uvod
Što su masti?
Masti, odnosno lipidi, izuzetno su važne prehrambene komponente za organsku ravnotežu "ljudskog stroja"; iako su ujedinjeni u netopljivoj vodi, topljivosti u organskim otapalima i masnoj konzistenciji, masti su vrlo heterogene i razlikuju se po svojoj molekularnoj strukturi i biološkoj funkciji.
Funkcije masti
Što se tiče cjelokupne kategorije, lipidi obavljaju različite funkcije; među njima pamtimo:
- Energetski (9 kcal / g)
- Stanična struktura (kolesterol i fosfolipidi su bitni elementi u strukturi staničnih membrana)
- Struktura živaca (sastojak mijelinskih omotača)
- Bio-regulatorni (hormonski i paraormonski prekursori)
- Vitaminska otopina (liposolubilni vitamini: A, D, E i K)
- Rezervat (bijelo i smeđe masno tkivo)
- Bitno, što se odnosi na esencijalne masne kiseline (AGE) ili esencijalne masne kiseline (EFA).
Koje su najobilnije masti u prehrani?
Lipidi najvećeg prehrambenog interesa su gliceridi jer čine oko 96-97% prehrambenih masti; ne slučajno su one najprisutnije iu ljudskom tijelu, jer predstavljaju oblik depozita koji se nakuplja u masnom tkivu.
Gliceridi se mogu formirati iz jednog, dva ili tri lanca masnih kiselina (AG), vezanih na alkohol - točnije, glicerola - da se formiraju mono, di ili trigliceridi, odnosno miješane molekule kao što su fosfo-lipidi. Molekularna komponenta glicerida koja se koristi izravno za proizvodnju ATP (energije) je AG.
Prehrambene masti i tjelesne masti
Da li vas masti debljaju?
Nakon ovog kratkog uvoda pojasnit ćemo količinu i poželjnu kvalitetu lipida u prehrani ljudi; dakle, hajde da pređemo na stvar: jesu li masti debeli? Odgovor nije jednostavan, jer je sklon obmanjujućem, ali, u čast istine, moglo bi se reći ne . Masti ne čine masnoću, već višak kalorija; međutim, to ne znači da su mnoge masti dobre. Idemo u više pojedinosti.
Previše masti ili previše kalorija?
Prekomjerna tjelesna težina i pretilost su patologije uglavnom zbog pozitivne kalorijske ravnoteže (rezultat aritmetičke operacije "pretpostavljena energija potrošene energije"), što dovodi do akumulacije acetil koenzima A u stanicama - što je posljedica beta oksidacije kiselina. masti, ali i dehidrogenacijom glukidnog piruvata. Ovaj Acetil-Coa treba koristiti za proizvodnju energije (ATP); međutim, ako je suvišan, može se također pretvoriti natrag u masne kiseline da sintetizira trigliceride koji ispunjavaju masno tkivo. Ovaj fenomen se pogoršava ako višak Acetyl-CoA dolazi od miješanog viška masti i ugljikohidrata. Ipak, neselektivni višak energetskih makronutrijenata također ima značajan učinak na stimulaciju inzulina - anaboličkog hormona koji u ovim okolnostima pogoduje masno naslage. Pokazalo se da se indeks inzulina u obroku ne mora nužno podudarati s glikemijskim indeksom istog - da u obroku pomiješanom s ugljikohidratima / masti treba biti umjeren.
U tom smislu, nije previše masti koja vas čini debljom, već previše kalorija. Bez obzira na postotak masnoće, ako je energija koja se isporučuje s hranom ista, različite prehrane mogu dati identične rezultate na tjelesnoj težini. Međutim, to ne znači da je ispravno prekoračiti s lipidima; u stvari, previše masti u prehrani još uvijek može biti problematično.
Navike za izgubiti
Sa stajališta ponašanja, to je uglavnom zbog prehrambenih pogrešaka i lošeg fizičkog kretanja; prije svega, zlouporaba hrane visoke gustoće energije .
