Položiti temelje za dobar program obuke: planiranje i varijable koje treba uzeti u obzir kod profesionalnih i poluprofesionalnih sportaša, natjecateljskih amatera

Devis Zamburlin

Mnogo puta se od trenerskih trenera, trenera, osobnih trenera ili instruktora zahtijevaju programi obuke kako bi se poboljšala izvedba polu-profesionalnih ili profesionalnih sportaša ili amatera. U svim slučajevima, osnovice i mjere opreza koje treba slijediti su mnogobrojne i samo ako se uzmu u obzir sve varijable, profesionalci u sektoru moći će obaviti izvrstan posao.

Znanje koje stručnjaci sektora moraju potaknuti na izračun sljedeće varijable:

• Volumen treninga (satno trajanje sesija, tonaža ili broj Kg korištenih po sesiji ili razdoblju obuke)
• Redoslijed vježbi
• Broj ponavljanja, brzina i intenzitet izvršenja, serijski broj
• Intervali oporavka

OBUKA OSPOSOBLJAVANJA

Stvarni volumen je količina obavljenog posla i uključuje satno trajanje treninga, broj Kg prikupljenih u svakoj sesiji, broj vježbi i broj setova i ponavljanja svake vježbe ili perioda vježbanja.

Općenito, predavači primjećuju ove brojke kako bi utvrdili opseg rada za daljnje treninge. Količina rada i treninga varira u ovom trenutku od sportaša u pozadini i vrsta treninga snage koja je uslijedila do te točke.

Ako sportaš želi razviti mišićnu snagu ili maksimalnu snagu - na primjer - izvest će mnoga ponavljanja s teškim opterećenjem, uspostavljajući program obuke velikog volumena. Volumen će umjesto toga biti srednji ako želite razviti snagu u različitim aspektima (nisko opterećenje i relativno dugi intervali oporavka).

Ako govorimo o vrhunskim sportašima, ukupni volumen će postati važan, nema prečaca; u stvari poboljšanja se postižu stalnom fiziološkom prilagodbom, stečenom povećanjem volumena treninga.

Kako se sportaši naviknu na treninge, oporavak između serije i različitih treninga mora se odvijati sve manje i manje vremena.

Povećanje volumena mora uzeti u obzir biološku strukturu sportaša, specifičnosti stečene discipline i važnost sile u samoj disciplini. Pretjerano drastično povećanje uzrokovalo bi zamor ili ozljede zglobova, što ne bi podržalo nove prihvaćene količine.

Konačno, ukupni volumen treninga opterećenja varira ovisno o sportu i ulozi koju igra u njoj.

U ovom trenutku je ispravno pitati kako možemo naći intenzitet namjenjen kao opterećenje treninga. U kontekstu treninga snage to se izražava postotkom opterećenja u odnosu na strop ili maksimalnim opterećenjem koje se može podići u jednom pokušaju (ponovljeni maksimalni RM).

Prema intenzitetu, stoga ćemo razumjeti funkciju snage živčanih podražaja aktiviranih tijekom treninga; taj intenzitet određen je mišićnim naporom i potrošnjom energije središnjeg živčanog sustava (CNS).

Snaga podražaja ovisi o opterećenju, brzini izvršenja pokreta i trajanju intervala oporavka između ponavljanja.

Sada je ispravno napraviti razliku između vježbanja koje će trener htjeti podnijeti svom sportašu:

• Opterećenje za treniranje, izraženo kao intenzitet, odnosi se na podignutu masu ili težinu.
• U izokinetičkom treningu ovo opterećenje pretvara se u silu koju sportaš koristi protiv otpora protivnog stroju.

• Nad-maksimalno opterećenje prelazi maksimalnu snagu sportaša. Ako se koristi ekscentrična metoda (koja se bori protiv sile gravitacije), u većini slučajeva koriste se troškovi između 100 i 125%. U tim slučajevima pomoć moraju dati dvije osobe na kraju dvoručne utege. (PREPORUČENO SAMO PROFESIONALNIM SPORTAŠIMA);
• Druga opterećenja, umjesto toga, su ona koja se obično koriste u teretani, uzimajući u obzir vrstu sile koju netko želi razviti, a iznad svega specifičnu kombinaciju za određenu disciplinu snage i brzine, ili snage i otpora.

Redoslijed vježbi

Potrebno je izmjenjivati ​​vježbe između udova i drugih mišićnih skupina, kako bi se osigurao bolji oporavak. Ako želite trenirati sve dijelove tijela, možemo raditi na taj način (to je prijedlog, a ne diktat):

• Noge, ruke, trbuh
• Noge, ruke, kralježnice i tako dalje

Količina odabranih vježbi trebala bi uzeti u obzir njihovu funkcionalnost u odnosu na specifične tehničke vještine dotičnog sporta.

U body buildingu mnogo puta se predlaže drugačiji poredak: najprije velike mišićne skupine, a zatim i male, ali ako dođe do treniranja određenog sporta na taj način, preplavit ćemo male skupine mišića jer ne možemo trenirati najveće.

Vježbe bi trebale usavršiti sposobnosti sporta kako bi se postiglo maksimalno jačanje primarnih mišića i stvorila MOTORNA MEMORIJA, koja omogućuje učvršćivanje tih sposobnosti.

Konkretnije govoreći o sportašima, možemo dati primjer za razumijevanje važnosti redoslijeda vježbi. U slučaju trenera koji žele obučiti zaposlenike ili kućanice koji nisu uključeni u sport, ovaj primjer nije valjan i ponašat ćemo se prema prethodno prikazanim kriterijima.

PALLAVOLISTA: tehnički skok uključen u skok, ići na zid i slomiti se. Vježbe za obavljanje pola čučnjeva s podignutim petama. Nema potrebe brinuti se o treningu velikih skupina ili beba, jer se zahvaćeni mišićni lanac (stražnjica, ishioperoneotibiali - IPT, telad) odvija u istom nizu u kojem dolazi do skoka.

Sportaši imaju dvije mogućnosti da poštuju redoslijed vježbi koje je propisao trener:

• VERTIKALNO od vrha do dna, favorizirajući bolji oporavak uključenih mišićnih skupina. Ponavljajući prvu vježbu mišići će se već oporaviti. To se više preporučuje sportašima koji traže maksimalnu snagu i snagu, jer osiguravaju dulje intervale oporavka između ponovljenog, dakle bolje regeneracije.
• HORIZONTAL sportaš izvodi sve nizove ponavljanja prve vježbe, prije prelaska na drugi: u ovom specifičnom slučaju pojavit će se lokalni zamor kao što je određivanje hipertrofije i smanjenje snage ili maksimalne snage nakon serije.

NASTAVAK: broj ponavljanja, serijski broj i važnost oporavka »