šećeri
Šećeri su energetski makro-hranjivi sastojci koji daju 3, 75 kcal na 100 g. S kemijskog stajališta, drugi sinonimi izraza "šećeri" su: ugljikohidrati, ugljikohidrati i ugljikohidrati.
Jednostavni šećeri: što su oni?
Što se tiče prehrambene sfere, umetanjem pridjeva "jednostavno" i / ili "topljivo", pojam "šećer" postaje pokazatelj svih dostupnih ugljikohidrata tipa monosaharida i / ili disaharida, među kojima su:
- glukoza
- fruktoza
- galaktoza
- saharoza
- laktoza
- i maltoze
U ovom ćemo članku raspravljati o spomenutoj kategoriji energetskih hranjivih tvari, odnosno monosaharida i disaharida.
Prirodne hrane nasuprot Rafinirani šećer
Šećeri koji su prirodno prisutni u hrani jednaki su onima koje čovjek izdvaja i industrijski prerađuje kako bi se dobili relativni zaslađivači; to su uglavnom saharoza, fruktoza, glukoza i maltoza.
Među prirodnom hranom i rafiniranim šećerima, razina čistoće, koja je očigledno mnogo veća u industrijskim šećerima, mijenja se prije svega (ali ne samo). Na prvoj analizi ova značajka može se činiti povoljnim; međutim, korištenje ekstremno koncentrirane slatke hrane i mogućnost dodavanja na vlastitu diskreciju pokazali su se kao kontraproduktivna prilika za ljudsko zdravlje.
Prehrana ljudskog bića postala je bogata visoko obrađenom hranom, uključujući i rafinirane i ekstrahirane šećere. Ovo, kao što ćemo vidjeti kasnije, ako je pretjerano, ima strašan metabolički učinak i predispoziciju za pojavu pretilosti i bolesti rezervnih; za to, neki definiraju lagani stolni šećer (saharoza cikle) kao: " bijeli otrov ".
Šećeri prisutni u prirodnoj hrani (ne koncentrirani) imaju znatno nižu koncentraciju; u stvari, hrana uvijek sadrži određenu količinu drugih elemenata, uključujući: vodu, proteine, lipide, mineralne soli, vitamine, vlakna itd.
Prirodna hrana sa šećerom
U nastavku ćemo navesti (u padajućem redoslijedu) prirodnu hranu koja sadrži najveći postotak šećera:
- Med: med je jedina hrana koja u potpuno prirodnom obliku ima koncentraciju šećera (glukoze, fruktoze, saharoze i oligosaharida) slične onima industrijskih sladila.
Isto se ne može reći za sirup od javora, sirup agave i sirup medljike (neiskorišten), koji uvijek osigurava toplinsku obradu za isparavanje ili hidrolizu složenih ugljikohidrata u šećere.
Med se podvrgava isključivo pasterizaciji, koja ne utječe značajno ni na kemijsku prirodu šećera ni na postotak vode; umjesto toga dovodi do gubitka vitamina.
Med sadrži oko 80, 3% šećera.
- VI i VII grupa - Povrće i voće bogato vitaminima A i C: u zajedničkom jeziku pojam "voće" povezan je s jednom skupinom onih koji se u botanici nazivaju "plodovima". Da bi bilo kratko, čak i patlidžan, rajčica, papar i tikvica su plodovi, ali svatko ih zna kao povrće (dakle, da se koristi u slanim receptima).
Razlike između općenito poznatog voća i plodova koje spadaju među povrće uglavnom su dva: sirova slatkoća i probavljivost, oba superiornija u prvoj skupini u odnosu na drugu.
Prisutnost šećera u namirnicama biljnog podrijetla ima funkciju rezerve energije za biljke ili njihove potomke. To znači da je najveća koncentracija tih hranjivih tvari lokalizirana: u korijenu, u lukovici, u gomolju ili u plodovima. NB. Neki gomolji sadrže složene, a ne jednostavne šećere, kao što je krumpir (škrob), ali princip je isti.
Drugi odlučujući čimbenici za koncentraciju šećera u biljnoj hrani su stupanj zrelosti i sezonalnost; Zreli proizvodi (čak i više ako su prekinuti na biljci) uvijek su slađi od nezrelih, kao i proljetni i ljetni proizvodi imaju tendenciju da budu manje slatki i bogatiji u vodi nego u jesen.
