćete znati, svaki mišić treba svoje vrijeme da oporavak i različite mišiće obično zahtijevaju različita vremena oporavka.
Evo primjera 4-tjednog programa s tjednom učestalošću od tri vježbe, koju je razvio moj softver koristeći patentirani algoritam:
| dana | L | M | V | S | L | M | V | S | L | M | V | S | L | M | V | S | |||
| kvadriceps | # | # | # | ||||||||||||||||
| leđni | # | # | # | ||||||||||||||||
| prsni | # | # | # | ||||||||||||||||
| bedreni | # | # | # | ||||||||||||||||
| ramena | # | # | # | # | |||||||||||||||
| biceps | # | # | # | # | |||||||||||||||
| troglavi mišić | # | # | # | # | |||||||||||||||
| trbušni | # | # | # | # | # | # | |||||||||||||
| telad | # | # | # | # | # | # |
Vrata (#) označavaju dan na koji je potrebno trenirati određeni mišićni dio; na primjer, u ponedjeljak prvog tjedna bit će potrebno trenirati kvadriceps, zadnje lože i ramena.
NAPOMENE:
- Upozorenje: ovo je metoda koja nije dobra za početnike!
- Broj ponavljanja navedenih u tablici je čisto indikativan, jer je uvijek potrebno povući seriju do granice (dok ostaje unutar prihvatljivog raspona ponavljanja).
- Eksplozivno izvršenje (ali ne i izvan kontrole) u pozitivnom, (posebno) sporo i kontrolirano negativno.
- Čak i ako ste "srednji" sportaš, pokušajte početi postupno i budite oprezni da se ne ozlijedite.
- Metodu, kao i sve ostale, treba periodizirati.
- Pokušajte podržati ovu intenzivnu obuku s ispravnom prehranom i potrebnom integracijom.
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige " Full Body ", e-knjige " Trening " i knjige "Multiple Frequency Systems"., Za više informacija možete pisati na adresu e-pošte, posjetite web-mjesta //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ili //digilander.libero.it/francescocurro/ ili nazovite sljedeći broj: 349 / 23.333.23. |
