Uredio Fabio Silverio
Evo nas: optimalni trening za super napeto i snažno tijelo je stigao, postoji već desetljećima, ali malo ljudi i malo kolega su to primijetili.
Već dugi niz godina radim u fitnessu kao osobni trener i oko godinu dana pronađem pravo rješenje za ženski svemir, a ne samo: kettlebell, topovsku kuglu s ručkom različitih težina: 4kg, 8kg, 12kg, 16kg, 24kg, 32kg.
Možda se pitate koja je razlika između klasičnog alata i kettlebella: dobro, ova sferna težina je nepobjediva za kondicioniranje tijela i kontroliranje usporenja.
Razmislite o svim naglim promjenama u smjeru ili naglom kočenju u kojima igra američki nogometaš, nogometaš, tenisač itd. Tijekom igre. Ako niste spremni kontrolirati ove snage, učinak će se smanjiti u smislu učinkovitosti i postojat će rizik od nanošenja ozljeda. Tradicionalni trening s preopterećenjima, pa čak i olimpijskim liftovima ne pripremaju tijelo da se nosi s tim iznenadnim i naglim akcijama, jer se tijekom treninga težina često kontrolira tijekom negativne faze ili se namjerno ispušta. Kompaktan oblik kettlebella umjesto toga omogućuje da dosegne pozicije koje drugi alati ne mogu ni približiti.
Ovaj oblik dinamičkog opterećenja predisponira muskulaturu koja okružuje i potječe iz zdjelice kako bi se snažno slagala. Kettlebell je definitivno sredstvo za razvoj potiska zdjelice, radnja koja stvara snagu u mnogim atletskim gestama. Bilo da se radi o skoku, udarcu šakom ili šaci, kada se te radnje izvode stručno, stvaraju ih zdjelice.
Težište kettlebell-a, pomaknuto u odnosu na ručku, omogućuje mu pružanje neusporedivih učinaka u smislu čvrstoće, fleksibilnosti i zdravlja ramenog zgloba. Zamislite samo činjenicu da mnogi Rusi nikada nisu čuli za rotatornu manšetu, jer (osim onih s kojima se susreću u borbi) među ruskim oružanim snagama praktički ne postoje ozljede ramena. Vojska je podvrgnuta testovima koji zahtijevaju izvođenje velikog broja otrgnutih komada kettlebella težine 24 kg, umjesto da se podvrgnu praksi savijanja ruku.
Uobičajena pogreška, pogotovo kod žena, sastoji se u treniranju s laganim utezima radeći mnogo ponavljanja, praksom koja na kraju čini otečene mišiće i ne vrlo funkcionalne, jer povećavaju neugrađena vlakna, ali bez značajnog povećanja snage; naprotiv, trening snage potiče miofibrilarnu hipertrofiju, povećanje volumena što čini mišiće gušćim i jačim. Da bi se postigli najbolji rezultati, bolje bi bilo preferirati puno težine i nekoliko ponavljanja.
Željela bih uvjeriti i žensku javnost u strah od pretjeranog rasta mišića: ne brinite! Muškarci imaju proizvodnju testosterona 10/15 puta veću od vaše, a ipak čine velike napore da hipertrofiraju mišiće. Ukratko, čuvajte se osobnih trenera koji vam nude iscrpljujuću treadmill, bicikl ili druge vrste sesija, dajući vam dva sata treninga ili beskrajne serije / ponavljanja za svaku vježbu. Treninzi trebaju biti kratki, ali intenzivni, maksimalno 50 minuta, a ostatak vremena za vježbe istezanja i pokretljivosti kralježnice (u tom smislu nemojte zanemariti Pilates!).
Naposljetku, tu je kartica za vježbanje (sjetite se, međutim, važnosti personaliziranja svega sa svojim instruktorom, na temelju vaše sposobnosti i razine iskustva):
| trčanje | 5 ' | ||
| Jedna ruka čista | 2x6 | rec 1 ' | |
| Čučanj s 2 KETTLEBELL-a | 3x8 | rec 2 | |
| Zamahni s dvije ruke | 3x12 | rec 1 ' | |
| trčanje | 5 ' | ||
| Švicarska kriza | 2xmax | rec 1 ' | |
| Push-up s rukama na KETTLEBELL-u | 2x8 | rec 1'30 " | |
| Jedna veslača s KETTLEBELL-om | 2x10 | rec 1 ' | |
| trčanje | 5 ' | ||
| bicikl | 5 ' | ||
| Noge su nestale | |||
| istezanje | |||
| Vježbe za pokretljivost kralježnice |
