Autor dr. Antonio Parolisi
Četvrti dio
I sada napokon dolazimo do izrade tjednog plana treninga za naš predmet, koji smatramo motiviranim subjektom i koji namjerava u najvećoj mogućoj mjeri povećati muskulaturu.
Za kriterij mišićnog prioriteta odlučujem dati prostor na početku tjedna mišićima kojima je potreban veliki broj treninga.
Tako u ponedjeljak (ili 1. dan, kako vidite prikladno) trenira ishiokruralni koji će se oporaviti cijeli tjedan, ali i kvadricepsi i telad. Za raspravu o višestrukoj bolesti najprije odaberite čučnjeve vježbe i napade u progresiji koje stimuliraju sve mišiće donjeg ekstremiteta: sljedećim redoslijedom:
čučanj; Lunging u progresiji Leg Curl, ekstenzija nogu, podizanje tele. Ovaj poredak će vam se činiti poznatim, ali kao što ste vidjeli, postoji kriterij za dolazak na ovu naredbu, jer ako je subjekt imao drugačiji sastav, red bi bio drugačiji i možda čak i vježbe. Ponavljam, ovisi o temi !!!
U utorak (ili 2. dan) trenira biceps i trbuh; stoga će od rada na grebenima obilato raditi biceps i brahialis koji će stoga trebati nekoliko setova za završetak treninga i na kraju abdominale s određenim poslom. Dakle, sljedećim redoslijedom: vučenje na šipki ili lat stroju, vesla s upravljačem ili strojem za redove, kovrča s dvorištem ili bučicom ili na klupi od 45 ° (bolje da potonja završi raspon vježbanja u smislu ROM-a, dometa kretanja) i kriza;
U srijedu (treći dan) trenira svoje pektorale i triceps; stoga će rad s pektoralima s višestrukim vježbama također obilato djelovati na triceps koji će stoga zahtijevati nekoliko serija uglavnom u produljenju. U sljedećem redoslijedu Paca vodoravna ili nagnuta (ali u potonjem se odvija rad uglavnom deltoida, u ovom slučaju s obzirom da su deltoidi mješoviti sastav, možemo ih "naglasiti" više puta), zatim križeve s pektoralnim strojem ili s bučicama ako ćemo u ovoj posljednjoj varijanti na statičan način uključiti bicepse koji su radili dan prije, ali u ovom slučaju možemo ih ponovno pozvati, a zatim francuski tisak s tegovima za bušenje kako bi dinamički produžili triceps i dovršili rad s ne više od 2 serije;
u četvrtak (4. dan) ponovno trenira svoje kvadricepsa i telad, ali ne izravno Ischiocruralis koji treba odmoriti još 3 dana od prethodnog treninga. Tako će vježbe biti u sljedećem redoslijedu: ekspanzija nogu, stražnje izbočine na mjestu i podizanje tele.
U petak trenira deltoide, biceps i trbuh. Vježbe će biti u sljedećem redoslijedu: s obzirom na to da su deltoidi brzo i eksplozivno radili u pektoralnim treninzima, odabirem vježbu koja mi omogućuje da više radim na deltoidu s sporim kadencama i kontroliram dulje vrijeme pod napetošću, a bočni podizači i fronte s rukama leđima koje će uključivati biceps na takav način da se smanji broj skupova naknadnih curl-upova, i na kraju crunches ili druge vježbe stabilizacije za trbuh koji ne uključuje mnogo, drugih dijelova tijela kao što su most na laktovima.
