Uredio Alessandro Stranieri
S maksimalnim krugovima
Želite li postati stvarno pametni piloti? Zatim pripremite svoje tijelo ispravno. Kako trenira, koje alate koristi, koje psiho-fizičke zahtjeve prima na stazi vozač s jednim sjedalom.
Trening glave i vrata
Tijekom utrke automobila, cervikalni dio vozača podvrgnut je uzdužnim naprezanjima (kao što je kada se gravitacijsko središte pilota diže u odnosu na silu gravitacije zbog udarca na rubnik) i iznad svega poprečnog tipa (zbog krivulje i naglo kočenje),
Najbolje rješenje za ograničenje oštećenja cervikalnog trakta je specifično treniranje mišića vrata, kroz atletske pripreme koje se izvode vježbama prednje, stražnje i bočne fleksije glave i vježbama retropulzije istog.
Da biste povećali opterećenje, možete izvršiti kretanje u horizontalnom položaju (podložno ili u ležećem položaju), kako biste radili protiv gravitacije. Kasnije se iste vježbe mogu izvesti i na kacigi za jahanje ili uz pomoć gumenih traka.
Treniranje ramena i ruku
Gornji udovi su oni koji imaju izravniji kontakt s naprezanjima koja zemlja prenosi, kotačima, upravljaču. Podlaktica vozača podvrgnuta je stalnim vibracijskim naprezanjima koja ga tijekom cijelog natjecateljskog razdoblja održavaju snažnim osnovnim skupljanjem ruku, što je značajno naglašeno tijekom skretanja, što prisiljava pilota na ponavljanje radnih opterećenja oko 30-40 kg. Osposobljavanje gornjih ekstremiteta osigurava, uz sve klasične vježbe za učvršćivanje ramena i ruku, kao što su bočni i prednji liftovi, kovrče s bučicama i francuska preša s mrenom, te specifične vježbe otpora čvrstoće za mišiće podlaktice. Za potonje, koriste se niska ili srednja opterećenja, umetnuta u kontekst vježbi kao što su: dorzalna i dlanova fleksija ruku, vođenje simulacija s ispruženim rukama koje drže male utege, kruže oko zapešća s "Power Balls" (kuglice koje sadrže unutarnje kugle) žiroskopski sustav koji povećava opterećenje kako se povećava brzina kruženja) itd.
Automobil talijanskog prvaka Carrera Cup Italia 2009. Alessandro Balzan, nositelj My-personaltrainer.it
Trbuh-Back
Kada je ljudsko tijelo u uspravnom položaju, donji udovi, osobito ako su savijeni, mogu djelovati kao amortizeri za gotovo sve one naprezanja koja se prenose u smjeru "noga glave", tj. U uzdužnom smjeru prema osi tijela. Naprotiv, kada sjedimo, noge ne mogu igrati ulogu amortizera. Sve ostale tjelesne strukture, stražnjice, trbuh i kralježnica će stoga apsorbirati vertikalna naprezanja koja proizlaze iz vibracija stroja i iznenadnih trzaja koje to izvodi tijekom utrke. Valja napomenuti da se intenzitet naprezanja smanjuje kako se povećava vertikalna udaljenost koja se mora kretati (obrnuto proporcionalno napredovanje), stoga će područja izložena većem stresu biti stražnjica i lumbalno područje, dok će glava biti manje pogođena udarima. koji dolaze s autosjedalice. To rezultira velikim preopterećenjem za strukture kralježnice, koje se mogu djelomično osloboditi, ako je muskulatura koja služi kao potpora kralježnici napeta i funkcionalna. Zbog toga vježbe krckanja (jednostavne ili rotirajuće) za trbušni trakt i produžetak torza lumbalnog trakta ne mogu se promašiti, a na kraju treninga slijedi istovar vježbi za kralježnicu.
Aerobni trening
Tijekom utrka "Formula", brzina otkucaja srca pilota ostaje oko 110-160 otkucaja u minuti, s maksimalnim vrhuncima od oko 190 otkucaja tijekom najintenzivnijih trenutaka psihofizičkog stresa. Porast broja otkucaja srca posljedica je, zapravo, više emocionalnih stanja nego stvarnog fizičkog opterećenja.
U stvari, motorističke discipline popraćene su snažnom emocionalnom komponentom, koja određuje posebno uključivanje živčanog i endokrinog sustava, kao i kardiovaskularnog sustava.
