Uredio Marino Macchio
Metode obuke i vremena oporavka
Svaka metoda osposobljavanja ima za cilj postizanje cilja
izometričke
Kontrakcija mišića bez generiranja pokreta Izometrijska gimnastika uključuje korištenje fiksnih otpora koji potiču mišiće na kontrakciju, s ciljem poboljšanja njihove snage bez razvijanja njihove hipertrofije. Pauze za oporavak kreću se od 30 "do 180".
dizanje tegova
To je metoda treninga koja jamči najveći porast snage, s potpunim pauzama oporavka (180 "i više) između serije.
Piramidalni sustav
Sastoji se od izvršenja određenog broja nizova s povećanim opterećenjem, a paralelno s opadanjem broja progresivnih ponavljanja.
Prekidi uključuju potpuni oporavak (180 "i više) između serije.
Izmjena opterećenja
Cilj je ove metode stimulirati živčani sustav izmjenom više ili manje visokih opterećenja, oscilirajući između 75% i 95% stropa.
I u ovom slučaju pauze predviđaju potpuni oporavak (180 "i više) između serije.
Obuka u krugu
Metoda uvedena u Engleskoj 1957. godine, usmjerena prije svega na povećanje otporne sile. Iako je izvorna koncepcija bila podvrgnuta bezbrojnim revizijama, glavni cilj je uvijek povećati anaerobnu otpornost mliječne kiseline; zbog toga su predviđeni minimalni odmori: 15 "- 45". U suštini se razmatraju 3 vrste krugova: jedan orijentiran na razvoj sile, jedan na razvoj moći i jedan na razvoj organske otpornosti.
Superseries .
Metoda u kojoj se izvode dvije vježbe za dva mišića, najčešće antagonistična jedna drugoj: serija one koja slijedi niz drugih, bez odmora. Prije nego što se uhvatimo u koštac s sljedećim nizom, možemo se oporaviti između 120 i 300.
Serijski sustav (dvije verzije).
To je najpoznatija metoda za povećanje osnovne snage ili hipertrofije; u stvari dolazi u dvije verzije koje imaju zajednički broj vježbi: desetak za cijelo tijelo ili njegov dio. Serijski broj varira ovisno o razini obuke i konačnom cilju.
Dvije verzije razlikuju se po broju ponavljanja, dakle u intenzitetu opterećenja, te u opsegu pauze oporavka.
Za jačinu se krećete od jednog do 20 ponavljanja do iznemoglosti (broj ovisi o vrsti sile koju namjeravate razviti). Pauze između serija idu od 2 'do 5' minuta, kako bi se zajamčio potpuni oporavak.
ZA HIPERTROFIJU ponavljanja po serijama sadržana su između 6 i 12, s pauzama nepotpunog oporavka: 60 "- 120".
Divovske serije
To je u praksi proširenje metode super serije. Poželjno je da se 3-4-5 vježbi izabere iz istih skupina mišića ili antagonista, zatim se serija (3-5) izvodi s istim kriterijem metode super serije. Nepotpuna pauza oporavka - 60 - 120 "- osigurana je samo između jednog potpunog ciklusa i sljedećeg.
Budući da je vrlo teška metoda, mora se provoditi u ograničenom razdoblju i nakon što se postigne dobra razina pripreme.
Prisilna ponavljanja
Metoda visokog intenziteta provodi se ograničeno i ne više od jednom tjedno. Sastoji se od toga da mu pomoćnik pomogne da izvede 2-3 ponavljanja na kraju već iscrpne serije, s pauzama nepotpunog oporavka: 60 "- 120".
Skidanje (puzanje)
Metoda se sastoji u uklanjanju (za intervenciju partnera za vježbanje) diskova iz vage - prethodno učitanih s malim utezima - na kraju izvođenja serije, kako bi se omogućilo daljnje ponavljanje do iscrpljenosti. Prekidi uključuju nepotpun oporavak: 60 "- 120".
PHA (djelovanje perifernog srca). Metoda velikog volumena, koja jako uključuje kardiovaskularni sustav. Sastoji se od izvršenja, u istoj sesiji, mnogih malih različitih krugova s minimalnim pauzama oporavka (15 "- 45"), kako bi se otkucaji srca zadržali na oko 140-150 otkucaja u minuti za cijelu sesiju ( aerobni rad).