Sažetak uvjeta kartice obuke koju ćemo imati (bez naznaka za aerobnu aktivnost i istezanje za koje bi bili potrebni drugi zasebni članci), kako slijedi:
| ponedjeljak | Čučanj 3 seta od 20 ponavljanja s polaganom i kontroliranom ritmom, približno 60-80 sekundi s najviše 1 minutom odmora između setova koristeći opterećenje jednako 45% od 1Rmax za čučanj: Lunges u progresiji 3 seta od 20 koraka sporo i kontrolirani tjelesnom težinom ili dvoručni uteg za stabilizaciju položaja s kratkim oporavcima od 1 minute. Leg Curl 3 kompleta od 5-8 ponavljanja s eksplozivnom kadencom u koncentričnoj i umjerenoj fazi u ekscentričnoj fazi, oko 15-20 sekundi uz opterećenje jednako 75-85% od 1Rmax s ostatkom od 2-3min. Produžetak nogu 3 seta od 20 ponavljanja s usporenom i kontroliranom ritmom, približno 60-80 sekundi s najviše 1 minutom odmora između setova, koristeći opterećenje jednako 45% 1Rmax. Telad podiže 4 seta od 20 ponavljanja sa sporim i kontroliranim ritmom, oko 60-80 sekundi s najviše 1 minutu odmora između setova koristeći opterećenje jednako oko 45% od 1Rmax. |
| utorak | Pull-up 6 setova od oko 10 ponavljanja (ako nađete određenu lakoću u postizanju 10 i još više ponavljanja, upotrijebite dodatno opterećenje koje vam omogućuje da dostignete 10 ponavljanja, a ako je tijelo previše teško za 10 ponavljanja Strojevi tipa Gravitron koji guraju subjekt ispod koljena ili svejedno s partnerom koji može dopustiti da se dostignu optimalni ponavljanja), ili lat stroj na prsima (apsolutno ne iza leđa !!! (...)), eksplozivna kadenca u koncentričnoj i umjerenoj fazi u ekscentričnoj fazi za oko 8-10 ponavljanja tijekom 20-30 sekundi s brzinom treniranja od oko 75% od 1Rmax s ostatkom između setova od 1, 5-2 min. 3-set veslača s upravljačkim setom od 20 s polaganom i kontroliranom ritmom, oko 60-80 sekundi s najviše 1 minutom odmora između setova, koristeći teret jednak 40-45% od 1Rmax. Curl Up na klupi od 45 ° 2 seta od 20 ponavljanja s usporenom i kontroliranom ritmom, približno 60-80 sekundi s najviše 1 minutom odmora između setova pomoću opterećenja od oko 40-45% od 1Rmax Krckanje s diskom na grudima 3 seta od 20 ponavljanja s usporenom i kontroliranom ritmom, oko 60-80 sekundi s najviše 1 minutom odmora između setova. |
| srijeda | 3 postavlja ravnu klupu od 5-8 ponavljanja s eksplozivnom frekvencijom u koncentričnoj i umjerenoj fazi u ekscentričnoj fazi, oko 15-20 sekundi s opterećenjem koje je jednako 75-85% od 1Rmax s ostatkom od 2-3 min. Pektroralni stroj ili slični 3 seta od 5-8 ponavljanja s eksplozivnom brzinom u koncentričnoj fazi i umjerenima u ekscentričnoj fazi, oko 15-20 sekundi s opterećenjem od 75-85% od 1Rmax s ostatkom od 2-3min. Francuski tisak s tricepsom 3 kompleta od 5-8 ponavljanja s eksplozivnom kadencom u koncentričnoj i umjerenoj fazi u ekscentričnoj fazi, oko 15-20 sekundi s opterećenjem od 75-85% od 1Rmax s ostatkom od 2-3min. |
| četvrtak | Produžetak nogu 4 seta od 20 ponavljanja s usporenom i kontroliranom ritmom, približno 60-80 sekundi s najviše 1 minutom odmora između setova, uz korištenje opterećenja od oko 45% 1Rmax. Nasloni sjedala na mjestu 4 seta po nogu od 20 ponavljanja sa sporim i kontroliranim ritmom, oko 60-80 sekundi s najviše 1 minutom odmora između setova pomoću opterećenja koje vam omogućuje da završite set Telad podiže 4 seta od 20 ponavljanja sa sporim i kontroliranim ritmom, 60-80 sekundi s najviše 1 minutu odmora između setova koristeći opterećenje od oko 40-45% 1Rmax. |
