Dijeta i predmenstrualni sindrom

Autor dr. Roberto Uliano

Borite se protiv žudnje za šećerom

Tijekom predmenstrualne faze i ciklusa gotovo je obavezno osjetiti povećanje gladi i sklonost prema određenim namirnicama koje mogu opasno utjecati na težinu. Zapravo, tijekom tog razdoblja dolazi do značajnog smanjenja metabolizma serotonina, hormona koji je upleten u raspoloženje. Nastaje na razini mozga polazeći od jednostavne aminokiseline triptofan, koja nakon obrade enzimom lako prelazi encefaličnu barijeru povećavajući razinu tog hormona.

Povećanje dostupnosti jednostavnih šećera, povećanje razine inzulina, potiče veće skladištenje triptofana unutar stanica radi sinteze serotonina. Zato je lako osjetiti silnu želju za slatkišima i čokoladom, koje ne možete uvijek kontrolirati. U ovom slučaju potrebno je favorizirati povećanje serotonina i izbjeći smanjenje šećera. Važni elementi za sintezu serotonina su vitamin B6 i magnezij. Zapravo, iz tih elemenata stanice dobivaju veću učinkovitost u sintezi molekule. Namirnice koje zadovoljavaju potrebe ovih tvari sastavni su složeni ugljikohidrati (žitarice, mahunarke, krumpir). Jedenje ribe, posebice plave (zbog prisutnosti omega 3), umjesto toga pomaže u kontroli grčeva i mišićnih kontrakcija koje se osjećaju tijekom ciklusa zbog cijepanja endometrija. Očito, popuštanje na nekoliko komadića čokolade ne bi smjelo izazvati osjećaj krivnje, možda samo slijediti neke trikove kako bi se izbjeglo stvaranje štete koja je nepovratna! Idealno je, zapravo, doručak, ručak, lagani obrok i lagana večera. Oni koji redovito jedu imaju veću kontrolu nad ciklusom gladi. Moramo izbjegavati jesti slatku hranu popodne jer cirkulira previsoka razina inzulina koja bi se još više povećala uvođenjem šećera, pa je bolje ograničiti se na jabuku ili drugo voće. Ako ne uspijete, morate uzeti vremena s unosnim aktivnostima koje imaju tendenciju da odvrate mozak od žudnje za šećerima.

Valjana pomoć je uključiti se u aerobni sport, kao što je aqua aerobic, itd., Što povećava razinu serotonina i dopamina (hormona sreće) u cirkulaciji. Zapravo, studija nedavno objavljena u časopisu American Journal of Nutrition pokazala je da sportašice imaju više razine ovih hormona i da se osjećaju manje gladnima.

Budući da ovaj simptom ima i psihološku motivaciju, možete se poslužiti biljnim čajem, matičnjakom, cvijetom strasti - koji pomaže smirivanju stanja tjeskobe - i nekim lekcijama joge.

Protiv napada gladi

Okusi i iste preferencije hrane pokazuju diskretnu varijabilnost tijekom menstrualnog ciklusa. Četiri glavna okusa - slatko, slano, gorko, kiselo - pod utjecajem su varijacija u plazmi različitih ženskih spolnih hormona. Osjetljivost na slatkoću, na primjer, povećava se s povećanjem estradiola, dok se osjetljivost na gorčinu povećava s povećanjem razine progesterona. Čini se da nema značajne korelacije između razine hormona i kiselog okusa; skromne korelacije do sada su bile naglašene slanim okusom. Prehrambene preferencije se mijenjaju tijekom menstrualnog ciklusa, osobito u pogledu mesa i voća. Kod viših razina estradiola, kao što se događa s ovulacijom, postoji tendencija smanjenja unosa kalorija, uglavnom ugljikohidrata. U predmenstrualnoj fazi, osobito kod žena koje pate od predmenstrualnog sindroma, "potreba" za slatkom i čokoladnom hranom se povećava: to se događa zbog učinka promjene hormona i razine serotonina na neurobiološki sustav koji regulira apetit i osjećaj okusa. Upravo zato je potraga za slatkom hranom osobito jaka. Postoje žene koje u menstrualnoj fazi mogu jesti cijelu limenku čokolade! Da biste postigli osjećaj sitosti kontroliranjem ove "abnormalne" gladi, morate se osloniti na složene ugljikohidrate, preferirajući cjelovite žitarice (tjesteninu, rižu) i mahunarke bogate vlaknima poput slanutka i leće. Izvrstan savjet, koji, međutim, povećava nos brojnih nutricionista, je odvajanje ugljikohidrata od proteina u korist veće cerebralne dostupnosti triptofana, dakle serotonina. Tijekom istog obroka, u danima koji su prethodili ciklusu ili tijekom menstrualne faze, tjestenina nikada ne smije biti povezana s mesom, ribom ili sirom. Štoviše, bilo bi ispravno zalihe hrane bogate prirodnim serotoninom, kao što su rajčica, avokado i ananas (potonji s blagim diuretskim učinkom) tijekom dana.

Ako je glad osobito jaka, moguće je uzeti ekstrakt valerijane s umirujućim djelovanjem ili ekstraktima griffonije, biljke posebno bogate triptofanom, korisne za održavanje konstantne razine endogenog serotonina.

Hrana za stabilizaciju humora

Nakon naglog pada razine progesterona i estrogena, u satima prije menstruacije dolazi do promjena na neuronskoj razini koje se pretvaraju u promjene raspoloženja i razdražljivost. Stanje koje je Hipokratu već poznato, a koji ga je vjerojatno spomenuo kada je govorio o 'olujnom temperamentu' žena. '' Najnovije istraživanje nam govori kako je moždana kora bogata estrogenskim receptorima i kako njihov pad tijekom menstruacije može izazvati varijacije neurobiološki sličan anksioznosti i depresiji. Osim toga, gubitak krvi uzrokuje gubitak željeza s posljedičnim umorom.

Da bismo zaustavili ovaj fenomen, moramo se usredotočiti na globalni pristup koji uključuje način života i prehranu. Moramo preferirati hranu bogatu serotoninom i izbjeći napitke od živaca kao što je kava, uzimati hranu bogatu željezom, kao što su zob, muesli, leća i mekinje, kako bi se uvijek povezali s hranom s dobrom količinom vitamina C, što omogućuje apsorpcija željeza (npr. sok od naranče). Učinkovita pomoć je povećati udio omega-3 kroz unos masne ribe, kako bi se poboljšala fluidnost neuronskih membrana, a time i prijenos hormona uključenih u raspoloženje. Preporuča se umjerena tjelesna aktivnost koja, podizanjem razine dopamina, djeluje na raspoloženje, poboljšavajući ga. Stjecanje tehnika disanja i meditacije može biti korisno za smanjenje osjećaja tjeskobe i razdražljivosti.

Ako je razdražljivost osobito jaka, korisni su ekstrakti valerijane, strasti i matičnjaka.