Uredio: Francesco Currò
Prije nekog vremena (Cultura Fisica, ožujak-travanj 2008.) objavio sam članak u kojem sam ilustrirao program obuke, nekonvencionalan i produktivan (toliko da je, koliko je meni poznato, u SAD-u čak i prijavljen kao najbolji trening godine ), razvio Chad Waterbury, prilično poznati trener u SAD-u, posebno za svoje ne baš "konvencionalne" ideje za trening.
Ovaj članak je dobio izvanredan javni odgovor, toliko da sam morao na svoje web-mjesto unijeti daljnja objašnjenja o samom programu.
Slijedi nastavak (faza II) tog programa izobrazbe.
I ovdje se razmatra razmatranje u posljednjem članku: izvorni program postavljen je na 23 dana, ali predstavlja problem razumijevanja nedjeljnih treninga. Ako ne možemo trenirati u nedjelju ili - najvjerojatnije - ne nalazimo otvorene dvorane vikendom, program ćemo jednostavno protegnuti od 23 dana do 28 dana.
Objašnjenja i strategije koje će se koristiti u različitim jedinicama obuke ...
1. dan
Ukupno serija po mišićnoj skupini: 6
Vježbe za mišićnu skupinu: 2
Vježbe za gornji dio: vodoravna ravnina
Ponavljanja za svaku seriju: 5
Opterećenje: 7RM
Odmor: 60 sekundi između serija
Vježbe potiska na horizontalnoj ravnini: rastezanje bučicama na kosoj klupi; klupe su se smanjile.
Vježbe vuče na horizontalnoj ravnini: niska kolotura; veslača s dvorištem (obrnuta ručka).
Napomena: prvo izvedite sve skupove zadane vježbe, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu.
2. dan
Nema treninga preopterećenja. Izvedite 15-20 minuta aerobika u srednje visokom intenzitetu.
3. dan
Ukupno serija po mišićnoj skupini: 4
Vježbe za mišićnu skupinu: 1
Vježbe za donji dio: loza, trbušni mišići i telad
Ponavljanja za svaku seriju: 12
Opterećenje: 15RM
Odmor: 60 sekundi između diva
Vježbe: mrtvo dizanje, krckanje kabela, preša nogu.
Napomena: vježbe se moraju izvoditi naizmjenično u nizu, kao u gigantskom skupu
4. dan
Nema treninga preopterećenja. Izvedite 15-20 minuta aerobika u srednje visokom intenzitetu.
5. dan
Ukupno serija po mišićnoj skupini: 6
Vježbe za mišićnu skupinu: 2
Vježbe za gornji dio: vertikalna ravnina
Ponavljanja za svaku seriju: 12
Opterećenje: 15RM
Odmor: 75 sekundi između divovskih skupova
Vježbe potiska na vertikalnoj ravnini: sporo naprijed; paralelno.
Vježbe vuče na vertikalnoj ravnini: vuča na šipki; podignite bradu.
Napomena: vježbe se moraju izvoditi naizmjenično u nizu, kao u gigantskom skupu
6. dan
Nema treninga preopterećenja. Izvedite 15-20 minuta aerobika u srednje visokom intenzitetu.
7. dan
Ukupno serija po mišićnoj skupini: 6
Vježbe za mišićnu skupinu: 1
Vježbe za donji dio: kvadriceps, abdominali, telad
Ponavljanja za svaku seriju: 5
Opterećenje: 7RM
Odmor: 60 sekundi između serija
Vježbe: čučanj, škripanje, teleći magarac.
Napomena: prvo izvedite sve skupove zadane vježbe, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu.
8. dan
Nema treninga: niti preopterećenja niti aerobik.
Prvi "mikrociklus" (koji predstavlja prvu trećinu prvog mezocikla faze II) ovdje se zatvara. Način progresije za sljedeća dva "mikrocikla" prikazan je u općoj shemi, a bitno se sastoji u povećanju opterećenja koje treba koristiti za 2, 5%.
Opći sažetak programa
Dan 1 - 9 - 17 | 1. dan | 9. dan | 17. dan | |||
vježbe | Postavlja x ponavljanja | ostatak | bilješke | opterećenje | opterećenje | opterećenje |
Kose klupe | 3 x 5 | 60 sek. | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Stolne preše su se smanjile | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Niska remenica | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Povratni rukohvat | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Dan 3 - 11-19 | 3. dan | 11. dan | 19. dan | |||
vježbe | Postavlja x ponavljanja | ostatak | bilješke | opterećenje | opterećenje | opterećenje |
Isključite iz zemlje | 4 x 12 | 60 sek. | set divovi | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Crunch s kablovima | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Leg Press Telad | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Dan 5 - 13-21 | 5. dan | Dan 13 | 21. dan | |||
vježbe | Postavlja x ponavljanja | ostatak | bilješke | opterećenje | opterećenje | opterećenje |
Usporite naprijed | 3 x 12 | 75 sek. | set divovi | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Vučna sila na barijeri | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
paralelno | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Podignite bradu | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Dan 7 - 15 -23 | 7. dan | 15. dan | 23. dan | |||
vježbe | Postavlja x ponavljanja | ostatak | bilješke | opterećenje | opterećenje | opterećenje |
čučanj | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
krckanje | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Magareća tele | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Kao što smo već vidjeli u prvoj fazi, ovom prvom mezociklu slijedi još jedan - uvijek od 23 (ili 28) dana - u kojem će se opterećenja ažurirati u različitim vježbama i obrnuti između njih, vježbe i modaliteti.
Kao što ste možda primijetili, u programu nema vježbi za ruke ili ramena. Ne budite uznemireni! Razlog tome je što ako odaberete višeglasne vježbe za pektorale i leđa, ruke i ramena su također posebno zainteresirani, bez potrebe za pribjegavanjem određenim vježbama.
Ako vam je dosadno od uobičajenog treninga i želite probati nešto neobično, ali u isto vrijeme izuzetno produktivno, sada možete ...
Dobar trening.
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige " Full Body ", e-knjige " Trening " i knjige "Multiple Frequency Systems"., Za više informacija možete pisati na adresu e-pošte, posjetite web-mjesta //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ili //digilander.libero.it/francescocurro/ ili nazovite sljedeći broj: 349 / 23.333.23. |