Potvrđujući da višak svakog od 3 makronutrijenata (glukida, proteina i lipida), bez iznimaka, ali s nekim razlikama, dovodi do metaboličke neravnoteže i inducira debljanje. Previše suhog mesa s visokim sadržajem bjelančevina ili previše šećera od šećera, dakle, smješteno u visoko kaloričnom kontekstu, pridonosi dobivanju na težini onoliko koliko i previše maslinovog ulja - očito, s istim kalorijama. Međutim, mora se priznati da se, s obzirom na njihovu vrlo visoku energetsku gustoću, uljni začinci lako zloupotrebljavaju; to često dovodi do nesvjesnog viška kalorija - dvije čajne žličice ulja ne odgovaraju dvjema krugovima! Prva navika gubljenja je stoga jesti previše, u ovom slučaju prevelike porcije i obroke.
Drugo, motorna aktivnost. U tom smislu bilo bi mnogo toga za reći, ali ograničit ćemo se na nekoliko bitnih pojmova. Hranjenje je funkcija kretanja, a ne obrnuto; u slučaju sjedećeg života ipak je moguće ostati tanak. S druge strane, jedenje malo postaje složenije kako bi se dostigla preporučena količina hranjivih tvari kao što su vitamini, minerali, vlakna i esencijalne masne kiseline. S druge strane, ako se puno selite, apetit se uvelike povećava. U načelu, oni koji malo putuju imaju veću vjerojatnost da dobiju na težini; paralelno, nije sigurno da će se kretanjem puno moći izgubiti na težini ili održati normalnu težinu.
Osnovne aerobne aktivnosti omogućuju odličan potencijal potrošnje masti, jer treniraju tijelo u tom smjeru. Oni s vrlo visokim intenzitetom, čak i anaerobni, poboljšavaju potrošnju ugljikohidrata - međutim, oni su bitni za kontrolu težine. Recimo da vrlo zauzet cross-country skijaš mogao jesti 5-10% više masti nego što je normalno - u odnosu na kalorije, naravno - bez kompromisa performanse.
Koliko masti jedete?
Na temelju preporučene razine unosa hranjivih tvari za talijansku populaciju (LARN), lipidi bi trebali činiti 30% ukupnog dijela energije u rastućem pojedincu i 25% u odrasle osobe, od kojih je 1/3 zasićena i 2 / 3 nezasićene, također vodeći računa o dostizanju razine AGE, ali ne većoj od 300 mg / dan egzogenog kolesterola. Za isti broj kalorija, čak i do 30%, odrasla osoba se ne bi udebljala; maratonac, kao što smo rekli gore, može biti zgodan čak i do 35%.
Čitatelj ne dopušta sebi da bude obmanut tekstovima koji se koriste u prikazu procjene; Izračunavanjem postotka ukupnih kalorijskih potreba pojedinaca, energetski lipidi su skrupulozno i potpuno uključeni, čije su molekularne funkcije neophodne za ispravno održavanje fizioloških aktivnosti. Konkretno, AGE-ovi se moraju uvesti u količini od 2, 5% u odnosu na ukupne kalorije, odnosno 2, 0% u odnosu na omega 6 i 0, 5% u odnosu na omega 3 (omjer 4: 1). Ponavljamo da kvantitativna procjena potreba za lipidima kroz distribuciju energije također jamči bitan doprinos neenergetskih ili temeljnih lipida za različite metaboličke svrhe.
Previše masnoće ne može vas izgubiti na težini
Uvođenjem umjereno većeg postotka lipida koji smanjuje sadržaj ugljikohidrata ili proteina ne utječe značajno na energetsku ravnotežu i sastav tijela. Međutim, obvezno je odrediti da su, u usporedbi s proteinima i ugljikohidratima, masti hranjive tvari koje imaju veći potencijal za oksidaciju energije i koje su koncentriranije ; zato, uspoređujući 2 izokalorična obroka, jedan s prevalencijom lipida i jednim uravnoteženim:
može se zaključiti da uravnoteženi koristi veće porcije i više je zasićen.
Previše masnoće može naškoditi vašem zdravlju
Masti, ketonska tijela i ostaci dušika
U ovom trenutku bilo bi logično zaključiti da u prehrani masti mogu zamijeniti ugljikohidrate; to bi moglo "trenirati" tijelo da konzumira više lipida nego glukozu u korist gubitka težine - enzimske adaptacije mišićnog tkiva. Ali po kojoj cijeni?
Dugoročno, drastična eliminacija / smanjenje ugljikohidrata može uzrokovati nekoliko problema, uključujući i
- Postupno pražnjenje obiju rezervi glikogena u jetri - potonje neophodne za održavanje glukoze u krvi - i mišića.
