Prehrana za povećanje mišićne mase je dijeta koja, ako je povezana s određenim treningom, treba favorizirati povećanje tjelesne mase, a posebno odjeljka u odnosu na masu bez masti ili masu slobodne masti (FFM), poznatiju kao "lean mass".
Upozorenje! Sljedeći članak NE pretpostavlja diktiranje bilo kojeg načela ili diskreditiranje drugih metoda, stoga isključivo predstavlja MOJU profesionalnu (i osobnu) viziju dotične teme.
Genetika, trening, odmor i dijeta
Prema nekim tehničarima (uglavnom sportašima, a ne Body Builderima) element koji omogućuje povećanje mišićnog tkiva je uglavnom genetski, što uključuje neke vrlo specifične fiziološke granice; za druge, specifična obuka i varijabilnost stimulusa su prvi diskriminacijski čimbenici koji uzimaju u obzir i zanemaruju (u određenim granicama) individualnu predispoziciju i dijelom prehranu, dok posljednja kategorija postavlja "pravu prehranu za mase ".
Po mom mišljenju, mišićna masa mogla bi se grafički predstaviti jednakostraničnim trokutom s 3 strane:
- GENETIKA
- TRENING + POVRAT
- POWER
NB . Ako je program povećanja mase "X" subjekta manjkav u jednom od tri elementa, intervencija sportskog tehničara mora se više usredotočiti na njega, čak i kada bi to značilo oslanjanje na drugu profesionalnu ličnost.
Uzimajući zdravo za gotovo razvoj specifičnog treninga (i registarsku dob koji isključuje pubertet kao glavnu razvojnu fazu), povećanje mišićne mase u sportaša (a posebno u BB) moglo bi se analizirati u tri povijesna trenutka. treninga: u 6. mjesecu - nakon godinu dana - nakon 3 godine, na kraju kojih većina ispitanika doseže gotovo vrh mišićne genetske ekspresije. Mnogi čitatelji mogu ovu izjavu smatrati iznimno reduktivnom i / ili ograničavajućom, a ja priznajem da prihvaćanje može biti demotivirajuće; s druge strane, realističan pristup i empirijska vizija obuke su apsolutno temeljni preduvjeti kako bi se izbjeglo buduće razočaranje ili loše tumačenje napretka koji je subjekt postigao.
U vremenskom okviru od oko 3 godine, u kojem obuka mora biti intenzivna, kontinuirana i dostojno podržana dobrom prehranom za masu, organizam dolazi do izražaja većine svog potencijala; ukratko, rastući sa stajališta mase i snage je težak posao i zahtijeva puno predanosti i ustrajnosti, ali napredovanje rezultata ovisi isključivo o metodološkoj ispravnosti u organizaciji treninga i prehrane za masu.
Vrlo je dobro poznato da se masovna obuka sastoji uglavnom od treninga visokog volumena (HVT) i odgovarajućeg visokog TUT-a (Time Under Tension), vodeći računa da se uključe i razdoblja jačine kroz trening visokog intenziteta (HIT) kako se ne bi usporilo progresivno povećanje opterećenja (shvaćeno kao "kg podignutog lijevanog željeza"). S druge strane, s druge strane, s prehrambene točke gledišta, ako čuju (riječ mi je dana) "od kuhanih i sirovih"!
Na kraju, kako je prehrana strukturirana za masu?
Važnost prehrane
Općenito, prehrana za masu je aspekt koji se uglavnom odnosi na već formirane sportaše ili graditelje tijela (Body-Builders), ili one subjekte koji su (za staž treniranja) već uživali u prvim fiziološkim prilagodbama zahvaljujući treningu; to znači da se prehrana često smatra zanemarivim "detaljima" ili čak aspektom koji je relevantan samo za postizanje visokih ciljeva kao što su sportska natjecanja. Krivo! Logično je da mišićno tkivo prolazi kroz očigledan početni proces hipertrofije bez obzira na prehranu ... ali je također istina da sa ili bez pravilne prehrane za masu tijelo reagira različito na anaboličko-hipertrofične podražaje.
Dijeta za masu mora imati neke bitne zahtjeve koje ću opisati u nastavku.
- Zdravlje i nutritivna ravnoteža: dijeta za masu NE MOŽE i ne smije podvrgnuti tijelo bilo kakvom stresu
- Energija i nutritivni unos jednaki ili veći od normalne kalorijske dijete
- Višestruko razdijeljena distribucija energije
Opće karakteristike
NB . Dijeta za masu mora pogodovati povećanju mišićne mase, garantirati hidrataciju tijela i zadržati netaknute rezerve glikogena i kreatin-fosfata, ostavljajući masno tkivo nepromijenjeno.