Međutim, obuka pilota mora uključivati aerobne radne sesije, koje omogućuju srcu da uvijek bude spremna za iznenadna opterećenja, reagirajući na najbolje, bez obzira na podrijetlo poticajnog poticaja. U tu svrhu koristit ćemo monitor otkucaja srca za praćenje promjena brzine otkucaja srca tijekom rada, koje će ostati na 120-160 bpm ovisno o vrsti odabranog treninga (kontinuirano ili intervalno). Kako bi se izbjegla situacija dosade, dobro je koristiti razne alate: trčanje na otvorenom i na biciklima u verziji u zatvorenom i na otvorenom. Vrlo korisno je vježbanje na armometru, što nam omogućuje izvođenje vježbe
aerobni dok koristite izdržljivost za mišiće gornjih udova.
Sustavi motoričke posturalne kontrole (vizualni, vestibularni i proprioceptivni)
Oni nisu dio mišićnih skupina, ali su također masovno uključeni u utrke, unatoč ograničenim kretanjima. Zapravo, vizualni sustav je izravno povezan s referentnim točkama i motornim odzivom pilota tijekom utrke. Što je veća obuka za životne poticaje, to će biti bolji odgovori na njih.
Vrlo zanimljivo je vježbanje koje se temelji na vremenu odziva: kada se uključi jedno ili više svjetala, sportaš mora gurati razne tipke koje odgovaraju boji svjetala, pri sve većim brzinama.
U većini sportova, poput nogometa, trčanja i mnogih drugih, uključenost vestibularnog sustava je marginalna. To nije slučaj s motornim sportovima. To su zapravo aktivirane velikim pokretima s naglim pokretima, tipičnim za gimnastičare, ronioce i pilote. Priprema za utrku mora uključivati i posebnu obuku za ovaj kontrolni sustav.
Da bismo zaključili vrlo kratak izlet o motornim kontrolnim sustavima, ne možemo ne spomenuti proprioceptivni sustav, prvi i najbrži za regrutiranje. Mnoge gore opisane fizičke vježbe mogu se izvoditi u nestabilnom obliku ('surf' tablete, švicarski baloni), samo za aktiviranje ovog važnog sustava.
| ponedjeljak | utorak | srijeda | |||
| GODINA | SERIJA / TRAJANJE | GODINA | SERIJA / TRAJANJE | GODINA | SERIJA / TRAJANJE |
| Armoergometro | 8-10 min | Armoergometro | 10 min | Rad aerobnih / izometrijskih krugova | |
| Pek Dek | 4 x 20 | Vožnja simulacija sa svjetlom dumbbells | 4 x 2 min | ergometar | 10 min |
| Bočni i prednji uspon s upravljačem | 4x20 | Prednji zavoji glave | 4 x 30 | krckanje | 1 x max |
| 90 ° krckanje nogu | 4 x 30 | Traka za trčanje (ili trčanje na otvorenom) | 45-50 min s intervalima hoda u rasponu od 70 do 80% maks | bicikl | 6 min |
| Savijanje s rotacijom poprsja | 3 x 15 po strani | Čučanj s mrenom | 1 x 30 | ||
| Uvijeni biceps s mreno | 4 x 20 | Armoergometro | 6 min | ||
| Retropulzije glave | 4 x 30 | Hyperestension | 1 x max | ||
| Dorzalno savijanje ruku s bučicama | 4 x max | Vožnja simulacija sa svjetlom dumbbells | 1x2 | ||
| Traka za trčanje ili bicikl | 20 min do 75-80% HRmax | stepper | 6 min | ||
| Specifične vježbe za zglobove i podlaktice | 1x2 min | ||||
| Ponovite krug 2-3 puta koji završava s umjerenom aerobnom vježbom od 15 min. | |||||
| četvrtak ' | petak | ||
| GODINA | SERIJA / TRAJANJE | GODINA | SERIJA / TRAJANJE |
| Armoergometro | 10 min. | bicikl | 10 min. |
| Dorzalno savijanje ruku s bučicama | 4 x 20 | čučanj | 4 x 20 |
| Fleksije bočnog vrata | 3x30 po strani | Hyperestension | 4 x 20 |
| Traka za trčanje (ili trčanje na otvorenom) | 45-50 min s intervalima hoda u rasponu od 70 do 80% maks | kotur | 4 x 20 |
| Francuski tisak s dvorištem | 4 x 20 | ||
| Vožnja simulacija sa svjetlom dumbbells | 3 x 2 min | ||
| Retropulzije vrata | 4 x 30 | ||
| Poseban rad za zapešća i podlaktice | 4 x 2 min | ||
| Traka za trčanje ili bicikl | 20 min do 75-80% HRmax | ||
| Ponovite krug 2-3 puta koji završava s umjerenom aerobnom vježbom od 15 min. | |||
Kartica uzima u obzir tjedan dana bez natjecanja. U tjednu utrke sve vježbe moraju biti revidirane u skladu s tim. Navedene vježbe su isključivo indikativne i treba ih prijaviti i mijenjati ovisno o razdobljima pripreme pilota (opće uvjetovanje, specifičnost, natjecanje itd.)