- Povećanje keto-kiselina, amonijaka i ureje u krvi.
Potonji, ako je višak, može favorizirati neke neugodne uvjete, uključujući:
- Veće opterećenje jetre zbog povećanja neoglukogeneze, dakle trans-aminaze i relativnog ciklusa uree
- Veće opterećenje bubrega zbog hiperosmolarnosti keto-kiselina i ureje s tendencijom sustavne dehidracije
- Moguća dekompenzirana promjena pH krvi koja, u kombinaciji s hipoglikemijom, dugoročno može izazvati čak i ozbiljne komplikacije na središnji živčani sustav
- Itd
Metabolički učinak viška masti na lipemiju i peroksidaciju
Konačno, prevođenjem različitih prehrambenih lipidnih režima u hranjive tvari, moguće je promatrati dva značajna aspekta:
- Zlouporaba životinjske hrane koja sadrži zasićene masne kiseline i "artefakt" proizvoda koji sadrže hidrogenirane masne kiseline, ali prije svega u trans obliku, neizbježno vodi povećanju endogenog LDL-a i ukupnog kolesterola
- Zlouporaba biljne hrane koja sadrži nezasićene masne kiseline - mononezasićene omega 9 i polinezasićene omega 6 - uzrokuje značajno povećanje doprinosa AGE linoleinske kiseline, ali ne utječe tako učinkovito na unos AGE grupe omega 3.
Nedostatak AGE-a svakako može biti štetan. Ipak, neke studije su pretpostavile da čak i višak, točnije omega 6, može izazvati neželjene učinke. U stvari, budući da je prekursor prostaglandina, višak arahidonske kiseline (podaci utvrđeni samo u farmakološkim dozama) može biti odgovoran za povećanje sistemskog upalnog odgovora. Međutim, nisu sva istraživanja dijelila tu hipotezu. Veći je značaj rizika od povećane peroksidacije lipida u cirkulaciji; ovaj fenomen, koji utječe gotovo isključivo na polinezasićene masne kiseline, odgovoran je za povećanje kardiovaskularnog rizika. Dakle, previše polinezasićenih masnih kiselina, umjesto zaštite krvnih žila, moglo bi ih ugroziti
Stoga je moguće definirati:
prehrambeni režimi s visokim sadržajem zasićenih masti značajno pogoršavaju stanje lipida u krvi, dok oni s visokim sadržajem polinezasićenih masnih kiselina mogu negativno utjecati na lipidnu peroksidaciju u krvi; štoviše, ne može se isključiti da vrlo visoke doze arahidonske kiseline mogu stimulirati proizvodnju proupalnih molekula .
Zaključci
Zaključci o metaboličkom utjecaju prehrambenih masti
Stoga je moguće tvrditi da se na manje ili više uravnoteženim postotcima "masti ne hrane". Međutim, produljeni višak lipida i proteina u prehrani na štetu sadržaja ugljikohidrata - promjena potrebnog za održavanje izokalorične ravnoteže - može dovesti do poboljšanja oksidacijske učinkovitosti masnih kiselina u mišićnim stanicama; ovaj aspekt ne treba podcjenjivati i povezati s pedantnom kvalitativnom selekcijom nezasićenih masti na štetu zasićenih - ali bez pretjerivanja, budući da višak polinezasićenih masti može biti štetan - može pronaći primjenu ili dati inspiraciju u liječenju nekih metaboličkih patologija - osobito one koje se odnose na zlouporabu rafiniranih ugljikohidrata u prehrani, koje se provodi u nedostatku oštećenja bubrega i jetre. Unatoč tome, važan i dugotrajan iscjedak glukoze kod zdravih i fizički aktivnih pojedinaca ima konkretne, prihvatljive i stoga nezanemarive nuspojave.
produbljavanje
Razvrstavanje masti
Lipidi su ternarni elementi sastavljeni od ugljika (C), vodika (H) i kisika (O) i mogu se klasificirati prema molekularnoj složenosti:
- Jednostavni: gliceridi, steridi i voskovi (esteri formirani vezom između alkohola i masnih kiselina)
- Kompleksi: fosfolipidi i glikolipidi (koji također sadrže i druge molekule).
Kao što je gore predviđeno, najznačajnije masti s kvantitativnog stajališta su gliceridi, točnije masne kiseline koje sadrže.