| petak | Bočni uspon 4 seta od 20 ponavljanja s usporenom i kontroliranom ritmom, za 60-80 sekundi s najviše 1 minutu odmora između setova uz korištenje opterećenja od oko 45% 1Rmax. Prednje podizanje s leđima 4 kompleta od 20 ponavljanja s sporim i kontroliranim ritmom, za 60-80 sekundi s najviše 1 minutu odmora između setova uz korištenje opterećenja od oko 40-45% 1Rmax. Sklopite se s EZ-om pod kontrolom 2 kompleta od 20 ponavljanja sa sporim i kontroliranim ritmom, za 60-80 sekundi s najviše 1 minutu odmora između setova koristeći opterećenje od oko 40-45% od 1Rmax. Savijte se na klupi od 45 ° 2 seta od 20 ponavljanja sa sporom i kontroliranom ritmom, za 60-80 sekundi s najviše 1 minutu odmora između setova koristeći opterećenje jednako 45% od 1Rmax. Krckanje s diskom na grudima 3 seta od 20 ponavljanja s usporenom i kontroliranom ritmom, za 60-80 sekundi s maksimumom od 1 minute odmora između setova. |
Za govor prije, inherentan pitanju traženja što većeg broja vlakana, treba imati na umu da vježbanje koje je konceptualno za bijela vlakna treba primijeniti sporadično čak i na crvena vlakna i obratno kako bi se regrutirao veći kapacitet rasta.
Očigledno se može činiti kao puno posla, ali ne zaboravite da govorimo o postotku treninga koji je često blizu 45% od 1Rmax, pa čak i ako je volumen relativno visok kao u ponedjeljak, intenzitet rada je još uvijek prisutan, stoga će oporavak biti dovoljno brz jer ne umara mnogo CNS-a, s obzirom na to da je rad obavljen u karakteru uglavnom s aerobnim energetskim sustavom. Štoviše, dnevni unos kalorija mijenja se prema danu treninga (ali to će biti još jedan članak),
U svakom slučaju, ovaj pristup je usmjeren na sportaše koji namjeravaju povećati izgradnju mišića s često konkurentskom svrhom.
U slučaju da postoji potreba za formiranjem plana na 2 ili 3 tjedna treninga, ne zaboravite zakazati program više ne na tjednoj osnovi nego na svaka dva tjedna. Praktično ako treniramo pektorale u ponedjeljak 1. siječnja trebali bismo ih ponovno obučiti u ponedjeljak 14. siječnja i tako prilagoditi plan ne na 7 već na 14 dana.
Iz onoga što je objašnjeno u ovom trenutku prirodno je misliti da se programiranje vježbanja ne provodi gledanjem u osobu u kostimu i organiziranjem tjedne ili mjesečne vježbe po volji, ali morate testirati subjekt s određenom učestalošću i procijeniti stvarne potrebe toga osoba. Organiziranje plana treninga na godišnjoj razini bilo bi najbolje kada biste započeli s fazom prilagodbe, zatim snage koja je specifična za rast i konačno u fazi potpunog pražnjenja.
Također treba napomenuti da se unutar godine dana strukturna komponenta može podvrgnuti varijacijama, u smislu da ćete možda imati iznenađenja kada, nakon možda 5 ili 7 mjeseci, ponovno idete na testiranje različitih područja mišića. Neću dodati ništa drugo, pokušajte ...
Nadam se da sam vam pomogao na takav način da ćete moći pitati sljedeću karticu koja će vam biti predstavljena: Ali zašto usporavam i ne pravim bočne uspone? Ako postoji tehničko i valjano objašnjenje s funkcionalnog, biomehaničkog i anatomskog stajališta, to će značiti da imate profesionalca i da će vas na najbolji način voditi u postizanju vašeg cilja, ali ako vam ne daje stvarnu motivaciju ono što radite, ali samo pržena područja s riječima poput "jer je bolje od drugih", budite sigurni da ste upoznali drugu osobu koja tvrdi da je Osobni fitness trener, ali se ne ponaša kao trener za fitness osobu ... Nadam se da ćete zbog toga misliti.
Za bilo kakvo pojašnjenje kontaktirajte me na e-mail adresu e-poštom .
Dobra obuka za sve ...
Bibliografija:
