Simone Losi
Neposredno prije ljeta dobar dio gimnastičara i fitness centara, prema savjetu instruktora ili jednostavno "uradi sam", započinje program usmjeren na definiranje mišića, ili gubitak određene količine masti s ciljem osvijetliti muskulaturu.
Općenito, najozbiljnija pogreška je drastično povećati trajanje treninga ili broj tjednih dana u kojima trenirate.
Nadalje, često se događa da se, kako bi se brzo "osušila", aerobna aktivnost značajno povećala. Iako je to korisna strategija za povećanje potrošnje kalorija, kada se izlučuje (iznad 40-45 minuta po sesiji), ona uzrokuje značajan unutarnji katabolizam proteina. Ovaj fenomen je jasno vidljiv u atletici: kako se udaljenost povećava, vidimo sportaše koji postaju mršaviji i manje mišićavi; krajnosti su 100 metara, u kojima vidimo nevjerojatno suhu fizičku i izrazito izraženu mišićnu masu, te maraton u kojem su sportaši posebno tanki. Sve je to zbog vrste fizičke obuke koju vode; u ovom trenutku jasno je da je previše aerobne aktivnosti kontraproduktivno kod ljudi koji traže hipertrofiju i definiciju mišića.
Druga prilično česta pogreška je često pribjegavanje takozvanim "tehnikama intenziteta": skidanje, nadskup, triset, stanka za odmor, itd. Ove metode osposobljavanja djelotvorne su u povećanju intenziteta rada i, posljedično, udjelu proizvedenog laktata. Akumulacija ovog metabolita u cirkulacijskom toku predstavlja pozitivan poticaj za izlučivanje hormona rasta, koji među svojim funkcijama ima i izrazito lipolitički (ubrzava razgradnju masnih kiselina). Jedini nedostatak ovih tehnika je u tome što, ako se prečesto koriste, dovode sportaša u stanje super treninga i, paradoksalno, značajno povećavaju katabolizam mišića.
Ako svemu tome dodamo sklonost smanjivanju, čak i značajno, unosa kalorija za povećanje definicije mišića, onda se pravi omlet; tijelo je zapravo podvrgnuto dvostrukom stresu; drastično smanjenje kalorija i pretjerano povećanje količine rada u teretani, dok općenito dovodi do smanjenja težine i tjelesne masti, uzrokuju snažan gubitak mišićnog tkiva.
Savjet je postupno povećavati intenzitet rada, možda zadržavajući, barem u prvoj fazi, tehnike treninga visokog intenziteta za manje razvijene mišiće. Održavanjem klasičnog obrasca rada na drugim područjima mišića, uvest će se aerobne sesije progresivno povećanog intenziteta (u početnoj fazi njihovo trajanje mora biti manje od 20 minuta). Što se tiče prehrane, slijedit će se "grčevit" način ishrane, koji se temelji na punjenju na dane kada se obučavate i na ograničenju kalorija u danima oporavka. Sve to s ciljem povećanja metabolizma i definicije mišića.
U nastavku je popis savjeta za one koji će započeti program obuke s ciljem definiranja mišića:
- prvo povećajte intenzitet treninga, a zatim, ako uopće, trajanje
- održavati barem jednu osnovnu vježbu po skupini mišića, koristeći seriju od 75-80% stropa
- koristiti aerobni / anaerobni krugovi ne više od 2 puta tjedno
- koristiti intervalno vježbanje kao oblik aerobne aktivnosti
- piti puno vode tijekom treninga
- povećati unos proteina, bez potpunog uklanjanja udjela ugljikohidrata i masti
- koristiti dobro termogeno prije tjelesne aktivnosti
Ove opće preporuke, koje će se oblikovati prema individualnoj osobi, predstavljaju dobru početnu točku za postizanje zavidne mišićne definicije.
