Uredila dr. Francesca Fanolla
Vrsta kartice koju najčešće pronalazim pripremaju u teretani je u suštini sklop "kartice za mršavljenje / toniranje", posebno za žene koje izgleda imaju cilj gubitka težine u 80% slučajeva (nažalost, često lokaliziran .. .) u kombinaciji s općim toniranjem.
Zato sam morao dati prostor mašti i osmisliti nove i različite vrste treninga krugova, za koje znamo da su korisni rezultati u smislu gubitka masnih naslaga, osobito kod ženskih korisnika.
U nastavku ilustriram primjer onoga što sam nazvao "DIFERENCIJALNO OBUČAVANJE CIRCUIT" koji se u biti sastoji od izvođenja, nakon aerobnog zagrijavanja od 15 minuta, dva mini kruga u nizu, ponavljajući svaki 2 do 3 puta prije nego pređemo na sljedeći,
| GODINA | HEART RATE | |
| - bicikl (grijanje) | 10 ' | 55% -60% FcMax |
| bicikl | 5 ' | 65% FcMax |
| - Krenite gore-dolje | 1x20 | |
| -crunch | 1x20 | |
| -Lučna kolotura | 1x20 | |
| -tapis rulet uzbrdo | 8 ' | 65% FcMax |
| PONOVITI 2 puta od početka osim grijanja | ||
| - pritisnite tipku | 1x20 | |
| stroj za provodnike | 1x20 | |
| - preokrenuti krizu | 1x20 | |
| -rotex ili tapis uzbrdo | 8 ' | 65% Fcmax |
| PONOVITI 2. mini-krug dva puta od početka | ||
| ohladite na naslonjenom biciklu | 5 ' | do FC na gotovo normalnim vrijednostima |
| konačno istezanje | 2x30 " | |
| ležeći dekubitus i visoke noge | 2x40 " | |
To je sklop koji se može predložiti kao početni mišićni i aerobni oporavak koji se izvodi 2-3 puta tjedno u trajanju od najmanje 2 tjedna bez pretjeranih varijacija za osobe koje neko vrijeme nisu prakticirale motoričku aktivnost.
Slijedi načelo PHA (periferno djelovanje srca) aktiviranjem uzastopno vrlo udaljenim mišićnim skupinama, čime se stimulira kapilarizacija (povećanje kapilara), cirkulacija krvi i periferna limfna cirkulacija (glavni cilj razdoblja obnove i mršavljenje).
Naravno, u 1. krugu moći ćemo umetnuti vježbe koje će imati prioritet na temelju ciljeva koje treba postići.
U sljedeća 2 tjedna bit će napravljene promjene serijskog broja i ponavljanja, možda će se predložiti sustav "složenih serija" za istu vježbu tipa
2. tjedan: 1x 10 + 15 (blago povećanje opterećenja u odnosu na prethodni tjedan, dostizanje 10 ponavljanja, preuzimanje 30% i nastavak za još 15 ponavljanja)
4. tjedan: 1x 10 + 10 ; ili, opet kako bi se postiglo povećanje intenziteta, moglo bi se zatražiti da se dva kruga pokrenu svaka tri puta umjesto dva.
Što se tiče aerobnih stanica, u tjednima smo mogli provesti sljedeće modifikacije:
Ili povećajte minute aerobnog rada u slučaju da je glavni cilj gubitak težine
Ili ih podijelite na sljedeći način:
8 'ukupno trčanje: 3' na 65% Fcmax + 1 'na 70% Fcmax + 3' na 65% Fcmax + 1 'na 70% Fcmax
Uvijek preporučujem:
zaključiti rad s najmanje 5 minuta hlađenja na jednostavnim kardio strojevima kao što je reclined bike (jedan od najboljih stimulansa za kapilarnu cirkulaciju s obzirom na njegov ciklički pomak prema naprijed) postupno spuštanjem FC na normalne vrijednosti,
vršiti istezanje za barem 2x30 "u svakom položaju i završiti cijelu situaciju polaganjem predmeta na prostirci na prostirci, u ležećem položaju, s nogama koje se oslanjaju na klupu za 2x40" kako bi se potaknuo protok krvi "prema dolje" trening.
mjere:
za prekomjernu tjelesnu težinu ne predlažem NIKADA na početku programiranja vrlo zahtjevnih vježbi na zglobnoj razini Čučanj ili Leg Press, koje zbog savijanja nogu i fleksije zdjelice odlaze u okluziju vena safena (koje se nalaze približno između kvadricepsa i prepone) glavni odgovorni za vensku i limfnu stagnaciju u nogama.
Vježbe poput Step up-step down, sa svojim pokretom prema gore navode funkcionalnost ovih vena i vrlo su jednostavne, simulirajući trivijalan i dnevni uspon stepenicama.
Također isključujem specifične vježbe za biceps i triceps koji bi se mogli umetnuti od 3-4. Tjedna, fokusirajući više pozornosti na složene vježbe koje, međutim, aktiviraju veći broj mišićnih četvrti koje su pluri-artikularne (kao npr. .) favoriziranje sigurnije i manje drastične anatomske prilagodbe.
Dobar krug za sve !!!