Da biste dobili jasniju sliku gustoće ugljikohidrata voća i povrća, u nastavku su navedeni neki primjeri:
- neke niskoenergetske plodove poput limuna i grejpa sadrže samo 2, 3 i 6, 1% šećera;
- druge slatkije poput kaki i mandarine dosežu 16 i 17, 6%.
- Slično tome, određeno lisnato povrće, kao što je zeleni i crveni radič, sadrže samo 0, 5 i 1, 6% šećera; dok drugi korijen ili gomoljasti poput mrkve i luka dosežu 7, 6 i 8, 5%.
- Skupina II - Mlijeko i derivati: mlijeko, na primjer kravlje mlijeko, sadrži oko 5% laktoze (disaharid koji se sastoji od glukoze i galaktoze). Različite vrste mlijeka (koza, ovca, bivol, magarac, kobila, čovjek itd.) Imaju nešto različite koncentracije koje su, ako su temeljne za novorođenče, gotovo nebitne za odraslu osobu. Važno je, međutim, da jednostavni šećeri mlijeka i derivata nemaju istu probavljivost za sve. Zapravo, da bi se probavili, oni zahtijevaju prisutnost enzima koji se naziva laktaza, smještenog u crijevo; ova vrsta biološkog katalizatora gubi se kod nekih ljudi s godinama (ili drugim čimbenicima).
Mliječni derivati, koji se u svakom slučaju ne mogu nazvati "prirodnom hranom" (shvaćeni kao neprerađeni), uvijek sadrže nižu koncentraciju laktoze, zahvaljujući procesu mliječne fermentacije.
Industrijski šećeri
Šećeri industrijske proizvodnje su proizvodi namijenjeni za zaslađivanje hrane. Među njima najčešće se koriste molekule: saharoza (stolni šećer), maltoza, fruktoza i glukoza.
Neki su ekstrahirani napornim procesima i svedeni su na kristale. Drugi prolaze kroz manje zahtjevan proces i uglavnom se prodaju u obliku nalik prirodnom (općenito, tretirajući ih toplinom kako bi smanjili količinu vode, povećali njihovu slatkoću, aromu i potamnili boju).
Treća kategorija uključuje razrjeđivanje u vodi kristaliziranih šećera radi stvaranja sirupa.
Oni su ekstrahirani iz različitih vrsta biljnog supstrata, odnosno:
- Kristalizirani šećeri: saharoza iz šećerne repe ( Beta vulgaris - saccharifera ), saharoza iz trske ( Saccharum officinarum ), fruktoza iz grožđa ( Vitis vinifera ), ječmenog slada ( Hordeom vulgare ), rižin slada ( Oryza sativa ), kukuruz ( Zea mays ), pšenični slad ( Triticum ) itd.
- Šećeri slični prirodnom obliku: javorov sirup ( Acer saccharum ), agavin sirup (rod Agave i Tequilana ili američka ili salmska vrsta), sirup od grožđa i "melasa" ( Vitis vinifera ), medljika (neiskorišteni - otpadni) insekata Reda Rincoti i Sottordine Omotteri ), melasa šećerne repe ( Beta vulgaris - saccharifera ), melasa od trske ( Saccharum officinarum )
- Sirupi: kukuruzni sirup ili glukozni sirup ( Zea mays ), sladni sirup ili rižin glukoza ( Oryza sativa ), sladni sirup ili ječmena glukoza ( Hordeom vulgare ), sladni sirup ili pšenična glukoza ( Triticum ) itd.
Višak šećera
Mnogi će se čitatelji pitati zašto se znanstvena zajednica usredotočila na sadržaj jednostavnih šećera u zapadnoj prehrani.
Odgovor je prilično složen, jer topljivi glukidi mogu biti štetni jer su bezopasni, ovisno o njihovoj koncentraciji u prehrani.
Mora se priznati da bi se potpunim uklanjanjem onih dodanih u recepturama i diskrecijskih (dodanih gotovom jelu ili piću) riješio korijenski problem; međutim, zbog osobnog ukusa i prehrambenih navika, ovu intervenciju je teško primijeniti.
Jednostavni šećeri su još uvijek dio ljudske prehrane, zbog čega je vrlo važno razjasniti koji je njihov preporučeni obrok i, ako je višak, koja šteta može biti nanesena zdravom organizmu.
