Uredila dr. Francesca Fanolla
Klavikularni i trapezoidni biotip
Koliko puta, u teretani, vidimo klasičnu liniju dječaka koji čekaju na ravnoj klupi?
Koliko smo dječaka tvrdoglavo gurali tu šipku koja se sve više puni diskovima, a možda i mjesecima, a da pritom nije imala ni pola centimetra rasta mišića u pektoralima?
Toliko ... i često se čak i ne pitamo zašto, ili to radimo, ali smo zadovoljni odgovorom "ako ne uzmete nešto što će vam pomoći, nikada nećete rasti ..."
Zbog toga se smiješite, ali nažalost to je surova stvarnost koja i danas pogađa svijet dvorana, od malog grada na periferiji do velikih gradova.
Antrpometrija i ljudska anatomija uče nas toliko o takozvanim "morfološkim biotipovima" i svakom subjektu i predstavljaju morfološko, anatomsko odijelo, koje karakterizira i razlikuje niz zglobnih, mišićnih i strukturnih značajki. Zbog toga možda taj tip mjesecima na klupi nije povećao svoj teret za pola kilograma i nije stavio ni pola kilograma mišića ... Očito, ta vježba, u našem primjeru, klupa ne za njega, ili bolje rečeno, nije vježba najprikladnija za njega da trenira pektorale.
Biti će nam zadatak da mirno i jasno objasnimo dječaku o razlozima zašto mu neke klasične i "mitske" vježbe nisu korisne, a prije svega da ga shvati da nije u stanju izvesti "ravnu klupu" kao i sve "mačo" apsolutno ga ne vraća u krug "gubitnika", kao što se često vjeruje ili vjeruje u ono što ja ponekad zovem "džungla u teretani" ...
Stoga je jasno koliko je važno znati ove male, ali fundamentalne "zašto" razloge, bez ulaženja u daljnje detalje kao što su prisutnost mogućih patologija, paramorfizama i dimorfizama, čak i za "najnovijeg" instruktora u procesu pripreme trening stola.
Napravivši ovaj kratki uvod da, oprostite mi, može izgledati pomalo polemično, htio bih govoriti o dva najčešća i posebna "ustavna biotipa": CLAVICULAR I TRAPEZOIDAL, izlažući ukratko anatomske ravnine na kojima radi bolje ili lošije zbog konformacije koštani zglobovi, mišićne skupine koje trebaju više pozornosti i najprikladnije vježbe za svaku i one koje se ne preporučuju.
Biološki tip Clavicular
Na taj se način definira za određenu strukturu lopatasto-humeralnog pojasa koji je prilično naglašen i "širok" na frontalnoj ravnini, što mu daje precizno, široke ključne kosti, ravne grudi i općenito tricepsi i deltoidi koji su već dobro razvijeni i napeti.
Lakše i lakše radi na frontalnoj ravnini i treba posebno ojačati s obzirom na PEKTORALE, DORSALSKE I ABDOMINALE.
- PEKTORALI: rade se u vježbama koje se izvode u sagitalnoj ravnini za koju su u nepovoljnom položaju.
Najbolje vježbe su: CROCI SU PANCA PIANA i CROCI SU PANCA INCLINATA.
Klasični nastavci na ravnoj klupi s dvoručni uteg daju mali rezultat jer klavikula ima tendenciju da više koristi mišiće ramena i tricepsa koji sudjeluju u dobrom postotku u ovoj bi-zglobnoj vježbi i stoga predstavljaju "jake strane" subjekta, na štetu onih slabih, to jest pektorskih.
Međutim, ostajući na bi-zglobnoj vježbi na klupi, mogli bismo predložiti DISTENZIJE NA NAMJEŠTENOM STUPNJU S BARBELOM ILI S RUČNICAMA, što je povoljnija vježba jer, s obzirom na nagnut položaj klupe, omogućuje bolju pokretljivost i retrogradno izlet u prvostupanjsko-humeralno izletništvo. ramena i laktovi.
- DORSALS: vježbe posvećene tim mišićima izvode se na oba kata,
Na frontalnoj ravnini Clavicle može bolje raditi, tako da je to slučaj s vježbama za BACK, poput LAT MAŠINE.
Dok je na sagitalnoj ravnini, izvrsna je vježba PULLEY na 45 ° (umjesto veslača s mrenom).
- BIPOVCI: u klavikularnom biotipu općenito nedostaju u odnosu na triceps,
najbolja vježba je THE CURL ON PANCA SCOTT (s bučicama ili mrenom), jedina "osnovna vježba za bicepse" koja, za razliku od Curla koji stoji s utegom ili uvojkom kabela, tijekom kojeg su često uočeni kompenzirajuće pokrete (varanje) koji utječu na rame, dovodeći u pitanje jači mišić, deltoidni, na račun bicepsa.
Trapezoidni biotip
Gledano sprijeda, općenito ima vrlo izražen trapezoid u usporedbi s deltoidima, dajući mu klasičan "kosi" oblik. Strukturno, klavikule su prilično kratke i ova se tema vrlo lako razvija uz obuku prije svega PEKTORALA, BICIKLA I TRAPEZIJA.
On može vrlo dobro raditi s vježbama koje razvijaju pokret u sagitalnoj ravnini i nailaze na poteškoće umjesto na one koji rade na frontalnoj ravnini. Grupe mišića kojima se stoga posvećuje posebna pozornost su: DELTOIDI, DORSALI, TRICEPS.
- DORSALS: ima izvrsne rezultate s vježbama kao što su ROWING i PULLE, koje djeluju upravo na sagitalnoj ravnini koja mu je udobnija s gledišta zgloba.
U vježbama koje se razvijaju na frontalnoj ravnini, kao što je LAT MACHINE (obje sa širokim zahvatom i čvrstim zahvatom u leđima), preporučujemo nešto širi zahvat, kako bi se uklonila scapulo-humeralna oskudica tipična za ovaj biotip.
- DELTOIDI: Oni su među mišićima koje trapezoid najteže razvija, djelujući na "neugodnoj" frontalnoj ravnini.
Neki trikovi za sljedeće vježbe:
- Bočne staze: obratite pažnju da uvijek ostanete na frontalnoj ravnini, držeći ruke nagnute
- Umjesto gume na ušici utrobe, izvukla se grudna košuljica, jer bi ti ultii djelovali na već snažan trapez.
- PRIRODNO IZBJEGAVAJU SAMO ZA SLUČAJ (I LATO STROJ), više se ne upotrebljava zbog mogućeg oštećenja koje bi dugoročno moglo prouzročiti fizičko-neprirodnu retropulziju ramenskog zgloba, koji bi je prisilio tijekom izvođenja pokreta, stoga štetan,
