Trening otpora ima za cilj povećati sposobnost sportaša da izdrži određeni napor za dugo vremena, bez da uzrokuje pad razine izvedbe. U odnosu na trajanje, intenzitet i potrebnu pokretljivost motora, bit će strukturirani različiti programi obuke.
Metode vježbanja aerobne otpornosti
Cilj aerobnog treninga je poboljšati sposobnost transporta i uporabe kisika, te osigurati optimalno upravljanje energetskim supstratima. Funkcionalne prilagodbe obuhvaćaju prije svega kardiovaskularni sustav (povećanje kapilarnog sloja, srčane šupljine, moždani volumen) i mišićno-koštani sustav (specijalizacija mišićnih vlakana, koja su obogaćena mitohondrijama, oksidativnim enzimima i mioglobinom, te poboljšavaju sposobnost korištenja kisik i energetski supstrati za proizvodnju energije). Rezultat je povećanje aerobnog kapaciteta i maksimalna potrošnja kisika.
Među uvjetnim sposobnostima, aerobni otpor je nesumnjivo onaj koji se može najviše poboljšati kod treninga, jer je manje povezan s genetskim čimbenicima. To se poboljšanje može postići u bilo kojoj dobi, s ogromnim koristima za zdravlje i kvalitetu života; prednosti aerobnog treninga (redoviti i dovoljni intenzitet) uključuju:
- prevencija i liječenje kardiovaskularnih bolesti;
- kontrola tjelesne težine;
- prevencija i liječenje dijabetesa i hiperkolesterolemije;
- poboljšanje tropizma kostiju, manji rizik od osteoporoze;
- poboljšanje mišićne učinkovitosti;
- niži rizik od nekih vrsta raka;
- poboljšano raspoloženje i osjećaj dobrobiti (zahvaljujući oslobađanju endorfina).
Da bi se značajno poboljšala aerobna izdržljivost, potrebno je relativno dugo razdoblje (najmanje 2-4 mjeseca u sjedećem); s druge strane ne smijemo zaboraviti da rezultati koji su dobiveni traju dugo (govorimo o mjesecima, pa čak i godinama za dobro trenirane sportaše). Dosljednost je temeljna: 40 minuta tri puta tjedno je minimum kako bi se u potpunosti iskoristile prednosti koje nudi motorna aktivnost otpora.
Visoka potrošnja kisika predstavlja nesumnjivu prednost iu disciplinama u kojima aerobni otpor igra važnu ulogu (biciklizam, plivanje i trčanje na izdržljivost, skijaško trčanje, itd.). Očito, metode za poboljšanje variraju ovisno o stupnju individualne obuke, motivacije i postavljenih ciljeva.
KONTINUIRANE METODE: provoditi se bez prekida i konstantnom brzinom
Dugo, sporo i dugo
Najklasičniji oblik aerobnog treninga je održavanje određenog napora za određeno vrijeme; u odnosu na rasu, nastavljamo bez prekida i stalnom brzinom.
Intenzitet mora biti kalibriran na razinu izvedbe pojedinca. Stoga je beskorisno govoriti o subjektivnim parametrima, kao što je brzina; naprotiv, potrebno je uzeti u obzir reference koje vrijede za sve, među kojima se najviše koristi otkucaji srca.
Da bi kardiorespiratorni aparat radio maksimalno djelotvorno i da se tijelo stimulira da poveća svoju aerobnu otpornost, potrebno je trenirati između 65 i 90% maksimalne teorijske brzine otkucaja srca (FC Max). Primjerice, korištenjem Cooper-ovih formula, izračun optimalne aerobne zone za 35-godišnjeg muškarca je: Maksimalni broj otkucaja srca: 220 godina (35) = 185 otkucaja u minuti (Bpm). 65% od 185 (0, 65 x 185) je 120 bpm 90% od 185 (0, 90 x 185) je 167 Bpm. Kada trenira, 35-godišnjak će morati pokušati zadržati otkucaje srca između 120 i 167 Bpm. |
Za provjeru brzine otkucaja srca tijekom vježbanja možete koristiti monitor otkucaja srca ili ga ručno izmjeriti. U slučaju ručnog otkrivanja, puls treba mjeriti na zapešću ili vratu; puls se mora otkriti s dva prsta, a ne s palcem: brojati ih 15 sekundi, pomnožiti s 4 i dobiti broj otkucaja u minuti.
Alternativa, iako manje objektivna, za otkucaje srca je percepcija napora. Ako nemate monitor otkucaja srca, dobra strategija za treniranje optimalnog intenziteta je da ostanete unutar raspona napora u rasponu od umjerenog (lagano difuzno znojenje i crvenilo kože) do, a ne preko umjereno teškog (nikada ne smijete nadvladati zadihanost). dišnog sustava, pokušat ćemo umjesto toga održati dobru lucidnost i sposobnost razgovora s partnerom za trening).
