Fiziološki aspekti korištenja hranjivih tvari (ugljikohidrata i masti) u sportskim izvedbama, odmoru i tjelesnom sastavu
Autor dr. Antonio Parolisi
Mnoge suvremene predodžbe o praksi tjelesne aktivnosti nastavljaju se suprotstavljati onome što nas je fiziologija koja se primjenjuje u sportu naučila više od jednog stoljeća; posebice s obzirom na korištenje energetskih supstrata tijekom mišićnog rada i mirovanja.
Osnovni koncept je da, bez obzira na fizičku aktivnost pojedinca, raspoloživa energija nikada nije osigurana jednim hranjivim tvarima, već mješavinom ugljikohidrata i masti ovisno o samoj aktivnosti. Proteini, u normalnim fiziološkim uvjetima, dakle nisu atipični kao prekomjerno ili potpuno iscrpljivanje glikogena iz jetre i iz mišića, nemaju važan doprinos, pa se stoga njihova energetska svrha može smatrati zanemarivom.
Omjer, u postotku, potrošnje ugljikohidrata u usporedbi s lipidima obrnuto je proporcionalan (tj. Kako se povećava, a drugi se smanjuje) u usporedbi s Vo2max (maksimalna potrošnja kisika) ili maksimalnom aerobnom snagom.
S obzirom na sliku 1a, može se vidjeti da što je veća upotreba kisika tijekom fizičkog napora, veća je potrošnja ugljikohidrata; to se objašnjava "respiratornim kvocijentom" (QR) ili odnosom između proizvodnje ugljičnog dioksida i uporabe kisika (QR = CO2 / O2). U slučaju ugljikohidrata, koeficijent respiracije ima brojčanu vrijednost od 1, 00, što znači da je količina proizvedenog ugljičnog dioksida jednaka količini korištenog kisika.
Slika 1a Potrošnja ugljikohidrata prema Vo2max
Biokemija nas uči da kada u glikolizi nema kisika (a time i anaerobnog testa), kao fenomen oslobađanja energije zbog napora, glukoza se pretvara u piruvičnu kiselinu, a time iu mliječnu kiselinu. To dovodi do akumulacije laktata, uz posljedično smanjenje kapaciteta za izvođenje. Ova situacija je uočena u kratkotrajnim i intenzivnim specijalitetima kao što je plivanje od 100 metara, u atletici 400 metara ili u seriji od 8-15 ponavljanja u trajanju od 30 do 60 sekundi kontinuiranog napona, u klasičnom skupu mišića u intenzitetu jednakom 75-80% od 1RM.
Slika 1b Potrošnja masti prema Vo2max
S obzirom na sliku 1b, može se primijetiti da je manja potrošnja kisika i veća je uporaba masti. U slučaju lipida, respiratorni kvocijent ima brojčanu vrijednost od 0, 7, stoga je dostupnost kisika veća od proizvedenog ugljičnog dioksida: to znači da tijekom napora niskog intenziteta (npr. Šetnja) postoji kisik (aerobna vježba). molekula glukoze se reducira u piruvičnu kiselinu bez stvaranja mliječne kiseline. Nakon toga piruvična kiselina ulazi u Krebsov ciklus, gdje će se završiti oksidacija glukoze i masnih kiselina.
Paradoksalno, maksimalna konzumacija masti bi se ostvarila ako bi se aerobna snaga približila bazalnim vrijednostima, a ako bi bila Vo2max gotovo u izravnoj proporciji s otkucajima srca, trebala bi se pojaviti broj otkucaja srca od samo nekoliko otkucaja u minuti. Absurdna situacija, ostvariva samo u teoriji.
Sjećam se da sam govorio o "postotcima energetskih supstrata", a ne o gramima. Oni će doći kasnije ...
U ovom trenutku izgleda očito da se oksidacija ugljikohidrata i lipida za proizvodnju energije mora prikladno kombinirati, stvarajući prave proporcije u odnosu na Vo2max. (sl. 2).