Masne kiseline
Masne kiseline su jednostavni ternarni spojevi i pojavljuju se kao dugi ugljični lanci. Uglavnom imaju energetsku funkciju, au gliceridima su rezerva. Međutim, nisu svi isti i, naprotiv, mogu se razlikovati na prilično relevantan način. Posebne iznimke čine esencijalne masne kiseline, koje su s metaboličke točke gledišta vrlo važne i koje ćemo dati u nastavku.
Vrste masnih kiselina
AG-ovi se razlikuju po duljini - kratkom, srednjem ili dugom - i vrsti veza koje ih karakteriziraju. Saturati su lišeni dvostrukih veza, mononezasićene imaju dvostruku vezu, a polinezasićeni imaju dvije ili više dvostrukih veza; Mono i polinezasićene su zatvorene u nezasićenu skupinu.
Dvostruke veze određuju njezine kemijsko-fizikalne značajke kao što su: konzistencija na temelju temperature - nezasićene tekućine su na sobnoj temperaturi, dok zasićene tvari imaju čvrstu konzistenciju - toplinsku stabilnost i točku dima - za prehrambene proizvode - osjetljivost na peroksidaciju, itd.
Esencijalne masne kiseline
Esencijalni lipidi, to jest elementi koje organizam ne može samostalno sintetizirati, nazivaju se esencijalne masne kiseline (AGE) ili esencijalne masne kiseline (EFA). Pojavljuju se kao jednostavni karbonatni lanci i posjeduju i dvije ili više dvostrukih veza (polinezasićene AG); zovu se:
- Alfa linolenska kiselina, iz omega 3 serije, sadržana je više u plavoj ribi i soji
- Linoleinska kiselina iz serije omega 6 sadržana je uglavnom u maslinovom ulju, suncokretu, kukuruzu, grožđu i soji, au dobroj količini u suhom voću.
AGE-ovi obavljaju neke vrlo važne funkcije kao što su:
- Razvoj živaca i oka
- Membranska fluidizacija
- Transdukcija membranskih signala
- Interakcije između stanica
- Prekursori pro i antiinflamatornih eikozanoida
- Utječe na imunološki sustav, na sintezu prostaglandina
- Dokozaheksaenska kiselina (DHA) poboljšava sintezu dušikovog oksida, je antikoagulant i antiagregator
- Omega 3s smanjuje trigliceridemiju i krvni tlak ako je višak
- AGE pozitivno utječu na kolesterolemiju, obično povećavajući količinu HDL (lipoprotein visoke gustoće - dobar kolesterol).
Ostali manje očiti učinci omega 3 su: zaštitno djelovanje na živčani sustav u trećem dobu, korisna uloga u ublažavanju depresivnih simptoma itd.
Ukupni doprinos AGE-a mora činiti 2, 5% ukupne kalorije podijeljene na:
- 0, 5% omega 3 (ili od 0, 5 g do 1, 5 g)
- 2, 0% omega 6 (ili od 4, 0 g do 6, 0 g).
Bibbliografia
- Biokemija (četvrto izdanje) - Drugi dio; Poglavlje 24: Metabolizam masnih kiselina - Zanichelli - Lubert Stryert
- Fiziologija čovjeka - G. Alloatti; G. Antonutto; R. Bottinelli; A. Cevese; A. Concu; F. Conti; A. De Lorenzo; P. Enrico di Prampero; G. Fanò; G. Fantin; M. Favilla; F. Felici; S. Fulle; G. Gavante; D. Leo; G. Luppino; L. Manasseri; C. Orizio; R. Perini; VE Pettorossi; P. Ruggeri; L. Santacroce; E. Scarnati; P. Scotto di Vettimo; S. Squatrito; A. Veicsteinas - edi ermes - drugi dio; Fiziologija organa; Fiziologija prehrane; 391: 405.
- Hojna S, Jordan MD, Kollias H, Pausova Z. - Dijeta s visokim udjelom masti potiče pojavu smeđih adipocita u bijelom masnom tkivu spontano hipertenzivnih štakora -
- Preporučena razina unosa hranjivih tvari za talijansku populaciju (LARN) revizija 1996. - Talijansko društvo za prehranu (Sinu) - EDRA Medical Publishing & New Media
- Tablice sastava hrane (ažuriranje 2000) - Nacionalni istraživački institut za hranu i prehranu - E. Carnovale - L. Marletta
