ZMA

Vidi također: ZMA dodaci

ZMA (cink monometionin-aspartat i magnezij aspartat) je dodatak koji koriste mnogi bodybuilderi i sportaši kako bi stimulirali proizvodnju testosterona i IGF-1. Svaka ZMA kapsula sadrži posebnu kombinaciju cinka, magnezija i vitamina B6 ili piridoksina. Dva minerala prisutna su u njihovoj biološki dostupnoj formi (cink-moniometionin i cink-magnezijev aspartat).

Iz studija koje podržavaju ergogenu aktivnost ovog proizvoda, proizlazi da ZMA ima intenzivnu anaboličku aktivnost, posredovanu stimulacijom za proizvodnju i izlučivanje testosterona i IGF-1.

Tri sastojka ZMA-e imaju vodeću biološku ulogu, a među njima je magnezij nedvojbeno jedan od najslabitijih minerala u tipičnoj prehrani razvijenih zemalja.

Intenzivna tjelesna aktivnost popraćena je povećanom potrebom za vitaminima i mineralima, što nije uvijek kompenzirano odgovarajućom prehranom. U našem članku o vitaminskim dodacima vidjeli smo koliko je važno napraviti pravi izbor hrane kako bi se zadovoljile minimalne potrebe ovih hranjivih tvari. Kada nije moguće slijediti 100% ispravnu dijetu, dijetalna suplementacija je valjana pomoć za sportaše i sjedeći. ZMA je stoga koristan proizvod za većinu ljudi, s obzirom da oko 50% američke populacije ne uzima dovoljno magnezija sa svojom prehranom. Sličan se argument može iznijeti s cinkom (posebno za vegetarijance), dok su razine unosa piridoksina općenito više nego dovoljne da pokriju potrebu za ovim vitaminom.

Cink magnezij i vitamin B6

Dodaci na bazi ZMA sadrže tri mikronutrijenata u preciznom omjeru: sadržaj cinka općenito se kreće od 20 do 30 mg, magnezija od 400 do 500 mg, dok je vitamin B6 oko 10 mg (takav vrijednosti odražavaju vrijednosti preporučenog dnevnog unosa, na temelju podataka koje je dostavila tvrtka koja posjeduje patent). ZMA ne treba uzimati zajedno s dodatcima prehrani ili hranom koja sadrži izvore kalcija (ovaj mineral sprječava apsorpciju cinka, magnezija i željeza).

ZMA treba uzimati prije spavanja i na prazan želudac. Na taj način nastojimo maksimalno povećati poticaj na sekreciju GH, koji dostiže svoj vrhunac u prvim satima noćnog odmora i pogodan je postom (vidi hormon rasta).

Studija iz 1999. pratila je nogometaše tijekom osam tjedana proljetnog treninga. Skupina koja je uzimala ZMA redovito pokazuje značajna poboljšanja u snazi, mišićnoj masi, slobodnoj razini testosterona (do 30%) i IGF-1. Međutim, mora se naglasiti da je ovu studiju financirala i promicala ista tvrtka koja posjeduje patent ZMA.

Godine 2004. novo istraživanje je pokazalo da ZMA ne može utjecati na snagu i hormonalne razine; međutim, tijekom istraživanja istraživači su mogli procijeniti niži katabolizam mišića. Isti znanstvenici stoga podupiru potrebu za daljnjim istraživanjima kako bi se utvrdila stvarna učinkovitost ZMA:

Točka situacije

ZMA je nesumnjivo zanimljiv dodatak koji zaslužuje dužnu pozornost. Neke od pretpostavki na kojima se temelji su znanstveno utemeljene, a korisnost integracije cinka i posebno magnezija je priznata od strane mnogih liječnika. Međutim, nadajući se povećanju razine testosterona za 30% uz jednostavan dodatak, vrlo je optimistično. S ove točke gledišta ZMA nema što zavidjeti, na bolje ili na gore, na sve one dodatke, kao što je tribulus terrestris, koji obećavaju značajno poboljšanje endogene proizvodnje testosterona, a da ne mogu zadržati obećano.

Konačno, zapamtite da je prevladavanje preporučenih stopa unosa, u nadi da će se dodatno povećati navodne anaboličke karakteristike ZMA, pogrešan stav, kontraproduktivan i opasan za zdravlje.

dodatak

CINK: nalazi se u dobrim količinama u kamenicama, pšeničnim klicama, govedini, cjelovitim žitaricama i jetri. Cink u biljnoj hrani teško se apsorbira zbog istodobne prisutnosti vlakana i fitata. Dnevna potreba: 10-15 mg za muškarce, 7-9 za žene

CINK U HRANI:

HRANA bogata cinkom	Sadržaj (mg / 100 g)
kamenice	42
kvasac	8
jetra	8
mlijeko	3.3
meso	1-4

MAGNEZIJ U HRANI:

SADRŽAJ U MAGNEZIJU
HIGH	mg / 100 g	SREDNJE	mg / 100 g	LOW	mg / 100 g

mekinje	420	kukuruz	120	tjestenina	57
Gorka čokolada	292	blitva	113	breskve	54
bademi	255	Slatka čokolada	107	bijelo brašno	37
kakao	192	Smeđa riža	106	banane	31
kikiriki	167	Suhe smokve	82	tele	28
		Cijeli pšenični kruh	60	Govedina, svinjetina	25
				trešnje / višnje	14
				Šljive, naranče	11
				Jabuke, kruške	10