Negativna ponavljanja
Metoda vrlo visokog intenziteta, koja se koristi kratko vrijeme, ne više od jednom tjedno i samo kada je postignuta dobra razina pripreme. Sastoji se od odabira težine veće od maksimalnog kapaciteta za izotoničnu kontrakciju, te u obavljanju samo negativne faze vježbe, dobivanje pomoći od partnera u pozitivnoj fazi. S ovim sustavom ekscentričnih kontrakcija dobiva se napetost mišića veća od izometrijske. Korisno u fazi odugovlačenja za daljnje povećanje snage; zahtijeva kompletne pauze oporavka (180 "i više) između serije.
Kvalitetna obuka
Ovom metodom namjeravamo postupno smanjivati - za vrijeme vježbanja - vrijeme oporavka između setova, kako bismo dobili povećanje intenziteta bez djelovanja na opterećenje.
Trening s pauzama za odmor
Metoda visokog intenziteta, koja se koristi za povećanje snage. Riječ je o korištenju maksimalne ili pod-maksimalne težine, izvođenja ponavljanja, obnavljanja 10-15 "i ponavljanja istog slijeda dok se opterećenje ne smanji.
Niz u nizu
Metoda koja osigurava redukciju na svaku seriju težina, zadržavajući nepromijenjen broj ponavljanja. Ona osigurava nepotpune pauze oporavka: 60 "- 120".
varanje
Za vrijeme izotonične kontrakcije, na mjestu gdje je poluga posebno nepovoljna, napravljen je pogrešan pokret (otuda i naziv metode), kako bi se dovršilo djelovanje. Obično se izvodi na kraju regularne serije kako bi se učinilo neko daljnje ponavljanje. Teški za ligamente i tetive, varanje treba koristiti ograničeno, kratko vrijeme, kad se dostigne odgovarajući stupanj pripreme. Ona osigurava nepotpune pauze oporavka: 60 "- 120".
Teške serije lakih serija
Metoda uključuje teški niz od 4-6 ponavljanja, naizmjenično s onim s manjim opterećenjem, što omogućuje daljnjih 6-8 ponavljanja nakon vrlo kratke stanke.
Pola ponavljanja
Metoda koja u određenim vježbama daje, na kraju serije koja je istekla, nastaviti izvesti nepotpuno kretanje nekoliko puta. Ona osigurava nepotpune pauze oporavka: 60 "- 120".
Maksimalna kontrakcija Ova metoda uključuje izometrijsko održavanje opterećenja na nekoliko sekundi, na kraju serije koja se iscrpljuje. Ona osigurava nepotpune pauze oporavka: 60 "- 120".
Piramidalni s kratkim prekidima
To je varijacija piramidalne metode koja se provodi smanjivanjem pauza u vremenu potrebnom za učitavanje mrene. Također, u ovom slučaju, obrnuta ruta je osigurana kao varijacija nakon što dosegne vrh piramide.
Pre-stancaggio
Prilikom izvođenja vježbe koja uključuje više od jedne skupine mišića, s ciljem djelovanja na veći mišić, male mišiće uključene u kretanje prvo postaju umor, što rezultira time da se radnja zaustavlja kada mišić prestane djelovati veće bi se još uvijek moglo pogodovati (snaga lanca mjeri se snagom njegove najslabije karike). Kako bi se izbjegla ova neugodnost, veliki mišić je umoran od vježbe izolacije; tada se "osnovna" vježba izvodi tako da se svi uključeni mišići smjeste u istu ravninu.
Primjer: Izvedite prve "križeve na klupi s bučicama" kako bi pre-utegli veliki prsni; zatim izvedite "klupe s utegom" tako da triceps (slabi prsten), s njihovom većom relativnom svježinom, ne prekidaju kretanje najvažnijeg pokreta za pektorale.
Naposljetku, vrijeme oporavka se uspostavlja i diktira metodom treninga odabranom prema cilju ; to ne znači da postoje male varijacije u trajanju zbog čimbenika kao što su postignuta razina obuke i iskustvo osobnog treninga.
