Davide Sganzerla
Program se sastoji od ukupno 25 treninga podijeljenih u 5 tjedana prije početka prvenstva.
Upotrebljena sredstva obuke:
Čvrstoća: (izometrijska - koncentrična - pliometrijska - elastična);
Otpor (hod s promjenama brzine - povremeni);
Brzina (sprint u liniji - sprint s promjenama smjera);
Prevencija (stabilnost jezgre - istezanje - propriocepcija).
Upotrijebljeni materijal:
Snaga: tepisi, loptice, elastika, prepreke 50cm, preko 8cm, krugovi, tegovi za vežbanje i barbells;
Otpor: štoperica, metrički niz, kineski glazbenici, stereo, CD test;
Brzina: kineski ljudi, postovi, stožci, krugovi;
Prevencija: otirači, proprioceptivne tablete.
1. tjedan atletskog treninga za prvu i drugu kategoriju
TRENING 1. PONEDJELJAK:
10 min - stabilnost jezgre (30 "oporavak rada i 30");
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominalni trbušni mišići;
Izometrijski inverzni most za abdominalnu (trbušnu dasku);
Desni i lijevi isometrični bočni most (desna i lijeva trbušna daska);
Lumbar na Zemlji;
Spinalna na Zemlju;
Savijanje širokog za pektorale;
Uski zavoji za triceps;
15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;
05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
30 min - vježbe s kuglicama srednjeg intenziteta;
30 min - Snaga i aerobni kapacitet:
CCVV 2 serije od 12 '- 2' sporo i 30 'proširenje za oporavak udarca 4' s istezanjem i driblingom;
10 min - telad za istezanje, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktori i leđa (1 x 20 ").
Drugi trening:
10 min - proprioceptivnost (putevi s tabletama, obranama, izbacivačima itd.);
15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;
05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
15 min - krug izometrijske sile;
| a) Izometrijsko tele (telad) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Čučanj 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adduktori s loptom | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Izometrijska naprijed naprijed | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrijski zemljani most (fleksori) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine za 3 puta svaki rekord 45 ")
30 min - Vježbe s jakim intenzitetom lopte;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta usporenog pokreta);
10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.
TRENING 3. SRIJEDE:
10 min - stabilnost jezgre (30 "oporavak rada i 30");
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominalni trbušni mišići;
Izometrijski inverzni most za abdominalnu (trbušnu dasku);
Desni i lijevi isometrični bočni most (desna i lijeva trbušna daska);
Lumbar na Zemlji;
Spinalna na Zemlju;
Savijanje širokog za pektorale;
Uski zavoji za triceps;
15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;
05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
30 min - vježbe s kuglicama srednjeg intenziteta;
30 min - Snaga i aerobni kapacitet:
CCVV 2 serije od 12 '- 2' sporog trčanja i 1 'produžuju oporavak 4' s istezanjem i driblingom;
10 min - telad za istezanje, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktori i leđa (1 x 20 ").
4. TRENING ČETVRTKA:
10 min - proprioceptivnost (putevi s tabletama, obranama, izbacivačima itd.);
15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;
05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
15 min - krug izometrijske sile;
| a) Izometrijsko tele (telad) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Čučanj 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adduktori s loptom | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Izometrijska naprijed naprijed | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrijski zemljani most (fleksori) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine za 3 puta svaki rekord 45 ")
30 min - Vježbe s jakim intenzitetom lopte;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta usporenog pokreta);
10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.
5. PETAK TRENING:
10 min - grijanje suhim pokretom zglobova;
05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
40 min - Rad u 2 grupe:
20 '- Test otpora (Yo Yo test izdržljivosti);
20 '- Blando tehnika s loptom;
15 min - Taktička vježba 11vs0;
15 min - smanjenje 11vs11 smanjene visine;
10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.
6. TRENING SUBOTA
90 min - prijateljski;
10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.
NEDJELJA Odmor.
2. tjedan atletskog treninga za prvu i drugu kategoriju
7. PONEDELJKA TRENING:
10 min - Abdominals i gornji dio (30 "radni i 30" oporavak);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominalni trbušni mišići;
Izometrijski inverzni most za abdominalnu (trbušnu dasku);
Desni i lijevi isometrični bočni most (desna i lijeva trbušna daska);
Lumbar na Zemlji;
Spinalna na Zemlju;
Savijanje širokog za pektorale;
Uski zavoji za triceps;
15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;
05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
05 min - brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenja 3 puta po svakoj izmjeri 45 ”);
30 min - Vježbe s jakim intenzitetom lopte;
25 min - Aerobna snaga
CCVV 2 serije od 10 '- 1' sporo i 1 "oporavak od moždanog udara 4" s istezanjem i driblingom;
10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.
8. UTORAK TRENINGA:
10 min - proprioceptivnost (putevi s tabletama, obranama, izbacivačima itd.);
15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;
05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
15 min - krug koncentrične sile;
| a) Koncentrično tele (telad) | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| b) Čučanj 90 ° | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| c) Adduktori s elastičnim | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| d) Naprijed naprijed | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| e) Prizemni most (Flessori) | 3 x 30 " | rec 45 " |
05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine za 3 puta svaki rekord 45 ")
20 min - Vježbe kugle visokog intenziteta;
20 min - intenzivne tematske igre (4vs4 - 5vs5 - kavez i sl.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta usporenog pokreta);
10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.
9. SREDNJA TRENING:
90 min - prijateljski;
10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.
10. TRENING ČETVRTKA:
10 min - Abdominals i gornji dio (30 "radni i 30" oporavak);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominalni trbušni mišići;
Izometrijski inverzni most za abdominalnu (trbušnu dasku);
Desni i lijevi isometrični bočni most (desna i lijeva trbušna daska);
Lumbar na Zemlji;
Spinalna na Zemlju;
Savijanje širokog za pektorale;
Uski zavoji za triceps;
15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;
05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
05 min - brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenja 3 puta po svakoj izmjeri 45 ”);
30 min - Vježbe s jakim intenzitetom lopte;
25 min - Aerobna snaga
CCVV 2 serije od 8 '- 30' sporo i 30 'proširenje za oporavak od udarca 4' s istezanjem i driblingom;
10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.
11. PETAK TRENING:
10 min - proprioceptivnost (putevi s tabletama, obranama, izbacivačima itd.);
15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;
05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
15 min - krug koncentrične sile;
| a) Koncentrično tele (telad) | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| b) Čučanj 90 ° | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| c) Adduktori s elastičnim | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| d) Naprijed naprijed | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| e) Prizemni most (Flessori) | 3 x 30 " | rec 45 " |
05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine za 3 puta svaki rekord 45 ")
20 min - Vježbe kugle visokog intenziteta;
20 min - intenzivne tematske igre (4vs4 - 5vs5 - kavez i sl.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta usporenog pokreta);
10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.
12. SATURDAY TRENING:
90 min - prijateljski;
10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.
NEDJELJA: Odmor.
Nastavi »