Štetnost šećera intervenira na dva fronta:
- Kariogeni potencijal na zubima: svi ugljikohidrati povećavaju rizik od karijesa i više od svih topivih.
- Loš metabolički učinak: dodani šećeri su uvijek višak energije hranjivih tvari. To znači da njihova prisutnost nije potrebna tijelu i da je, stoga, ako je prehrana adekvatna, metabolička tendencija pretvoriti ih u masne kiseline, povećati trigliceridemiju i pohraniti ih u masno tkivo ili u jetru.
Nadalje, treba imati na umu da topljivi šećeri gotovo uvijek imaju vrlo visok glikemijski i inzulinski indeks, zbog čega oni vrše više od značajnog anaboličkog djelovanja.
Inzulin je hormon koji potiče skladištenje, a ne rušenje supstrata, a masnoća nije iznimka; drugim riječima, s jednakim kalorijama uzimanim s prehranom, visoke razine inzulina potiču konverziju u masne kiseline i skladištenje u masnom tkivu.
Kao što se i očekivalo, značajne količine jednostavnih šećera imaju tendenciju da pretjerano povećavaju šećer u krvi i trigliceridemiju, posebno s obzirom na to da se vrlo rijetko prehrana prilagođava (olakšava) s obzirom na dodatak slatke hrane / pića. Kronična promjena ovih parametara ima tendenciju uznemiriti hormonalne i metaboličke ravnoteže, što ih čini kroničnim i potiče patološke mehanizme.
Nije iznenađujuće da suvišak topljivih šećera u prehrani korelira s pojavom pretilosti, dijabetes melitusa tipa 2 i povećanim kardiovaskularnim rizikom zbog ateroskleroze.
Rekavši ovo: "Koliko jednostavnih šećera trebate uzeti sa svojom prehranom?"
Čak ni taj odgovor nije najjednostavniji. Prije svega, potrebno je razlikovati doprinos topljivih ugljikohidrata koji su prirodno prisutni u hrani u usporedbi s udjelom prerađene hrane i diskrecijskom kvotom.
Koliko u prehrani?
Dijeta od oko 2.000 kcal dnevno koja sadrži 250ml punomasnog mlijeka, 120g nemasnog jogurta, 400g svježeg voća (jabuke i naranče), 400g povrća (zelena salata i tikvice), bez hrane s dodanim šećerom (kao što je džem, kolači, slatkiši, zaslađena pića, itd.), sadrži oko 77 g topljivih šećera, što odgovara 14, 4% ukupnih kalorija. Ukupno topljivi glicidi se sastoje od: fruktoze, laktoze i maltoze (ostaci kuhanja hrane koja sadrži škrob).
Dodajući slatku hranu na kraju obroka, dodajući nešto pića umjesto vode i procjenjujući 7g šećera (1 vrećicu) za 2 kave / čajeva dnevno, povećanje je 100%, dostižući više ili manje ukupno 140g, ili 29% u odnosu na dnevnu energiju.
U tom smislu, istraživački instituti su utvrdili maksimalnu granicu jednostavnih ugljikohidrata jednaku 10-12% od ukupne kalorije za odrasle i 15-16% za dijete.
Gledajući gore navedeni primjer, sasvim je jasno koliko je parametar restriktivan; zapravo, pretpostavljajući preporučene količine voća, povrća i mlijeka, granica je već uvelike premašena.
U stvarnosti, ovaj prag ne bi se trebao "uzimati previše doslovno", jer se procjenjuje da ostavlja mali prostor za rafinirane šećere na štetu voća i povrća; potpuno uklanjanjem dodanih šećera, postotak neznatno viših ugljikohidrata (poput onog u primjeru) može biti prihvatljiv.
završni
Hrana koja sadrži jednostavne šećere na prirodnoj razini su namirnice koje osiguravaju određene hranjive tvari koje su vrlo važne za tijelo, na primjer: vlakna, vitamini A, C i skupina B, mineralne soli (kalij, kalcij, itd.), A ponekad čak i proteini visoke biološke vrijednosti.
Ova hrana ne može se eliminirati ili smanjiti na minimum u prehrani, zbog čega se jedina zdrava i razumna intervencija sastoji u apsolutnoj umjerenosti zaslađene hrane i pića i diskrecijskog šećera.