Zdravlje i nutritivna ravnoteža
dijeta za masu ne smije štetiti onima koji je slijede, to znači da njen sastav, osim što je UVIJEK bezopasan, treba težiti i održavanju potrošnje energije i pokrivanju prehrambenih i plastičnih potreba sportaša ili BB.
Prikladnost energije i nutritivni unos
opskrba energijom za prehranu za masu treba biti NAJMANJE od normokalorične prirode, tj. da se osigura dovoljno energije i hranjivih tvari kako bi se zajamčilo održavanje poželjne fiziološke težine i tjelesnog sastava; ako to nije dovoljno, moguće je povećati ukupne doprinose na temelju potreba subjekta.
Što se tiče energetskih makronutrijenata, mogli bismo odlučiti povećati količinu ugljikohidrata (s anti-kataboličkom funkcijom prije treninga ili pro-anabolički na kraju treninga) i eventualno lipide, obje jednoliko raspoređene tijekom dana; isto vrijedi i za proteinsku (pogodnost rekonstrukcije miofibrila i predispoziciju za hipertrofiju) koja je također ravnomjerno raspoređena i procijenjena na temelju težine i stvarnog sastava tijela.
U masovnoj prehrani, UKUPNA količina energije također mora uzeti u obzir obuku i, ako subjekt ne reagira adekvatno na liječenje, moguće ga je povećati do 110% normokalorične (visoko kalorijske dijete).
Općenito, opskrba esencijalnim hranjivim tvarima, vitaminima i mineralnim solima lako je dostupna s masovnom prehranom s normokaloričnom vrstom is visokokaloričnom dijetom.
Višestruko razdijeljena distribucija energije
Energetska i nutritivna raspodjela prehrane za masu mora biti višestruko razdijeljena, kako bi se zajamčila UKUPNA pokrivenost hranjivih tvari izbjegavanjem otvaranja prozora katabolizma tijekom dana (najmanje 6 obroka). Ovaj se princip primjenjuje drugačije ako je riječ o: normokaloričnoj prehrani ili visokokaloričnoj prehrani; kvantitativna prevalencija energetskog nutrijenta (glucidi, lipidi i proteini) na druga dva mora poštivati VRIJEME i vrstu aktivnosti koja se provodi, te stoga dobiva značajnu važnost za uspjeh prehrane za masu. U prvom slučaju (normokalorična) raspodjela hranjivih tvari tijekom dana može biti prilično poštena između ugljikohidrata, lipida i proteina, budući da je uvedena energija dobro kalibrirana na temelju ukupne potrošnje energije i poništava mogućnost da anabolička stimulacija inzulina na masnoća je prekomjerna. Naprotiv, ako se radi o prehrani s hiperkaloričnom masom, distribucija energetskih hranjivih tvari mora u najvećoj mogućoj mjeri poštivati hormonsku ravnotežu, koncentrirajući ugljikohidrate, osobito u prethodnim, intra- i post-workout obrocima, izbjegavajući velika glikemijska opterećenja posebno u večernjim satima ili u svakom slučaju tijekom razdoblja neaktivnosti.
ugljikohidrati
Pojedinosti o dijetetskim ugljikohidratima za masu
Šećeri u hrani za masu moraju garantirati dovoljnu količinu energije da se izbjegne katabolizam, da se stimulira inzulin za mišićni anabolizam i da se podrži rekonstrukcija energetskih zaliha (BOLJI ako je povezan s proteinima, a manje s lipidima). Oni moraju biti pretežno niskog glikemijskog indeksa (GI) u obrocima koji su daleko od treninga i visokog GI odmah nakon sesije.
Grassi
Pojedinosti o lipidima u prehrani za masu
Masti u hrani za masu imaju funkciju pokrivanja potreba esencijalnih lipida (AGE) i liposolubilnih vitamina (A, D, E, K); ne bi se smjeli povećavati proporcionalno s energijom i ako ostanu oko 25%, ograničili bi povećanje masnog tkiva čak i ako bi bili povezani s dobrim težinama ugljikohidrata.
protein
Proteinski detalji u prehrani za masu
Proteine u prehrani za masu treba izračunati na mišićnu masu subjekta; Osobno koristim koeficijent u odnosu na poželjnu fiziološku težinu (dakle sveukupnu, ali koja uključuje najviše 15% masnog tkiva) sportaša, prilagođavajući ga svom stvarnom tjelesnom sastavu. Proteini moraju biti ravnomjerno raspoređeni tijekom dana, ali ne smiju prelaziti 30-40 g po obroku, kako bi se zajamčila njihova apsorpcija i upotreba plastike / energije u tijelu.
NB . Za praktičan primjer, pročitajte Primjer prehrane za masu.