Slika 2 Preklapanjem grafova promatramo postotke supstrata koji se koriste u određenom postotku vo2max
Tijekom vježbanja sportske aktivnosti, kao u slučaju osobe koja je uključena u utrku ili u bilo kojoj aktivnosti visokog intenziteta jednake ili veće od 75% od maksimalnog broja otkucaja srca (što odgovara više od 60% vrijednosti Vo2max) glavni izvori energije su ugljikohidrati i masti, otprilike u odgovarajućim postocima: oko 70% ugljikohidrata i oko 30% masti Ponavljam da je intervencija proteina zanemariva, zapravo je definiran "ne-proteinski respiratorni kvocijent".
Očito će ovaj omjer varirati ovisno o Vo2max, u stvari ako se intenzitet poveća do 90% HRmax, postotci će se promijeniti: ugljikohidrati oko 85% i masnoća oko 15%. Ako se umjesto toga smanji do 50% HRmax, postotak će biti: ugljikohidrati oko 40% i masnoća oko 40% kao što se događa u stanju mirovanja. Ova posljednja točka trebala bi nas natjerati da pomislimo ... Budite blagi, ali govor je uvijek približan, čak i ako konceptualno radi upravo tako. To je fiziologija!
Nakon aerobne aktivnosti srednjeg visokog intenziteta, kao što su sportaši izdržljivosti (biciklizam, maraton, skijaško trčanje itd.), Javljaju se enzimske i stanične prilagodbe (povećanje mitohondrija) koje poboljšavaju kapacitet mišića oksidiraju trigliceride, dakle masno tkivo, kako bi se reproducirale velike količine energije za napor. Takve prilagodbe neće rezultirati gubitkom težine kao glavnim rezultatom, ali umjerenim smanjenjem tjelesne težine zbog gubitka vode nakon uporabe ugljikohidrata. Kod napora srednjeg visokog intenziteta, masti se koriste u vrlo niskim postocima, tako da se učinak gubitka težine smanjuje.
Važno je upamtiti da je molekula ugljikohidrata povezana s 3 molekule vode i to objašnjava gubitak težine nakon uporabe ovog supstrata. To je također jedan od razloga zašto, nakon hipokalorične prehrane, u prvih nekoliko tjedana dolazi do značajnog smanjenja tjelesne težine.
Aerobna aktivnost ostaje, međutim, uvijek najbolje oružje za poboljšanje učinkovitosti kardiovaskularnog sustava, kao i za uklanjanje toksina, proizvodnju endorfina i relativnog stanja blagostanja, bolje korištenje kisika i mnoge druge. druge prednosti koje samo ova praksa nudi pod uvjetom da se posvetimo umjereno i unutar fizioloških granica kako ne bi preopteretili sustav.
Aerobna aktivnost, dakle, nesumnjivo može dovesti do pada tjelesne težine zbog gubitka vode i skromnih količina lipida, ali ovo stanje će biti ograničeno i ne traje. Nažalost, to nije najbolji način za izgubiti težinu, a time i za smanjenje tjelesne masti. Nikada nemojte brkati pojmove gubitka težine i gubitka težine! Prvi se odnosi na silazak igle ravnoteže bez obzira na podrijetlo tog gubitka, dok se drugi odnosi na gubitak masne mase u korist mršavog. Tajna je ovdje!
U ovom trenutku je jasno da je za učinkovitu upotrebu masti i, u manjoj mjeri, od ugljikohidrata, potrebno osloniti se na odmor, jer, kao što je prethodno navedeno, što je niži broj otkucaja srca i relativni Vo2max, to je veći postotak oksidirane masti u odnosu na ugljikohidrati.
Neki bi mogli pomisliti da se, da biste se riješili masnog tkiva, jednostavno udobno sjedite u naslonjaču dok gledate televiziju ili slušate dobru glazbu ili možda čitate smiješnu knjigu.
U načelu, ovaj koncept nije posve pogrešan, ali moraju biti zadovoljeni neki temeljni uvjeti, i to: 1) smanjenje otkucaja srca u mirovanju (HHR); 2) povećanje bazalnog metabolizma; 3) kontrolu glikemije; 4) prilagodba kalorijske kvote.
NASTAVAK: Drugi dio »
